Como recuperar a força: corpo perde musculatura ao longo do tempo

O corpo humano é estudado constantemente pelos cientistas. Quando falamos em algum praticante de esportes, o comportamento não é diferente. Como os músculos trabalham, crescem ou diminuem, tudo isso é visto e revisto para poder ser melhor treinado, tanto por atletas quanto não-atletas. 

Com isso, foi constatado que, com o passar dos anos, nosso corpo perde musculatura naturalmente. Por isso, em muitos casos, a prática de exercícios de força é recomendada, independente da idade. 

Neste texto, vamos falar um pouco sobre como recuperar a força e massa muscular  que são perdidas ao longo do tempo, devido a idade ou até mesmo devido a alguma doença que mantém o corpo inativo. Acompanhe!

Os efeitos da sarcopenia ao longo do tempo

A Sarcopenia é uma palavra de origem grega que significa perda de carne. Ou seja, trata-se da perda de massa muscular e da função do músculo esquelético. Pode ocorrer naturalmente ou como consequência de alguma doença.

A sarcopenia geralmente atinge idosos, o que aumenta as chances de quedas e fraturas, além de deixar os idosos com menor autonomia. A falta de força é super perceptível e acarreta esse tipo de situação. 

Uma maneira de evitar isso é com exercícios como o treinamento funcional. A base desta modalidade é a de simular movimentos do dia a dia, de forma a manter o corpo preparado e resistente. 

Assim, ao realizar exercícios de força, o idoso terá maior autonomia para as tarefas. O que, por sua vez, resulta em um menor risco de quedas e maior qualidade de vida. 

Segundo a Sociedade Brasileira de Geriatria, cerca de 15% da população têm sarcopenia a partir dos 60 anos de idade. Esse número pode chegar a 46% quando analisada a população acima dos 80 anos.

Basicamente, o músculo, quando não exercitado, reduz seu tamanho. Por isso, é necessário um acompanhamento com educador físico o quanto antes. 

Como a pandemia do Covid-19 contribui na perda de força e massa muscular da população

Para ilustrar melhor como a falta de músculos é algo que pode ser comum, pegamos um exemplo atual: uma equipe do hospital Sírio-libanês realizou um estudo em que se constatou que a perda de massa muscular da coxa chega a 3,7% ao dia em um paciente acamado devido ao Covid-19.

Para efeito de comparação, uma pessoa saudável perde cerca de 1 a 2% de massa magra por ano. Daí, o estudo nos mostra que alguns fatores contribuem:

• Tempo prolongado no leito;
• O uso de ventilação mecânica;
• E outras medidas invasivas. 

Esses são alguns dos fatores que ocasionam uma perda significativa da força muscular. Especula-se ainda, que o processo inflamatório da doença contribua no agravamento da situação. 

Assim, como resultado, o paciente passa a ter dificuldades para caminhar, subir um lance de escadas e até mesmo carregar objetos.

E quem não pegou COVID, ou não foi hospitalizado, teve perdas musculares pelo excesso de tempo sem se exercitar, ou ainda pelos longos períodos sentado no trabalho home office.

A Sarcopenia nos jovens saudáveis

A perda de força e massa muscular não é algo exclusivo do envelhecimento. Por exemplo, a diminuição da massa magra inicia-se aos 30 anos de idade aproximadamente. A perda é de cerca de 1% como citamos acima. 

Porém, é importante salientar que outras doenças podem acelerar o processo de perda de massa muscular. Como:

• Traumatismos graves;
• Alguns tipos de câncer;
• Infecções e inflamações sérias. 

Essas condições servem para um processo muito mais rápido se comparado a um simples envelhecimento. 

Recuperando a força perdida

Agora, para fortalecer a musculatura novamente e voltar a ganhar massa magra, é preciso seguir várias orientações a depender de cada caso. Em situações de internação, por exemplo, são feitos exercícios de reabilitação no próprio hospital. 

Claro, isso em casos mais graves. Em casa, o paciente pode ter acompanhamentos virtuais com fisioterapeutas, sem maiores dificuldades. 

Assim, se manter em movimento é sempre um treino à parte quando se trata de aumento da massa muscular. 

Pacientes que foram infectados com a Covid-19 são orientados a procurar por uma reabilitação para o pulmão. Além disso, com a devida orientação, você poderá progredir na atividade física até conseguir fazer aproximadamente três horas de exercícios por semana. É importante respeitar o seu próprio ritmo e ir devagar!

Dieta adequada

Não podemos esquecer que a dieta faz parte do processo de reabilitação muscular. A oferta de proteínas deve estar presente todos os dias, nas diversas formas. Por exemplo:

• Carne bovina;
• Carne suína;
• Soja;
• Leite;
• Ovo;
• Frango;
• Peixes;
• Feijão;
• Lentilha;
• Grão-de-bico.

A suplementação nesta idade também é muito indicada. Geralmente, nestes casos, é administrado um suplemento vitamínico com alto teor de vitaminas e minerais para reposição. Além do cálcio que também é muito perdido com o avançar da idade e contribui para a perda de massa óssea. 

Entre as medidas para recuperar a força perdida está a hidratação. Parte dos nossos músculos é composta de água. Portanto, se manter bem hidratado, principalmente depois de exercícios físicos, é de extrema importância para a recuperação da massa magra. 

Treinos para idosos

Agora, em se tratando de exercícios para fortalecimento muscular em idosos, é preciso ter certa atenção. Afinal, a mobilidade já não é a mesma, assim, o treino mal planejado pode acarretar em outros agravos à saúde.

Porém, existem sim exercícios e modalidades seguras que podem ajudar no ganho da massa muscular. Talvez a hidroginástica seja a modalidade entre as mais lembradas para esse público. 

Afinal, na piscina, é possível trabalhar todos os músculos. Além disso, a água favorece o relaxamento das articulações. Assim, as dores são aliviadas e a força e resistência do corpo é aprimorada. 

Treinamento funcional para idosos

Não é incomum fazer treinos de força como o funcional em uma idade avançada. A prática conta com vários benefícios, como melhora da densidade óssea que é fundamental nesta fase da vida. 

Entre outros benefícios, estão o próprio fortalecimento muscular, melhora da postura e resistência do corpo. Isso é fundamental para diminuição das chances de traumas e fraturas, processo natural nesta idade. 

O funcional é um modelo de treinamento adaptável para cada necessidade e nível de preparo físico. No entanto, com um acompanhamento adequado de um personal qualificado, é possível sim realizar a prática da musculação sem riscos de lesões e fraturas. 

Essas práticas auxiliam e muito no combate à Sarcopenia e no desenvolvimento, manutenção e recuperação da força e massa muscular. Afinal, com a idade, a tendência é de que sejamos mais sedentários e haja considerável diminuição da atividade corporal. 

É por isso que é preciso ficar atento aos sinais do corpo e procurar um profissional para melhor orientação, além de manter os exercícios sempre em dia!