Como emagrecer com saúde? GUIA DEFINITIVO com dicas, segredos e mais!
Já te falaram que para perder peso você só precisa fazer uma dieta? Ou que só precisa “fechar a boca”? Na verdade, não é bem assim. É possível emagrecer sem precisar fazer grandes sacrifícios! Para isso, é necessário focar em cinco pilares: alimentação, exercício físico, sono, gerenciamento de estresse e relacionamentos sociais.
Você já deve ter visto e inclusive tentado fazer diversas dietas da moda, né? Cortou carboidratos, cortou o refrigerante, cortou o açúcar. Garanto que também começou a fazer academia, mas eventualmente abandonou.
Se você chegou até esse post é porque nenhuma dessas coisas funcionou. A boa notícia é que não é totalmente culpa sua, e hoje vamos te ajudar com dicas reais, realistas e científicas sobre como emagrecer com saúde.
O primeiro erro que muitas pessoas cometem é olhar só para a alimentação ou só para o exercício físico. Fazer dieta vai emagrecer? Sim. Fazer exercícios também, mas se você praticar apenas estratégias isoladas, vai ganhar peso de novo e ficar para sempre nesse looping – o famoso efeito sanfona, que vamos explicar com mais detalhes daqui a pouco.
Vamos entender melhor como emagrecer com saúde, de forma efetiva e definitiva?
Como melhorar a alimentação para o emagrecimento saudável?
A primeira coisa que você precisa entender é que o que realmente importa é a base da sua alimentação. Quando você pensa em fazer uma refeição rápida, recorre ao hambúrguer ou pensa em fazer uma omelete bem recheada? Para matar a fome do meio da tarde, você escolhe uma fruta ou um bolo industrializado?
Basta olhar para sua geladeira e para seu armário. A gaveta de legumes e verduras está sempre cheia ou só tem algumas cebolas velhas rolando lá dentro? Seu armário está repleto de biscoitos recheados, salgadinhos, barrinhas de cereal e biscoitos “fit”?
O primeiro passo para perder peso é mudar a base da sua alimentação. O que sempre deve estar no seu prato são os alimentos naturais: legumes, verduras, sementes, castanhas, cereais e leguminosas. Todos esses são importantes e devem estar em equilíbrio no seu prato!
Os molhos brancos, as frituras, o excesso de carnes e as refeições congeladas não são os melhores alimentos para compor a base da sua alimentação.
Treinar sua mente para pensar em alimentos naturais como primeira opção é um exercício importantíssimo para melhorar a qualidade da sua alimentação.
Fazer dieta é a melhor opção?
Não! Em dietas prontas onde você precisa “cortar” alimentos ou diminuir demais a quantidade de calorias diárias, existem 3 principais problemas: você não vai restringir esses alimentos para sempre, seu cérebro sente falta dos alimentos que você abandonou e você ganha mais peso do que tinha antes de começar a dieta.
Cada vez mais a ciência prova que para o emagrecimento saudável e duradouro, fazer dieta não funciona. Chamamos de dieta os programas prontos que não são pensados de acordo com as suas particularidades: low carb, low fat, paleolítica, entre tantas outras.
Fazer dietas que restringem grupos alimentares é perigoso! Elas podem causar alteração no metabolismo energético e aumentar a eficiência calórica.
Aumentar a eficiência calórica pode parecer um benefício, mas não é. Quando você reduz drasticamente a quantidade de calorias que consome, acaba ingerindo menos que o suficiente para o seu corpo manter o pleno funcionamento dos processos básicos. Se você mantém esse déficit, seu organismo se acostuma a trabalhar utilizando menos energia e fica cada vez mais difícil perder peso.
A prática de dietas no longo prazo também é a responsável pelo efeito sanfona, por aumentar o risco de transtornos alimentares, por alterar a fisiologia do intestino e por dificultarem o controle do apetite.
Como acontece o efeito sanfona?
Você já deve ter feito uma dieta restritiva e então ganhado peso algum tempo depois de desistir dela, não é mesmo? Curiosamente, esse peso ganho pode ser inclusive maior do que aquele que você perdeu na dieta.
Sabe por que isso ocorre? O seu organismo não gosta de perder peso e ele não sabe que você está de dieta – ele acredita que você está passando fome, por isso faz de tudo para evitar que você perca peso. Afinal, gordura é energia, e se o seu organismo acredita que você não vai fornecer mais energia pra ele funcionar, ele faz duas coisas: evita perder a gordura que você já tem e aprende a trabalhar com menos energia, ou seja, menos calorias.
Por essas adaptações do organismo, quando você acaba a dieta e volta a comer o que comia anteriormente, você ganha peso. Por exemplo, se você comia 2000 calorias antes da dieta, e passou a comer 1000 na dieta, quando você terminar a dieta e passar a comer 1500, você vai ganhar peso porque seu corpo se adaptou para funcionar com 1000 calorias.
Como evitar o efeito sanfona e emagrecer com saúde?
Emagrecer de forma saudável é menos complicado do que parece. Separamos algumas dicas de alimentação para que você não caia no efeito sanfona e realmente perca peso sem fazer dietas restritivas!
1. Monte pratos variados – e se atente à proporção!
Quanto mais cores, melhor! As cores nos alimentos indicam diferentes componentes importantes para a manutenção da saúde e perda de peso. Sem falar que é super prazeroso montar e comer um prato bem colorido!
Pense nesse almoço: repolho roxo, rúcula, tomate, rabanete, arroz, feijão, abóbora e frango. Viu só quantas cores podem fazer parte do seu prato, formando uma refeição deliciosa e nutritiva?
Pensando no seu almoço, uma proporção indicada é dividir seu prato pela metade: em uma metade você preenche com saladas e legumes, e a outra metade divide entre carboidratos (arroz, batata, mandioca, macarrão etc) e proteínas (carnes vermelhas ou brancas, ovos, feijão, lentilha, grão de bico etc).
As quantidades exatas variam de acordo com as necessidades específicas de cada pessoa, mas tentar aumentar o consumo de vegetais já é uma iniciativa muito importante para a perda de peso.
2. Seu corpo precisa de nutrientes!
Nem só de calorias vive o corpo humano! Para que você consiga pensar, respirar, digerir alimentos, se movimentar e manter todos os outros processos do seu corpo em pleno funcionamento, você precisa de nutrientes. Carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais, todos são importantes!
Mas quais alimentos contém cada um deles? E como escolher?
- Carboidratos: pães, massas, arroz, batata, batata doce, inhame, batata baroa, milho, polenta/angu, aveia etc.
Entre os carboidratos, o ideal é dar preferência aos integrais. Estes contêm mais fibras, que ajudam a manter você saciado por mais tempo. No caso da aveia e do arroz integral, por exemplo, o teor de vitaminas também é maior por serem integrais.
- Proteínas: carnes vermelhas e brancas, ovos, feijões, lentilha, grão de bico, grãos de soja etc.
Entre as carnes, é interessante priorizar as brancas. Para as vermelhas, prefira os cortes mais magros.
- Gorduras: castanhas, sementes, azeite de oliva extra-virgem.
Por mais que as gorduras estejam presentes em diversos alimentos, nem todas elas são boas opções para consumo regular. As gorduras saturadas, que estão presentes na maioria dos produtos industrializados e nas carnes e embutidos, quando consumidas em excesso podem aumentar o risco de complicações cardiovasculares.
Por isso, inclua na sua dieta gorduras vegetais das fontes acima e tente reduzir as de origem animal.
- Vitaminas e minerais: frutas, verduras, legumes e castanhas
Cada fruta tem uma vitamina em maior quantidade em relação às outras. O mesmo vale para os vegetais! Por isso é tão importante consumir refeições coloridas: quanto mais cores, maior é a variedade e maior é o aporte de vitaminas e minerais.
Uma dica de ouro de como emagrecer com saúde é: você não precisa “fechar a boca”, precisa escolher melhor!
3. Pare de comer antes de se sentir estufado
Você não precisa comer todas as pizzas do rodízio ou pedir sempre a maior porção de lanche só porque “vale mais a pena”.
O seu corpo sabe quando você precisa comer e sabe quando está saciado, você só precisa se reconectar com esses sinais.
Um hábito muito interessante de se adotar é comer devagar, com calma e perceber aos poucos como você se sente ao comer. Dessa forma, você dá tempo para que seu organismo sinalize quando a fome foi saciada. Se você come muito rápido, pode acabar comendo muito mais do que o seu corpo precisa.
4. Explore novas receitas
Cozinhar é libertador! Procurar novas receitas te dá autonomia para comer o que realmente está com vontade e desperta sua criatividade para buscar novas formas de preparar ingredientes que você não tem muita familiaridade ou que gostaria de inovar.
Aprender a cozinhar não significa que você precisa preparar pratos estilo MasterChef. Significa apenas poder preparar refeições simples, nutritivas e prazerosas para que você não recorra sempre ao delivery e aos industrializados.
Cozinhar é um ato de autocuidado e com certeza é um hábito de grande valor no seu caminho para o emagrecimento saudável.
5. Beba água e chás
Alguns parágrafos atrás falamos sobre manter seu corpo nutrido como forma de emagrecer com saúde. Beber água também faz parte dessa nutrição! Seu corpo precisa se manter hidratado para manter sua saúde e auxiliar no emagrecimento.
Tanto a ingestão de quantidade suficiente de água quanto de chá ajudam a diminuir o inchaço, a manter a saúde intestinal em dia e inclusive ajudam a diminuir a sensação de ressecamento nos lábios, pele e olhos.
Os chás verdes e pretos ainda podem ser ótimos estimulantes, já que contém cafeína. Outros como hortelã, abacaxi e hibisco podem ser boas opções para auxiliar na digestão quando consumidos após uma refeição.
Para saber a quantidade de água que você deve beber diariamente é bem simples. Precisamos em média de 35ml de água para cada quilo de peso corporal. Ou seja, multiplicando 35 pelo seu peso atual você saberá quantos ml precisa ingerir por dia.
Adquira o hábito de carregar uma garrafinha com você e deixe-a sempre à vista. A ideia é beber água mesmo sem sentir sede, afinal a sensação de sede funciona parecido com a luz de reserva do combustível de um carro: quando você sente sede é porque seu corpo está no limite e precisa de água.
6. Enriqueça suas refeições com fibras
As fibras são as queridinhas de quem quer emagrecer com saúde! São encontradas nas frutas, nos vegetais, nas castanhas, sementes e em alimentos integrais.
A principal vantagem do consumo de fibras é a sensação de saciedade que elas promovem. Quanto mais fibras você come, mais tempo leva para que seu corpo processe o alimento que você comeu. Assim, você se sente saciado com um volume menor de comida e acaba ingerindo menos calorias e facilitando o emagrecimento!
Como nem todos os tipos de fibras são digeridas pelo nosso sistema digestório, elas acabam alimentando os microrganismos benéficos que habitam no nosso intestino e trazendo benefícios à nossa saúde, principalmente para a saúde intestinal.
Para quem tem dificuldade em ir ao banheiro, aumentar o consumo de fibras pode resolver o problema! Mas se atente também ao consumo de água: se você comer muita fibra, mas não beber água o suficiente, seu intestino vai ficar mais preso ao invés de soltar.
7. Quantas refeições por dia?
Provavelmente você já leu por aí posts sobre como emagrecer com saúde que indicavam comer de 3 em 3 horas. Mas será que é bem assim?
A resposta é: depende! Não existe uma fórmula mágica para a quantidade de refeições que alguém deve fazer para emagrecer com saúde. A frequência adequada vai depender das suas particularidades: sua rotina, suas preferências, o tipo de comida que você come, seus horários, e diversas outras variáveis.
Um ponto que você deve se atentar é evitar ficar longos períodos sem comer e acabar comendo só quando estiver desesperado de fome. Se você almoça e sente fome durante a tarde, mas ignora essa sensação e escolhe esperar até o jantar, você acabará comendo muito mais comida do que comeria se tivesse feito um lanche durante a tarde.
Já se você é do tipo que não sente fome entre o almoço e o jantar e chega ao final do dia sem estar louco de fome, não faz sentido você fazer um lanche no meio da tarde.
Portanto, não se prenda a práticas prontas: foque no que faz mais sentido pra sua realidade, sempre pensando na quantidade de comida que seu corpo realmente precisa, de uma forma que você consiga controlar para emagrecer com saúde.
8. Não se deixe enganar pela balança!
Para emagrecer com saúde é necessário perder gordura, não apenas peso. Quando você não se alimenta de forma adequada ou não se exercita da melhor forma, pode acabar perdendo músculo, não gordura.
A balança mostra o peso total do seu corpo, incluindo gordura, músculo, ossos, líquidos… Portanto, quando você perde peso e avalia essa perda apenas pela balança, você não tem como saber se o peso perdido realmente foi gordura ou se foi outra coisa.
Nas primeiras semanas de mudança alimentar e exercícios, é normal que você perca peso por desinchar. Nesse caso, a balança vai apontar que você “emagreceu”, quando na verdade só eliminou líquidos.
Para medir o seu emagrecimento de forma mais precisa, o ideal é utilizar outros métodos de avaliação, como a bioimpedância ou o plicômetro.
9. Faça do delivery de fast food a exceção
Você se alimentou bem durante toda a semana e treinou todos os dias que estipulou para isso. Aí chegou o final de semana e você decidiu que merecia ser recompensado por isso e pediu fast food no aplicativo de delivery.
Seu pedido foi um hambúrguer com uma porção de batata frita, um refrigerante e um doce de sobremesa. Mas você diz a si mesmo que tudo bem, afinal, foi só uma vez na semana!
Mas será que tudo bem mesmo? Pense comigo: se você pede lanche toda semana, em um ano vai ter pedido lanche 52 vezes. Um lanche isolado pode não atrapalhar seu emagrecimento, mas com certeza fazer dos lanches um hábito vai atrapalhar.
Pedir fast food, que geralmente são alimentos com muita gordura, calorias vazias, sal e poucos nutrientes, deve ser a exceção, não a regra. Comer fast food esporadicamente é exceção e não vai fazer com que você ganhe peso, mas comer fast food com frequência é um hábito e pode ser o que separa você do corpo que você tanto deseja.
Como emagrecer com saúde se você transforma a exceção na regra?
10. Cuidado com o álcool!
Se você bebe com frequência, principalmente se em grandes quantidades, esse hábito pode ser o que está fazendo com que você não perca peso – ou ganhe ainda mais.
Uma taça pequena de vinho tinto, por exemplo, pode ter até 130 calorias. Duas taças (ou até uma cheia) já somam 260 calorias. Pode parecer pouco, mas se essa bebida vier acompanhada de um jantar, a soma das calorias pode extrapolar a quantidade indicada para emagrecer.
Já uma lata de 350ml de cerveja tem em média 144 calorias. Quantas latas de cerveja você toma nos almoços de domingo? Ou no bar com os amigos no sábado à noite, acompanhado de uma porção de batatas fritas?
Se você sai para beber duas vezes por semana e bebe bastante, você já consegue imaginar o impacto que esse consumo vai ter no seu emagrecimento, né?
11. Tenha paciência
É muito mais rápido ganhar peso do que perder. Portanto, tenha paciência porque a jornada pode ser demorada, mas é o preço a se pagar pelo emagrecimento saudável e duradouro! Fazer dietas prontas pode até parecer rápido e fácil, mas o que realmente funciona é adotar estratégias que sejam compatíveis com o seu corpo e com a sua realidade.
Não se frustre se em um mês você não conseguiu perder tanto peso quanto gostaria. Faz parte do processo! Um segredo de como emagrecer com saúde é se manter constante para adaptar seu corpo aos novos hábitos e não desistir mesmo em períodos de estagnação do peso.
Para saber qual é a melhor estratégia para você e seus objetivos, o ideal é ter acompanhamento profissional. Somente um nutricionista capacitado poderá montar um planejamento alimentar pensado individualmente para as suas necessidades e poderá avaliar seu progresso!
Praticar exercício físico para emagrecer com saúde
O exercício físico é tão importante quanto a alimentação para emagrecer com saúde. O emagrecimento só ocorre quando você gasta mais calorias do que ingere, e o exercício físico é importantíssimo para aumentar o gasto calórico.
Praticar atividades físicas não é importante apenas para o emagrecimento. Confira algumas vantagens de se manter ativo:
- Faz você dormir melhor e acordar mais disposto;
- Estimula a liberação de hormônios promotores de bem estar;
- Protege seu corpo de alguns efeitos do envelhecimento;
- Previne doenças cardiovasculares e obesidade;
- Diminui o risco de doenças neurodegenerativas como o mal de Alzheimer.
Incluir exercícios na sua rotina é uma atitude tão importante e necessária quanto escovar os dentes ou tomar banho. No início você pode se sentir perdido e não saber por onde começar, e é por isso mesmo que separamos algumas dicas para te ajudar!
Escolha um exercício de alto gasto calórico
Para conseguir emagrecer com saúde, você precisará praticar um exercício que proporcione alto gasto calórico, principalmente exercícios aeróbicos: caminhada, corrida, bicicleta, treinamento funcional e lutas, por exemplo.
Exercícios puramente de força como a musculação, ou com foco em melhorar outras habilidades como o pilates, não são as melhores opções para quem tem como foco a perda de peso.
Isso quer dizer que você não pode fazer pilates ou musculação se quiser emagrecer? Não! Você pode mesclar modalidades para emagrecer, e essa estratégia pode inclusive potencializar os efeitos do seu treino aeróbico.
No caso de exercícios de força, ao incluí-los na sua rotina de exercícios você constrói um corpo mais forte, o que vai melhorar seu desempenho em modalidades aeróbicas por aumentar sua resistência.
Encontre uma modalidade que você conseguirá manter
Começar a treinar em junho pensando em perder peso para o verão pode não ser a melhor das ideias. Se você realmente quer perder peso e fazer essa perda ser duradoura, os exercícios precisam estar naturalmente na sua rotina durante o ano inteiro.
Precisamos olhar para a prática de exercícios como um hábito que veio para ficar. A escolha de modalidade precisa ser feita pensando na facilidade que você terá para se manter treinando e não faltar mais do que comparecer.
Entre os pontos que você precisa avaliar para decidir, está a proximidade do local com a sua casa ou seu trabalho. Se você mora na zona norte, não faz sentido treinar na zona sul só porque encontrou um espaço super legal, né?
Da mesma forma, avaliar a sua afinidade com a modalidade é essencial. Você não precisa morrer de amores pela corrida, por exemplo, mas se é um exercício que você consegue se manter praticando e se sente bem após o treino, é uma boa opção.
A ideia é que você não deve sofrer para se exercitar, e sim se esforçar para tal.
Com o passar do tempo, seus objetivos podem mudar e sua preferência também, e mudar de modalidade faz parte do processo de evolução.
Se mantenha regular nos treinos
Assim como a intensidade do treino (carga, repetições, duração, dificuldade), a regularidade é essencial para garantir seu emagrecimento.
Você já sabe que perder peso é um processo, e se manter constante na frequência de treinos faz parte do processo. Se você treina 3 vezes em uma semana, 5 na outra e na terceira semana treina uma vez só, você não está seguindo um padrão e vai ter seus resultados prejudicados.
Não pense muito antes de ir treinar, simplesmente vá. Se você pensar muito, vai acabar arrumando diversos motivos para faltar o treino.
Vá mesmo se estiver chovendo, mesmo se você tenha passado por um dia cheio, mesmo se você estiver cansado, triste ou estressado. Vá treinar como uma forma de esvaziar sua cabeça que você vai terminar o treino recompensado pelo gasto de energia e pela sensação de bem estar que fará você esquecer que estava estressado antes.
Quantas vezes por semana é necessário treinar para emagrecer?
A recomendação da OMS é de 150 minutos de atividade física moderada a vigorosa por semana para manutenção da saúde. De forma prática, seriam 30 minutos por dia, em 5 dias na semana.
Para emagrecer, a recomendação pode chegar a 60 minutos ou mais de treino por dia. Mais uma vez, a recomendação vai depender de cada pessoa, das suas particularidades, objetivos e disponibilidade.
Não se assuste, você não precisa começar correndo 60 minutos todos os dias. Se você não pratica nenhum exercício, pode começar com 20 minutos em 3 dias da semana, por exemplo, e progredir conforme ganha condicionamento.
Diminua o comportamento sedentário!
Em outras palavras, a dica é: deixe o seu dia a dia mais ativo. Se você dorme 8h, trabalha sentado durante outras 8h e treina durante 1h, isso significa que você passa pelo menos 12 horas sentado ou sem movimentar o corpo (como em frente à televisão, ao computador etc). Consideramos que você treina todos os dias, mas essa não é a realidade da maior parte das pessoas.
Treinar é um dos pilares do emagrecimento, mas se tornar mais ativo na rotina também é uma parte do processo.
Escolher escadas ao invés de usar elevadores em todas as ocasiões, levantar algumas vezes durante a jornada de trabalho para esticar as pernas e descer do ônibus ou do metrô um ponto antes são estratégias práticas que você pode adotar para ser mais ativo.
Ter um dia a dia mais ativo e adotar um tipo de exercício físico para chamar de seu são duas decisões que com certeza te farão perder aqueles quilinhos indesejados!
O mais indicado é que você tenha acompanhamento com profissionais especializados: Personal Trainer ou instrutores qualificados. Treinar acompanhado é muito importante para a sua motivação, melhora de rendimento e para elaborar estratégias para que você emagreça mais rápido.
Vamos para o próximo pilar?
Tenha boas noites de sono
Não subestime o descanso: você precisa dormir bem tanto quanto precisa treinar bem e se alimentar bem. Se você não descansar com a qualidade necessária e pelo tempo necessário, sua produtividade e disposição ficarão comprometidos. Além disso, seus níveis de estresse também tendem a aumentar.
Saiba 3 maneiras fáceis de melhorar a qualidade e duração do seu sono:
Durma cedo e durante tempo suficiente
“Mas eu não consigo dormir cedo!” é o que você provavelmente pensou. Para conseguir dormir cedo, não existe segredo: você precisa acordar mais cedo e se afastar de estímulos perto da hora de dormir, como televisão, celular e notebook.
Além disso, não se iluda pensando que dormir durante 4 ou 5 horas é o suficiente. Seu corpo precisa de pelo menos 6 horas de sono, mas o ideal fica entre 8 e 9 horas. Você pode se adaptar a dormir por menos tempo, mas isso não significa que é o recomendado para o pleno funcionamento do seu organismo.
Assim como o seu cérebro precisa descansar, os seus músculos também precisam. É durante o sono que seu organismo trabalha duro para reparar os tecidos que foram exercitados durante sua sessão de treino.
Desligue as telas por pelo menos 2 horas antes de dormir
No ritmo que vivemos hoje em dia, essa dica parece praticamente impossível de seguir. Mas assim como qualquer outra mudança, essa também deve ser gradativa.
Tente ficar 30 minutos antes de dormir longe do celular. Utilize esse tempo para ler ou meditar, por exemplo. Alguns dias depois, aumente para uma hora e utilize esse tempo para tomar um banho quente e organizar sua rotina para o próximo dia.
A importância de se manter afastado das telas por esse período é que o estímulo que as luzes emanam para o cérebro impedem a produção de melatonina, que é o hormônio liberado toda vez que a hora que costumamos dormir chega.
Quanto mais cedo você desliga as telas, menos você atrapalha a produção do famoso “hormônio do sono”. Com o passar do tempo você verá que sentirá sono antes mesmo de completar as duas horas.
Evite trabalhar durante a noite
Trabalhar durante a noite tem como consequência principal o sono agitado ou a insônia, além do estresse gerado por muitas horas de trabalho. Exceto em situações em que o trabalho à noite é inevitável, tente manter suas horas de produtividade no período do dia.
Sabe qual a relação entre essas 3 dicas e o emagrecimento? Você não vai ter energia, disposição ou força de vontade para se exercitar e se alimentar bem se o seu corpo estiver esgotado. Se você não dormir bem, terá dificuldades em fazer escolhas saudáveis para sua alimentação e também terá maiores chances de faltar aos treinos.
Aprenda formas de lidar com o estresse e outros sentimentos
“O meu problema é que eu como por ansiedade”: ou você já falou ou já ouviu alguém falar essa frase. Talvez o seu problema não seja que você come por ansiedade e sim por não saber lidar com os seus sentimentos.
Se você é do tipo que come quando está triste, preocupado, nervoso ou feliz, o ideal é pensar em novas formas de lidar com esses sentimentos. Veja algumas coisas que você pode fazer ao invés de comer:
- Beber um chá
- Ficar alguns minutos no sol
- Tomar um banho relaxante
- Ligar para um amigo
- Assistir a um filme ou série
- Escrever sobre
O mesmo vale para o estresse! Se você come quando está estressado, na verdade não está resolvendo o motivo do seu estresse e ainda está gerando um novo problema: está comendo mais do que o que deveria para quem quer perder peso.
Se você come porque teve um dia cheio e “merece” comer um doce ou algum outro alimento, pense em algumas das sugestões que citamos para se recompensar ao invés de comer.
Preste atenção ao seu círculo social
Você já ouviu a premissa de que somos o resultado das 5 pessoas com quem mais convivemos? Não é só um ditado, de fato somos diretamente influenciados pelos relacionamentos que cultivamos e pelas situações sociais das quais participamos.
Entre seus amigos, tanto você os influencia quanto eles influenciam você. Vocês compartilham valores, pensam parecido e têm vários aspectos da vida em comum, então é normal que essa influência ocorra.
Mas será que os círculos sociais que você participa estão influenciando você da melhor forma? Será que eles estão estimulando você a ser a sua melhor versão ou estão puxando você para hábitos ruins?
Se você sai com os seus amigos de quinta a domingo para situações que envolvam muita bebida e comida, você pode acabar tendo dificuldade em seguir um novo estilo de vida baseado na moderação. Se esse for o caso, você vai seguir treinando apenas para compensar os excessos e vai ficar cada vez mais longe de atingir o resultado que deseja.
Não se preocupe, você não precisa abrir mão de todos os eventos sociais em nome de um estilo de vida saudável. Reunimos algumas dicas para te ajudar a manter a moderação!
Coma antes de ir para a balada
Se o combinado foi ir para a balada ou para o bar com seus amigos na sexta à noite, faça uma refeição saudável antes de sair de casa. Assim, você terá menos vontade de comer lanches pesados e gordurosos.
Além da comida, a bebida também pode ser um problema. Se você chega à balada com fome, a tendência é que acabe bebendo mais para compensar a sensação.
Se você não jantar antes, é bem provável que passe em algum lugar para comer depois da balada – e a gente sabe que essa refeição não costuma ser nada saudável.
Se envolva com pessoas que têm o mesmo objetivo que você
Tenha contato com pessoas que tenham o mesmo estilo de vida que você está construindo. Procurar pessoas na internet que vivam de forma saudável é bastante inspirador e ajuda você a se identificar e se motivar!
Além dos já conhecidos perfis de influenciadores fitness nas redes sociais, hoje estão cada vez mais populares os grupos de vida saudável do WhatsApp ou Facebook. No geral, são grupos que promovem bons hábitos onde os participantes compartilham suas conquistas: perda de peso, aumento de massa muscular, dicas de receitas, de exercícios e outras interações.
Nesses grupos, prevalece o apoio mútuo e o incentivo para que todos cheguem onde desejam chegar. Assim, você não se sentirá sozinho no seu objetivo e sempre terá a quem recorrer quando se sentir desmotivado e precisar de um estímulo extra.
Além dos grupos e dos perfis das redes sociais, buscar amizades no local em que você treina é uma boa ideia também. Caso você treine com acompanhamento individual, uma opção é convidar algum amigo para treinar com você. Quando duas pessoas têm o mesmo objetivo, ambas se apoiam e se encorajam a dar o melhor de si mesmas.
Seja você a boa influência!
Sim, é muito fácil se deixar levar pelo estilo de vida dos seus amigos: muita bebida, excessos alimentares, pouco exercício físico e muito estresse. Mas e se você pudesse influenciá-los?
Lembre-se que você tem um propósito. Para se manter firme nesse propósito, algumas mudanças precisam ser feitas: beber 2 cervejas ao invés de 3, comer 4 fatias de pizza ao invés de 10 e incluir salada no lugar dessas fatias, entre outras escolhas.
Se você se mantiver firme no seu objetivo, rapidamente seus amigos poderão ver os benefícios do seu novo estilo de vida: seu corpo estará mais bonito, você estará mais disposto e sua autoestima estará mais elevada. E quem não gosta de estar perto de alguém seguro e feliz consigo mesmo?!
Se você cometer um deslize, simplesmente volte à rotina
Construir novos hábitos e deixar os antigos para trás não é um processo linear. Talvez em um evento você consiga se controlar e no outro não, e o seu foco deve ser sempre ter mais momentos de foco do que cedendo às tentações.
Se você cometer um deslize em um evento social no final de semana, não use isso de pretexto para não treinar durante a próxima semana inteira. Se no sábado você comeu mais do que deveria, volte à sua rotina alimentar no domingo e treine na segunda como você normalmente faria.
Lembre-se da importância da constância nos hábitos e da moderação das exceções. Comer em excesso em um jantar pode não ser o ideal, mas com certeza é melhor do que desistir de tudo por uma semana e acabar comendo em excesso durante dias.
Simplesmente volte à sua rotina e seu corpo saberá como lidar com os excessos ocasionais. Porém, nunca esqueça que eles devem ser ocasionais, não a regra para todos os finais de semana.
Seguir o estilo de vida dos seus amigos pode acabar sendo prejudicial para os seus hábitos, portanto foque no seu propósito e nos benefícios das suas escolhas!
O segredo final de como emagrecer com saúde: mudança de hábitos
Todas as dicas que compartilhamos nesse post, na verdade, são mudanças de hábitos que você precisa pensar sobre.
Quem você é hoje é um resultado do seu estilo de vida. Seu nível de estresse, seu peso, sua saúde. Não podemos ter resultados diferentes quando fazemos as mesmas coisas, não é mesmo?
Você não precisa revolucionar toda a sua vida de uma só vez. Sugerimos que você tente uma coisa de cada vez, para que seja possível construir uma rotina que leve você ao emagrecimento.
Comece pelo mais simples: beber mais água, começar uma atividade física leve, procurar formas de ficar menos tempo no celular antes de dormir. Assim que você estiver bebendo mais água de forma automática, parta para um novo hábito.
Aos poucos, seu corpo vai se adaptando ao seu “novo eu”: mais saudável, com menos peso, mais disposição e melhor qualidade de vida.
Então, o que você está esperando para dar o primeiro passo?