diferença entre massa muscular e massa magra

Diferença entre massa magra, massa muscular e massa gorda: você conhece?

O corpo humano é composto por massa gorda, massa magra e água, e é a soma do peso dessas massas que o número na balança mostra. Mas você sabe qual é o significado desses termos? E a diferença entre massa magra e massa muscular? 

É interessante saber o que significa massa magra e massa gorda e conhecer melhor a função de cada uma no nosso organismo. Entendendo o que são, você também saberá qual é a proporção adequada entre elas no corpo e por que emagrecer é muito mais do que perder peso na balança

Ficou confuso sobre tudo isso? Não se preocupe, o texto de hoje foi escrito para te contar o que é massa magra, massa muscular e massa gorda, a diferença entre elas e a quantidade corporal ideal de cada uma. 

Continue no post e tire todas as suas dúvidas!

O que é massa gorda?

Explicando de uma forma resumida, a massa gorda é gordura. Em excesso ela pode aumentar o risco de surgimento de vários problemas, como:

  • Diabetes
  • Dislipidemia
  • Hipertensão
  • AVC e outras complicações cardiovasculares
  • Dores nas articulações
  • Obesidade e síndrome metabólica.

Mas a massa gorda não é necessariamente ruim! Em quantidade adequada, a gordura realiza diversas funções essenciais no organismo: armazenamento de energia, proteção dos órgãos vitais e manutenção da temperatura corporal, por exemplo.

A massa gorda pode ser armazenada em várias partes do corpo. Uma delas fica logo abaixo das camadas da pele (gordura subcutânea), formando os tão odiados “pneuzinhos”. Além da gordura subcutânea, existem reservas dentro da cavidade abdominal, cobrindo os órgãos e preenchendo o espaço restante.

moça medindo percentual de massa gorda


Quanto de massa gorda preciso ter?

De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), o mínimo de gordura necessário para o corpo é de 3% para os homens e 12% para as mulheres. Porém, uma porcentagem saudável de gordura varia entre 10% a 22% para os homens e 20% a 32% para as mulheres.

Infelizmente, balanças convencionais não nos informam quanto do peso corporal é massa gorda. Existem outros equipamentos como a bioimpedância e o adipômetro que podem informar essa porcentagem. 

Como perder massa gorda?

Quando se fala em emagrecimento, o que realmente se deseja é perder massa gorda. Ou seja, você não precisa simplesmente perder peso, já que o seu peso corporal total engloba também água e massa magra, que logo veremos o que significa.

Para perder massa gorda e não músculos, você precisa treinar com o devido acompanhamento e orientação, além de se alimentar corretamente. O mesmo vale para prevenir que você ganhe gordura. Vamos ver como?

Coma bem

É necessário se alimentar de forma saudável e balanceada para perder massa gorda, pois o seu corpo precisa se manter ativo e saudável para queimar gordura — se você não se alimenta bem e está perdendo peso, saiba que está perdendo massa muscular e líquido, não gordura.

E não se esqueça de consumir todos os macronutrientes: carboidratos, proteínas e lipídios. Quando você não consome nutrientes o suficiente, seu organismo é forçado a usar massa magra como forma de energia.

Se mantenha em déficit calórico

O emagrecimento só acontece quando você consome menos calorias do que gasta. Lembra quando falamos que uma das funções da massa gorda é servir como armazenamento de energia? Quando você se mantém em déficit calórico, obriga seu organismo a utilizar diariamente um pouco dessa energia que você tem estocada na forma de gordura.

Se você come sempre o necessário para manter o seu peso, não irá emagrecer. Mas cuidado: não radicalize e corte muitas calorias de uma vez só, pois essa medida traz complicações para o seu metabolismo e pode dificultar sua perda de peso.

Alimente-se regularmente

Seu corpo precisa de constantes refeições para se manter funcionando perfeitamente. Jamais fique muito tempo sem comer, pois pode desacelerar seu metabolismo.

Acontece desse modo: Quando seu corpo fica muito tempo sem receber alimentos, ele manda um sinal ao seu cérebro mostrando que você precisa poupar energia para sobreviver. Logo depois, seu organismo desacelera o metabolismo para consumir menos energia e estocar as calorias em forma de gordura.
Esse mecanismo pode ser muito ruim! Com o metabolismo lento fica difícil queimar calorias – e a gordura em excesso começa a aparecer.

panela de vegetais

Inclua os exercícios físicos na sua rotina

Entre diversos benefícios, os exercícios físicos também ajudam a perder gordura (apesar de não ser nenhuma novidade, é sempre bom lembrar). Mesmo sem dispor de muito tempo, incluir algum tipo de atividade física na sua rotina já é uma iniciativa interessante para começar a obter resultados.

Segundo a ACMS, a quantidade ideal é de 150 a 250 minutos de exercício moderado por semana. Para uma perda de gordura mais rápida, é recomendado mais de 250 minutos de exercícios semanais para quem já tem certo nível de condicionamento. Lembre-se: caso você não tenha o hábito de se exercitar, comece aos poucos e vá evoluindo conforme seu condicionamento melhora.

Escolha uma modalidade que ofereça algo gasto calórico, que são as atividades aeróbicas. Alguns exemplos são: corrida, caminhada, bicicleta e treinamento funcional.

Reduza o comportamento sedentário

Começar a se exercitar é essencial para perder massa gorda, mas se manter ativo na rotina é o que faz com que você realmente crie um novo hábito.

O comportamento sedentário é caracterizado por uma série de atividades que envolvem pouco ou nenhum gasto calórico: assistir à televisão, trabalhar por muitas horas em frente ao computador e mexer no celular sentado, por exemplo.

Para diminuir o tempo que você gasta nessas atividades, temos algumas sugestões:

  • Vá a pé ou de bicicleta ao trabalho ou estacione o carro a alguns quarteirões de distância;
  • Para cada hora sentado, levante-se e faça alongamentos durante 5 minutos, principalmente durante o expediente;
  • Evite ficar mais de 1 hora sentado, faça intervalos para esticar as pernas e tomar água;
  • Opte pelas escadas ao invés dos elevadores;
  • Desça um ou dois pontos antes do seu destino final quando utilizar o transporte público.

E o que é massa magra?

A massa magra é composta por músculos, órgãos, ossos e líquidos corporais. Já deu para perceber a enorme importância da massa magra, não é mesmo?

Qual a diferença entre massa magra e massa muscular?

Existe diferença entre massa magra e massa muscular. O termo massa muscular se refere exclusivamente aos músculos. Já a massa magra é tudo aquilo no corpo que não é água ou gordura (ossos, pele, músculos, etc.).

Quando os músculos começam a aparecer é sinal de que você ganhou massa muscular e/ou perdeu massa gorda. A massa muscular não é importante apenas para fins estéticos, os músculos são responsáveis pela sustentação do corpo.

É importante saber diferenciar esses dois termos, pois a semelhança que existe entre eles pode confundir. Por exemplo, se você pesa 65kg e descobre que 70% do seu corpo é formado por massa magra, você pode achar que seu corpo possui 45,5kg de músculos!

Os mesmos equipamentos utilizados para descobrir a porcentagem de massa gorda são utilizados para descobrir a porcentagem de massa magra e também de massa muscular: a bioimpedância e o adipômetro.

Quanto maior for a porcentagem de massa muscular presente no corpo, maior será o gasto calórico, ou seja, quanto mais massa muscular você tiver, mais fácil se torna o emagrecimento.

A massa muscular ocupa menos espaço do que a massa gorda. Uma pessoa com excesso de gordura corporal, por exemplo, pode pesar a mesma coisa que alguém musculoso. Porém, visualmente a pessoa musculosa vai aparentar ser mais magra.

Como ganhar massa muscular

Se atente ao consumo de proteínas e carboidratos

É recomendada a ingestão de, em média, 0,8g de proteína por quilograma de peso corporal para pessoas eutróficas. Ou seja, caso você pese 60kg, é necessário ingerir 48 gramas desse nutriente diariamente. Porém, se você treina para hipertrofia, suas necessidades podem aumentar.

Em relação aos carboidratos, manter a ingestão adequada garante que o seu organismo não converta músculo em energia. Esses dois nutrientes também auxiliam na recuperação das fibras musculares no pós-treino, propiciando seu crescimento

Existem várias alimentos que possuem esses nutrientes. As proteínas estão presentes no leite, ovos, carnes vermelhas e brancas e nas leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, soja, grão de bico, etc).

Já os carboidratos são as frutas, arroz, massas, farináceos, milho, aveia, entre outros.

Pratique exercícios de força

Uma dieta adequada ajuda no aumento da massa magra, mas os efeitos reais só ocorrem se você se jogar nos treinos de força. Além disso, quando você não pratica nenhuma atividade física, seu corpo é mais propenso a usar massa muscular para produzir energia.

E como o foco aqui é ganhar massa magra, priorize exercícios de força, já que eles apresentam resultados muito superiores aos exercícios aeróbicos quando o assunto é construção de massa muscular.

Mesmo se o seu objetivo não for estético, fazer exercícios de força aumenta sua resistência muscular, fortalecendo seu corpo para as tarefas diárias e melhorando seu condicionamento físico.

anilhas para treino de força mostrando diferença entre massa magra e massa muscular


Tenha acompanhamento

Se você não tiver o conhecimento e a orientação necessários para aumentar sua massa muscular, rapidamente vai se sentir frustrado e desistir. Nos treinos para hipertrofia, cada detalhe importa: qualidade do movimento, carga, intensidade, periodização e alimentação fora do treino.

Tanto faz se você recém começou a treinar ou se já treina há mais tempo: você pode estar errando sem saber e atrasando seus resultados. Portanto, ter o devido acompanhamento de profissionais como um Personal Trainer e uma nutricionista faz toda a diferença para ter o corpo que você deseja com a saúde que você precisa.

Agora você sabe a diferença entre massa magra e massa muscular, além da massa gorda e a importância de cada uma delas!

Não esqueça que a gordura, em certa quantidade, é essencial para o bom funcionamento do organismo. Ela só começa a fazer mal para sua saúde e autoestima quando está presente em excesso. Nesses casos, o melhor a ser feito é buscar formas saudáveis para perder esse peso extra.

O mesmo vale para a massa muscular. Não fique obcecado em aumentar sua massa muscular imediatamente: mantenha o foco e o compromisso e confie no processo.
Gostou de entender a diferença entre massa magra, massa muscular e massa gorda? Então compartilhe o post com outra pessoa que também gostaria de aprender! E não se esqueça que no Studio Medina Plus temos um time de Personal Trainers qualificados para ajudar você a aumentar a massa muscular ou perder massa gorda!

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