Beber água ajuda na hipertrofia? Entenda o mecanismo

Se você deseja ganhar massa muscular, provavelmente já sabe que precisa de exercícios físicos específicos e de uma alimentação adequada, rica em proteínas, carboidratos e gorduras boas. Mas você sabia que também precisa de uma boa hidratação para alcançar seus objetivos?

Neste artigo, vamos explicar como a água ajuda na hipertrofia, no condicionamento físico e na sua saúde em geral. Além disso, vamos dar dicas de como se hidratar adequadamente, antes, durante e após os treinos.
Acompanhe!

Água e hipertrofia: entenda essa íntima relação

Não, você não leu errado: água e hipertrofia são dois conceitos intimamente ligados. 

Isso acontece porque a água é um elemento essencial para a vida e para o funcionamento de todos os sistemas do nosso organismo. Para se ter uma ideia da importância da água, cerca de 60% a 70% do nosso peso corporal é composto pelo líquido. Desse total, cerca de 73% estão localizados na massa livre de gordura (músculos + ossos + peso residual).

Além disso, vale destacar que a água participa de diversos processos metabólicos que envolvem a regulação da temperatura corporal, a eliminação de toxinas, o transporte de nutrientes para as células e tecidos, além da síntese proteica e produção de energia.

Sendo assim, quando estamos desidratados, mesmo que em um nível leve, esses processos são prejudicados e o nosso desempenho físico diminui. Ademais, a desidratação pode causar sintomas como fadiga, dor de cabeça, perda de força muscular, cãibras e até mesmo lesões.

Por outro lado, quando estamos bem hidratados, o nosso corpo funciona melhor e conseguimos inclusive ter mais rendimento nos treinos. E isso, por sua vez, favorece a hipertrofia muscular.

Hidratação e ganho de massa muscular: como funciona o mecanismo?

Como mencionamos anteriormente, a água participa de vários processos metabólicos do organismo. Um deles, inclusive, é contribuir para o aumento do volume e da força dos músculos.

A hipertrofia nos músculos ocorre nas fibras musculares que podem se desenvolver de duas maneiras: a miofibrilar (em paralelo e/ou longitudinal) e a sarcoplasmática.

Em ambos os processos a hipertrofia acontece pelo aumento dos componentes das fibras musculares. Dentro das miofibrilas é quando acontece o aumento das proteínas contráteis nos sarcômeros, como as miosinas e actinas, que são responsáveis pela contração dos músculos, ocasionando maior capacidade de força. 

No sarcoplasma da célula temos as proteínas sarcoplasmáticas, que são enzimas envolvidas na produção de energia pela via glicolítica, o próprio aumento dos estoques de glicogênio e, consequentemente maior acúmulo de água intracelular, principalmente nas fibras tipo II e outras organelas que participam da produção de energia na célula muscular.  

Outra função importante da água é manter o equilíbrio dos fluidos corporais e evitar a retenção hídrica, processo que indica o acúmulo de água extracelular. Só que diferentemente do acúmulo de água intracelular, que é benéfico para o organismo, o extracelular causa inchaço, desconforto e prejudica a definição muscular.

Dinâmica do ganho e perda de água diária

Diariamente ganhamos e perdemos água, relação provocada naturalmente pelos processos do organismo. A seguir explicamos como funciona a regulação de água, considerando o consumo de 2,5 litros por dia:

Ganho de água corporal diária

• 200 ml de água diários são produzidos pelo próprio organismo durante as atividades metabólicas;
• 700 ml pela ingestão de alimentos;
• 1600 ml pela ingestão de água.

Perda de água corporal diária

• Trato gastrointestinal (100 ml);
• Pulmões (300 ml);
• Pele (600 ml);
• Rins (1500 ml).

Benefícios de uma boa hidratação

Agora que você já sabe que a água ajuda na hipertrofia, falta compreender os benefícios que uma boa hidratação traz para a saúde e para o condicionamento físico de maneira geral. Veja alguns deles:

• Ajuda na recuperação muscular ao eliminar as toxinas produzidas pelos exercícios físicos de alta intensidade;
• Evita a desidratação e seus sintomas negativos como fadiga, dor de cabeça, perda de força e cãibras;
• Mantém a temperatura corporal adequada e melhora o desempenho físico;
• Ajuda na perda de gordura ao aumentar o gasto energético e diminuir o apetite;
• Facilita a filtração do sangue e previne problemas renais;
• Melhora a hidratação e a saúde da pele;
• Melhora o funcionamento do intestino e previne a prisão de ventre.

Como se hidratar adequadamente antes, durante e após os treinos físicos?

Para garantir uma boa hidratação e aproveitar todos os seus benefícios, é preciso beber água regularmente ao longo do dia, não apenas quando sentir sede. Lembre-se de que o nosso organismo ganha, mas também perde água naturalmente graças aos processos metabólicos.

Entretanto, a quantidade ideal de água pode variar de pessoa para pessoa. Isso porque ela leva em consideração fatores como peso corporal, idade, clima, nível de atividade física praticado e a alimentação de cada indivíduo. 

Porém, de forma geral, recomenda-se beber entre 2 e 3,75 litros de água por dia. Além da água pura, também é possível se hidratar com outras bebidas como chás e água de coco. 

Para a relação água e hipertrofia, siga as seguintes orientações:

• Beba entre 300 e 500 ml de água entre duas e uma hora antes do treino para garantir uma hidratação prévia;
• Consuma entre 150 e 250 ml de água a cada 15 ou 20 minutos durante o treino para repor o líquido perdido pelo suor;
• Beba entre 500 e 1000 ml de água logo após o treino para recuperar a hidratação pós-exercício.

Se o treino for muito intenso ou durar mais de uma hora, pode ser necessário ingerir uma bebida isotônica para repor os sais minerais e os carboidratos perdidos. Consulte um nutricionista ou um educador físico para saber a melhor opção para você.

Outras formas de aumentar a massa muscular

Além da hidratação adequada, existem outros pontos de atenção para conquistar a hipertrofia, conforme as que listamos a seguir: 

Alimentação equilibrada

De fato, a água ajuda na hipertrofia, mas consumir diariamente alimentos saudáveis e nutritivos também contribui para o ganho de massa muscular. Adotar um cardápio funcional, que forneça os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e os micronutrientes (vitaminas, minerais e antioxidantes) necessários para o funcionamento do organismo é essencial para alcançar esse objetivo. 

Treino personalizado

Por fim, mas não menos importante, você também precisa de um treinamento adequado para conquistar a tão sonhada hipertrofia. Isso significa realizar exercícios físicos de resistência, como o treino funcional, musculação ou crossfit, que geram estímulos aos músculos e induzem o ganho de massa muscular. 

Mas não de qualquer maneira. Se a água e a hipertrofia estão relacionadas, um treinamento feito com regularidade, intensidade, volume, carga e tempo de descanso adequados para cada indivíduo e objetivo também é importante. Para obter os melhores resultados, o ideal é contar com um centro de treinamento especializado e confiável, que ofereça soluções personalizadas para cada pessoa.

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