Conheça 5 maneiras de controlar a intensidade do exercício
Quer aprender estratégias para controlar a intensidade do exercício para otimizar o seu treino e torná-lo mais efetivo? Então leia este post até o final, pois separamos algumas dicas super importantes para você.
Controlar a intensidade do exercício é uma boa estratégia para garantir resultados eficazes, potencializar a execução do treino e desafiar os seus limites, além de entender em que ponto você está e até onde pode chegar.
Existem algumas maneiras eficazes de realizar esse controle, e o mais interessante é: não importa se você começou a treinar agora ou se tem alguma experiência prévia, controlar a intensidade do exercício trará benefícios de qualquer forma.
Estresse físico e personalização de intensidade do exercício
Como o exercício físico é uma condição estressante para o organismo, controlar a intensidade é uma estratégia necessária para que a resposta endógena ao estresse garanta melhora de desempenho. Se a intensidade for muito baixa ou muito alta, a resposta ao estresse gerado pelo exercício deixa de ser benéfica, ou seja, a melhora de desempenho é prejudicada.
O controle de intensidade tem íntima relação com personalização de treino, já que a intensidade também é uma variável individual e é necessário adequá-la conforme as particularidades de cada pessoa para manter o estresse físico em níveis adequados.
Se você têm o hábito de treinar sozinho, esteja atento: entender sobre carga de treinamento possui uma relação direta com os resultados do seu desempenho, além de colocá-lo no caminho certo, é possível mensurar seu rendimento e direcionar melhor sua estratégia de treino.
Para entender sobre as formas de controle, antes é necessário falarmos sobre os tipos de carga de treinamento.
Carga interna e carga externa de treinamento físico
A distinção básica entre carga interna e externa de treinamento diz respeito às mudanças fisiológicas que ocorrem no organismo do atleta (carga interna) ou fora dele (carga externa).
Em uma explicação mais detalhada, a carga externa diz respeito ao plano de treino em si: organização, número de repetições e qualidade do treino. A carga externa é praticamente a carga que de fato está escrita no seu treino: o peso determinado para cada exercício de musculação, o tempo prescrito para atividades aeróbicas, entre outros exemplos que explicaremos melhor nos próximos parágrafos.
As duas cargas estão intimamente relacionadas, sendo a carga interna um resultado fisiológico das mudanças ocasionadas pela carga externa. É um mecanismo de indução e resposta, onde a carga externa provoca a resposta conhecida como carga interna.
Enquanto a mesma carga externa é teoricamente aplicável a diversas pessoas, a carga interna é individual e é o que determina o resultado do incentivo externo.
Diversos fatores impactam na carga interna de treino: condição de saúde, condicionamento do indivíduo, situação nutricional, estado psicológico e genética. Alguns desses fatores podem mudar ao longo do tempo, alterando também a carga interna.
A ideia principal da individualização de treino é justamente adaptar a carga externa para que se obtenha o resultado fisiológicos desejados no organismos (carga interna), melhorando o desempenho do indivíduo.
5 maneiras de controlar a intensidade do exercício
1. Escala de Percepção Subjetiva de Esforço de Borg
A Escala de Percepção de Esforço de Borg é utilizada para identificar o esforço percebido pelo indivíduo a partir da sensação de fadiga, tensão ou desconforto, sendo uma escala relativa. Mesmo funcionando dessa forma, a escala é importante para que seja possível relacionar a maneira que o indivíduo se sente com outros parâmetros de esforço.
As atividades são classificadas em uma escala de 6 a 20, começando por atividades leves e indo até atividades de extremo esforço, mostrando que qualquer atividade pode ser classificada, mesmo as de repouso, para que se tenha um modelo de evolução.
Escala de Borg:
| Como você descreveria o esforço | Classificação Borg | Exemplos (para adultos <65 anos) |
| Nenhum | 6 | Lendo ou assistindo à televisão |
| Extremamente leve | 7-8 | Amarrando sapatos |
| Muito leve | 9-10 | Tarefas como dobrar roupas, que parecem exigir pouco esforço |
| Um pouco leve | 11-12 | Andar pelo mercado, shopping ou outras atividades que exigem algum esforço, mas não o suficiente para acelerar a respiração |
| Um pouco difícil | 13-14 | Caminhada rápida ou outras atividades que exigem esforço moderado e aceleram a frequência cardíaca e a respiração, mas não perdendo o fôlego |
| Difícil | 15-16 | Andar de bicicleta, nadar ou outras atividades que exijam esforço vigoroso, fazendo o coração bater forte e acelerando a respiração |
| Muito difícil | 17-18 | O nível mais alto de atividade que você pode manter |
| Extremamente difícil | 19-20 | Um esforço final em uma corrida ou outra explosão que você não consiga manter por muito tempo |
Já que o que está sendo mensurado é a percepção do indivíduo durante a prática do exercício, a Escala de Borg é um exemplo de controle de intensidade de carga interna. Utilizando esse método é possível acompanhar a evolução do seu desempenho no exercício.
Se você começou a correr, pode alterar suas metas conforme o esforço percebido for diminuindo, ou seja, quando a sua meta ficar mais fácil de ser realizada, está na hora de procurar um novo desafio.
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2. Frequência cardíaca (FC)
A frequência cardíaca é uma variável a ser acompanhada principalmente no controle da intensidade do treino aeróbio, podendo ser usada para prescrição de treino de corrida, bicicleta, natação e outros, por exemplo. É expressa em bpm (batimentos por minuto).
Para controlar a intensidade do treino dessa forma, primeiro é necessário saber sua frequência cardíaca máxima (FCM), o que é possível através de uma fórmula bem simples: 220 – idade.
Frequência Cardíaca do Pulso
Em seguida, é necessário saber a frequência cardíaca em repouso. Um monitor de frequência cardíaca oferece os resultados mais precisos, mas também é possível medir de uma forma simples, medindo a pulsação, confira:
- De preferência, realize a medida logo ao acordar, ainda em jejum;
- Sentado, levante o braço esquerdo na altura do coração com a palma da mão voltada para cima;
- Em seguida pressione a artéria radial do braço esquerdo com os dedos indicadores e médio da mão direita, encontrada logo abaixo da base do polegar esquerdo, cerca de dois centímetros abaixo do punho, entre o osso e o tendão.
- Conte o número de pulsações, começando a contagem pelo 0 (zero), durante 15 segundos e multiplique por 4.
Para um resultado ainda mais preciso, repita o processo em 3 dias, somando a quantidade de pulsações encontradas em cada dia e então dividindo por 3. O resultado será a sua frequência cardíaca de repouso.
Cálculo da Frequência Cardíaca de Reserva
A partir do cálculo da frequência cardíaca máxima e de repouso, é possível calcular a zona alvo de frequência cardíaca desejada para o seu treinamento com a fórmula de Karvonen ou Frequência Cardíaca de Reserva: % da frequência cardíaca alvo = (frequência cardíaca residual x % de intensidade) + frequência cardíaca em repouso.
Mas calma! A fórmula é mais simples do que parece. Frequência cardíaca residual é a diferença entre a frequência cardíaca máxima e a frequência cardíaca de repouso. Por exemplo, se a porcentagem de frequência cardíaca alvo for 75% para alguém que tem 200bpm de frequência máxima e mínima 65, a fórmula seria a seguinte:
Frequência cardíaca residual: 200 – 65 = 135 bpm
FC de reserva 75%: (135 x 0,75) + 65 = 159,5bpm
Ou seja, nessas condições, o indivíduo precisaria alcançar praticamente 160bpm para atingir a intensidade desejada de 75% da FC de Reserva.
Mas como saber qual é a zona de frequência cardíaca recomendada?
De forma bem simples! Acompanhe essa tabela:
| Intensidade | % da FC de Reserva |
| Muito Leve | < 30 % |
| Leve | 30 – 39 % |
| Moderado | 40 – 59 % |
| Vigoroso (Forte) | 60 – 89 % |
| Próximo do máximo ou máximo | ≥ 90 % |
Utilizando essa tabela e os cálculos acima, é possível identificar a zona adequada para realizar seu treinamento com segurança. A frequência cardíaca é outro exemplo de carga interna de treinamento, já que as condições externas (prescrição) geram uma reação interna: a resposta cardíaca ao esforço.
3. Respiração
A respiração é outra forma de entender a intensidade do exercício e também controlá-lo. Conforme aumentamos a intensidade do exercício, o gasto de energia passa a ser maior, portanto as necessidades de oxigênio para produção de energia também aumentam.
Esse tipo de controle é realizado de forma bem simples: através da fala. Existem três tipos de esforço no exercício em parâmetros respiratórios:
- Leve: respiração tranquila, conseguindo conversar normalmente ou até mesmo cantar durante a prática do exercício;
- Moderado: respiração com um pouco mais de esforço, conseguindo conversar com dificuldade e sentindo o cansaço do exercício;
- Intenso: respiração ofegante e dificuldade para falar.
E qual é a intensidade do exercício ideal?
O ideal para exercícios de longa duração é não atingir o nível de esforço intenso, para que o exercício possa ser concluído sem que a respiração obrigue você a parar antecipadamente.
Existem situações em que o esforço intenso é benéfico, como exercícios de curta duração com objetivos específicos, como treinos de intervalados de alta intensidade (HIIT), tiros de alta velocidade na corrida e sprints no ciclismo. Nestes casos, a execução não é prejudicada pelo esforço respiratório.
No geral, pensando em caminhadas e corridas, é indicado manter a respiração em um ritmo que possibilite a conclusão do objetivo, seja ele tempo de caminhada, distância percorrida ou as duas variáveis relacionadas. O esforço ideal nesse caso varia entre leve e moderado.
O controle de respiração também é um exemplo de carga interna de treinamento, pois as alterações de velocidade geram maior demanda por oxigênio, intensificando a respiração, que é uma reação fisiológica.
4. Velocidade
Existem duas formas principais de controle de intensidade de velocidade: velocidade em treinos de endurance (aeróbico de resistência) e velocidade na execução de movimentos de musculação.
Pace:
O pace é o seu ritmo por km, seu tempo necessário para percorrer 1km. É utilizado principalmente em treinos de endurance e é uma forma de controle muito interessante para quem deseja evoluir na corrida, se desafiando e melhorando a performance no treino. No caso da corrida, melhorar performance significa melhorar tempo e resistência. Conhecer seu pace e trabalhar para melhorá-lo permite entender seu estado atual e dessa forma calcular seu tempo em provas, por exemplo.
Para calcular o pace, é só dividir o tempo gasto pela distância percorrida. Observe: Se em 40 minutos você percorreu 6km, a divisão será 40/6 e o resultado 6,67. Para saber o tempo exato, é necessário multiplicar os números depois da vírgula por 0,6. Dessa forma, se você percorreu 6km em 40 minutos, seu pace é 6min40s.
Execução dos movimentos de musculação
Ao realizar movimentos de musculação, existem dois tipos de contração muscular: a concêntrica e a excêntrica. A contração concêntrica é o encurtamento das fibras musculares, acelerando o movimento. É o tipo de contração realizado pelo bíceps ao levantar o halter no movimento de rosca direta, ou quando a barra é levantada no supino. Já a contração excêntrica é o movimento de extensão das fibras musculares, mas ainda tensionando para sustentar o movimento, ocorrendo de forma mais lenta. É o caso da descida do halter na rosca direta e a aproximação da barra ao peito no caso do supino.
Entendendo a diferença entre os movimentos de contração, a intensidade pode ser aumentada realizando o movimento excêntrico mais devagar, fazendo com que a sensação de peso e esforço seja maior.
Para esse tipo de estratégia é interessante utilizar uma carga menor do que a sua capacidade máxima. Um exemplo de diferença de tempo seria levar 4 segundos para realizar a contração excêntrica enquanto leva 2 segundos para a concêntrica.
Tanto o pace quanto a velocidade de movimento são exemplos de carga externa de treinamento, afinal, pode ser prescrita. Qualquer pessoa pode correr 2km em 10 minutos, mas a diferença se dá na resposta fisiológica de cada organismo. Assim como qualquer pessoa pode demorar ao realizar a contração muscular excêntrica, mas há variação na sensação de esforço.
5. Peso
Existem diversos tipos de treino de musculação, adaptados conforme o objetivo (hipertrofia, definição muscular) e as individualidades do aluno. Alguns se baseiam em maior carga e menos repetições e outros em menor carga e mais repetições. De qualquer forma, a quantidade de carga no exercício também determina o quão rápido se chegará à fadiga.
Como saber a carga ideal do exercício?
A carga ideal em geral é definida pela que você aguenta levantar, completando todas as repetições do seu treino com esforço. Se você precisa fazer 12 repetições, mas na 5ª já não consegue seguir, o peso precisa ser diminuído. Da mesma forma, se você consegue realizar as 12 repetições com facilidade, o peso precisa aumentar.
Porém, se você chega na décima repetição com dificuldade e pensa que não vai conseguir, o peso está adequado e você consegue (por mais que pense que não) fazer mais duas repetições.
A definição da carga não é algo estático. Conforme você for evoluindo nos exercícios, a carga evolui para manter a intensidade, portanto esteja sempre atento para o momento em que a carga passar a ser confortável.
O peso também é um exemplo de carga externa de treinamento, já que pode ser prescrito para qualquer pessoa e é um agente externo que gera respostas internas.
Relacionar diferentes formas de controle de intensidade (interno e externo) faz com que o controle seja mais preciso, potencializando seus resultados e fazendo com que você evolua na prática de exercícios.
Gostou de entender melhor sobre as cargas? Então compartilha esse post com aquele seu amigo que não sabe como evoluir nos treinos e gostaria de aprender !