Como saber quantas calorias consumir?
Saber quantas calorias consumir é uma dúvida frequente entre todas as pessoas que desejam ter um cuidado maior ao que está sendo ingerido, seja para emagrecimento, para manter a saúde em equilíbrio ou para hipertrofia.
Você já percebeu que todos os rótulos de produtos alimentícios são calculados de acordo com uma dieta de 2000kcal? Provavelmente, ao ver essa informação, você concluiu que o normal é se alimentar adequando-se a essas 2000kcal, não?
Pois bem, precisamos te dizer que… esse valor não é real.
Sabe por quê? Porque cada pessoa tem um gasto calórico diferente. Os organismos têm suas individualidades, porque as pessoas fazem atividades diferentes ao longo do dia, têm hábitos diferentes e consequentes estilos de vida diferentes. Dessa forma, é impossível padronizar todos num mesmo parâmetro, o que torna o consumo diário de 2000kcal inviável como regra geral.
Para começar a falar de ingestão calórica, é necessário entender duas coisas:
- O corpo gasta calorias mesmo que você não dedique tempo específico para a prática de exercícios;
- O cálculo individual de necessidade energética (isso é, quantas calorias o corpo precisa para ter energia para sustentar as atividades diárias) é baseado em sexo, peso, faixa etária, nível de atividade física e, em alguns casos, altura.
O cálculo para necessidade energética é dividido em duas partes: taxa metabólica basal e nível de atividade física.
Taxa metabólica basal é o mínimo de calorias necessárias para o seu corpo funcionar se você passar o dia inteiro deitado, por exemplo, sem se movimentar para nenhuma outra atividade. É basicamente a quantidade de calorias que você precisa ingerir para que o seu corpo consiga exercer as funções fisiológicas basais sem dificuldade. Sabe-se que essa não é a realidade da maioria das pessoas, e é aí que entra o nível de atividade física. As atividades físicas são classificadas desde quem trabalha o dia todo sentado em frente ao computador, se locomove na maior parte do tempo de carro, até atletas profissionais.
Entendeu a complexidade? Não podemos contar com uma dieta de 2000kcal se não conhecemos as particularidades de cada organismo.
Mas… como calcular a necessidade individual?
A boa notícia é que temos fórmulas práticas para estimar o gasto. Confira um exemplo de fórmula para calcular a taxa metabólica basal, de acordo com a FAO/OMS:
Vamos fazer um exemplo hipotético. Cláudia tem 27 anos e pesa 65kg, trabalha em uma agência bancária, onde passa o expediente sentada atendendo clientes. Não pratica exercício físico, apenas passeia com os cachorros por 20 minutos ao dia.
Para a Cláudia, utilizaremos a seguinte fórmula: 14,7 x 65 + 486,6
Agora sabemos que a Cláudia precisa de 1442,1kcal para manter seu corpo funcionando em situação de repouso.
Mas no caso hipotético vimos que ela trabalha sentada e passeia com os cachorros… Precisamos incluir essa atividade no gasto diário.
Após o cálculo da TMB, é necessário saber o seu nível de atividade física. Para isso, a FAO/OMS também disponibiliza uma tabela de classificação.
A dúvida seguinte é: mas eu não sei o que caracteriza cada categoria!
Não se preocupe, as categorias se dão da seguinte forma:
- Estilo de vida sedentário ou atividades leves (NAF: 1,3 a 1,5): Indivíduos que passam a maioria do dia sentados em atividade de trabalho ou lazer que requerem pouco movimento. Atividades que requerem mais movimentos são raramente praticadas.
- Estilo de vida ativo ou moderadamente ativo (NAF: 1,6 a 1,69): Indivíduos com atividades diárias que gastam mais energia do que os de estilo de vida sedentário (ex.: pessoas com trabalhos de construção de casas, trabalhadores rurais) ou indivíduos com atividades diárias semelhantes às de estilo sedentário, mas que costumam praticar 1h/dia de exercícios como: corrida, ciclismo, natação ou outra atividade aeróbica.
- Estilo de vida intenso ou intensamente ativo (NAF: 1,7 a 2): Indivíduos com atividades diárias que gastam mais energia do que aqueles de estilo de vida moderadamente ativo (ex.: carregam artigos pesados) ou indivíduos que praticam mais de 2 horas diárias de exercícios como corrida, natação, ciclismo, natação ou outra atividade aeróbica.
Dentro dessa definição, podemos analisar com maior precisão o nível a ser utilizado.
Depois de encontrar seu nível de atividade física, basta multiplicar o mesmo pelo resultado da fórmula da TMB. Fácil, né?
Dessa forma você encontra a quantidade de calorias que o seu corpo precisa para sustentar seu estilo de vida.
Vamos voltar ao exemplo da Cláudia. Como o tempo total que ela caminha com os cachorros, por dia, não chega a 1h, temos que classificá-la como “atividade leve” e utilizar o NAF 1,3.
Dessa fórmula, o gasto energético total dela se dá por: 1442,1kcal x 1,4 = 2018,94kcal
Só saber quantas calorias meu corpo gasta é o suficiente?
Não! Cuidado, ter conhecimento dessa fórmula não torna qualquer procedimento facilitado, ela só torna quantitativo o consumo necessário para manutenção do estilo de vida. Saber quantas calorias consumir depende do seu objetivo: se for emagrecimento, é necessário que a ingestão seja menor do que o resultado do cálculo. Se for hipertrofia, é necessário que seja maior, mas com muitos detalhes incluídos.
A variação de calorias deve ser determinada e acompanhada por um nutricionista. As fórmulas apresentadas servem para que se tenha maior consciência do que se está ingerindo e do que se está gastando, mas apenas um profissional da área pode adequar sua rotina às suas necessidades com total precisão e individualidade.
As calorias definem a energia que seu corpo utiliza, mas é sempre importante lembrar que seu corpo não se alimenta e não se sustenta apenas por energia: você precisa de carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais para que seu corpo seja nutrido.
Até aqui ensinamos de que forma você consegue calcular o seu gasto energético, mas siga acompanhando nosso blog que em poucos dias você também saberá onde estão as calorias que você consome e em quais exercícios físicos pode eliminá-las.