Conheça 10 exercícios funcionais para emagrecer e definir o corpo

Os exercícios funcionais são ótimos para emagrecer porque se baseiam em movimentos naturais do corpo humano: agachar, pular, correr, empurrar e arremessar. Além disso, inicialmente não é necessário utilizar nenhum equipamento ou acessório! Prático, né?

A proposta do treinamento funcional é preparar o corpo para executar todos esses movimentos com excelência, desenvolvendo assim condicionamento físico, força, resistência e garantindo a perda de peso.

Por ser dinâmico e exercitar diversos grupos musculares simultaneamente, o treinamento funcional provoca alto gasto calórico e é cada vez mais buscado por quem quer emagrecer e definir o corpo.

Vamos conhecer e entender como praticar esses exercícios?

Vantagens dos exercícios funcionais

Muita gente ainda acredita que para emagrecer é necessário investir horas e horas em exercícios aeróbicos que podem se tornar maçantes para quem não gosta: esteira e elíptico são dois exemplos bastante característicos.

Porém, hoje se sabe que essa não é a única forma eficaz de perder peso. Afinal, quem não conhece aquela pessoa que emagreceu em aulas de luta, de dança e no próprio treinamento funcional?

A principal vantagem dos exercícios funcionais é justamente a possibilidade de perder peso em sessões de treinos mais curtas do que os tradicionais 60 minutos de caminhada. Em treinos de 20, 30 ou 40 minutos você já garante a desejada perda de peso.

Outro ponto importante é que você pode começar a fazer exercícios funcionais para emagrecer diretamente da sua casa, utilizando o peso do seu próprio corpo ou alguns pesos caseiros.

Os exercícios funcionais também oferecem outros benefícios, como:

• Melhora da coordenação motora
• Maior força e resistência
• Melhora do desempenho cardiorrespiratório
• Maior flexibilidade e equilíbrio

Conheça 10 exercícios funcionais para emagrecer

1. Corrida no lugar

A) Eleve o joelho direito e a mão esquerda;

B) Faça o movimento de corrida no lugar, intercalando braços e pernas.

2. Avanço

A) Dê um passo para frente;

B) Dobre os joelhos, descendo com o peito aberto e a coluna ereta;

C) Se atente ao joelho da frente, ele não deve ultrapassar seu pé e deve se manter parado enquanto você afunda.

3. Stiff unilateral (aviãozinho)

4. Abdominal bicicleta

A) Deitado em um colchonete, coloque as mãos na lateral da cabeça;

B) Levante a perna direita, alcançando o joelho com o cotovelo esquerdo;

C) Repita o movimento para o outro lado, sem encostar os pés no chão.

5. Agachamento com salto

A) Agache com os pés alinhados e voltados para frente, evitando que os joelhos avancem demais;

B) Salte e retorne ao agachamento, sem pausar o movimento.

6. Mountain Climber

A) Se mantenha em posição de prancha, com as mãos alinhadas aos ombros;

B) Levante os joelhos em direção aos braços, de forma intercalada;

C) Se possível, acelere a velocidade.

7. Flexão de braços

A) Em posição de prancha, mantenha as costas alinhadas;

B) Faça a flexão de braço sem baixar demais o pescoço;

C) Caso não consiga descer, apoie os joelhos no solo.

8. Burpee

A) Apoie as duas mãos no chão;

B) Salte com as mãos no chão, fazendo uma flexão na sequência;

C) Salte novamente para reaproximar seus pés das mãos;

D) Levante saltando com as mãos acima da cabeça.

9. Agachamento sumô

A) Afaste as pernas, posicionando os pés apontados para fora;

B) Agache com a coluna ereta e olhando para frente.

10. Prancha

A) Utilizando um colchonete, sustente seu corpo na ponta dos pés e nos braços;

B) Se atente à postura: sua coluna deve estar alinhada, assim como o pescoço, e seu quadril deve seguir a linha da coluna;

C) Se mantenha nessa posição pelo tempo determinado.

Cada exercício estimula um grupo de músculos diferente, portanto o ideal é que você faça todos – mesmo que alguns pareçam difíceis.

Como você viu, não é necessário ter halteres ou pesos para começar a fazer exercícios funcionais. Tudo que você precisa é o seu próprio corpo e um colchonete para começar! Conforme você for desenvolvendo resistência, pode passar a utilizar pesos em alguns exercícios, para dificultá-los.

Por quanto tempo é recomendado fazer exercícios funcionais para emagrecer?

O tempo ideal depende da intensidade do seu treino, do seu nível de condicionamento físico e da sua experiência prévia com exercícios.

Se você não pratica nenhuma atividade e vai começar agora, não comece muito além da sua capacidade: pegue leve para se acostumar à atividade e então evolua aos poucos.

Para começar, separe 20 minutos do seu dia. Nesses 20 minutos, você fará 2 blocos de 10 minutos. Em cada bloco, você executará os 10 exercícios que sugerimos. Organizando dessa forma, você contará os exercícios por tempo, não por repetições.

Você pode fazer 30 segundos de exercício e 20 segundos de descanso entre um exercício e outro, ou 40 segundos de execução e 10 segundos de descanso, ou até 20 segundos de execução e 20 de descanso, se for difícil para você.

A ideia é procurar o tempo ideal para começar e depois aumentar o tempo de execução e diminuir o de descanso conforme você for evoluindo. Ao mesmo tempo, é interessante ir aumentando o tempo total de treino, adicionando mais um bloco de exercícios.

Não esqueça da importância do acompanhamento

Começar a fazer exercícios funcionais para emagrecer sozinho é uma ótima ideia e pode te trazer resultados bastante satisfatórios, mas nem sempre funciona para todas as pessoas.

Um ponto crucial para alcançar seu objetivo é executar os movimentos da maneira correta. Há quem treina há anos sem acompanhamento, porém pode estar há anos fazendo os exercícios de forma errada e prejudicando seu desempenho e sua saúde.

Além disso, conforme você evolui, vai precisar de outra estrutura de treino que você sozinho não será capaz de elaborar.

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