Quantas calorias eu estou gastando e ingerindo?
Há alguns dias falamos aqui no blog sobre a quantidade necessária de calorias para manter o seu corpo funcionando de acordo com as demandas que ele tem: seus exercícios físicos diários, metabolismo basal, sua rotina de trabalho etc. Apresentamos fórmulas e usamos um exemplo prático e didático para facilitar o entendimento do que foi apresentado.
Mas garanto que você ficou com dúvidas: ok, meu corpo atual precisa de x calorias. Quantas calorias eu estou gastando e ingerindo? Mas e se eu quiser emagrecer? E se desejar ganhar massa muscular? Onde estou adquirindo essas calorias? Onde posso gastar?
Sabemos que o conhecimento a respeito de calorias é só a pontinha do iceberg, mas esse texto vai servir para esclarecer as dúvidas acima e te trazer mais informações.
Quantas calorias preciso ingerir se quiser emagrecer?
Conforme falamos no último texto, a partir das fórmulas podemos calcular quanto de energia seu corpo atual precisa. Esse valor muitas vezes é diferente da quantidade que o indivíduo ingere de fato ou distante do que deveria ingerir.
No emagrecimento é ideal que exista déficit calórico, que significa gastar mais energia do que se consome. Ou seja, precisa-se consumir menos calorias do que o resultado da fórmula de gasto energético total e mais do que as calorias gastas na taxa metabólica basal.
O nutricionista é o profissional certo para avaliar a situação alimentar do indivíduo e definir a quantidade de calorias com base no perfil do paciente. Além disso, o profissional conhece e trabalha com nutrientes além de calorias, já que o corpo necessita da combinação de energia e nutrientes para funcionar plenamente.
E se eu quiser ganhar massa magra?
Nesse caso, é necessário consumir mais calorias do que o que o corpo atual necessita. Dessa forma, o organismo tem substrato energético e nutrientes suficientes para o aumento de massa muscular.
Atenção: as calorias adicionadas devem ser muito bem calculadas por um nutricionista esportivo. Na hipertrofia precisa-se priorizar alguns grupos alimentares, pois sabemos que 400 calorias advindos de um lanche fast food têm características diferentes de 400 calorias advindas de uma refeição composta por arroz, feijão e um bife.
Quer seu objetivo seja emagrecimento, quer seja hipertrofia, é indispensável atentar-se à qualidade dos alimentos a serem ingeridos. Para quem possui rotina alimentar baseada em lanches rápidos, alta presença de carboidratos ou gorduras em detrimento de hortaliças e frutas, a mudança qualitativa ao invés de quantitativa pode ser extremamente benéfica.
Onde estão as calorias da minha alimentação?
A maioria de nós realiza suas refeições sem pensar no valor calórico das mesmas – o que pode ser ótimo, se a educação alimentar do indivíduo estiver em dia – sem saber o quanto determinado alimento pode ser uma bomba energética pro organismo.
Por isso, trouxemos aqui alguns exemplos de alimentos que fazem parte da rotina de muitas pessoas e o valor calórico dos mesmos.
| Alimento | Valor calórico |
| Arroz branco – 100g | 128,3kcal |
| Feijão preto – 100g | 77kcal |
| Bife de frango – 100g | 159,2kcal |
| Brócolis – 50g | 12,3kcal |
| Cenoura – 50g | 15kcal |
| Big Mac – 1 unidade | 502kcal |
| Batata frita – 50g | 133,6kcal |
| Chocolate ao leite – 50g | 269,8kcal |
| Biscoito wafer de chocolate – 50g | 251,25kcal |
Como você pode observar na tabela, os alimentos mais próximos do seu estado natural possuem menor valor calórico e maior quantidade de nutrientes, por mais que não expresso aqui.
Observe as quantidades: 50g de batata frita são ingeridas com muita facilidade, e o valor para esse peso já sobrepõe a quantidade de calorias presentes no feijão, no dobro do peso.
Agora imagine uma refeição composta por um Big Mac, 50g de batata frita e 50g de chocolate de sobremesa. Em poucas gramas, têm-se a ingestão de 905,4kcal. Para algumas pessoas, esse valor significa metade da ingestão diária de calorias em uma única refeição pobre em nutrientes.
Perigoso, não é mesmo?
Em outro cenário, temos a opção preferível: arroz, feijão, bife de frango, brócolis e cenoura. Essa opção totaliza 391,8kcal em 400g de comida de verdade, peso superior ao exemplo anterior. Além disso, essa opção oferece maior disponibilidade de nutrientes e consequente sensação de saciedade prolongada.
E onde eu posso gastar essas calorias que consumo?
Observe na imagem alguns alimentos que fazem parte da rotina alimentar de diversas pessoas e um comparativo com exercícios necessários para queimá-los. Essa associação serve de parâmetro, afinal, o organismo gasta a energia obtida através dos alimentos para sustentar suas próprias funções de repouso, que é o gasto que a taxa metabólica basal engloba.
A imagem acima pode ser usada como uma demonstração, afinal, existem cálculos específicos de gasto de acordo com a intensidade e as particularidades de cada exercício. Usa-se, por exemplo, o MET. O American College of Sport Medicina aponta que MET é um método para indicar e comparar a intensidade absoluta e o gasto energético de diferentes exercícios físicos, ou seja, uma medida de intensidade de esforço.
O MET simboliza o número de vezes pelo qual o metabolismo de repouso foi multiplicado durante uma atividade. Cada atividade tem seu valor de MET, mas cuidado: é possível que haja variação, considerando que cada organismo responde ao exercício de uma forma diferente.
O gasto calórico se dá pela seguinte fórmula:
Gasto calórico = MET x peso x duração em horas
Confira abaixo uma tabela com o valor de MET para cada atividade:
Depois desse post, garanto que você já está muito mais consciente do que antes a respeito da sua alimentação e dos gastos necessários, não é mesmo?
Não esqueça que a prática de exercícios físicos regulares não serve apenas para emagrecimento, e sim para manutenção de qualidade de vida, diminuição de risco de doenças cardiovasculares e inflamatórias, além de outros inúmeros benefícios.