Creatina: para que serve o suplemento mais eficaz do mercado?

Com o aumento das pessoas que buscam uma vida saudável, consequentemente, aumentou-se também a busca por suplementos alimentares que:

• Ajudem na obtenção mais rápida de resultados;
• Melhorem o desempenho durante a prática de atividades físicas;
• Auxiliem quem busca emagrecer;
• Ajudem quem deseja aumentar os músculos;
• E muito mais.

Entre os suplementos alimentares mais utilizados por atletas está a creatina, que promove ganho de força e aumento de massa muscular para quem a consome. Mas esse produto costuma gerar muitas dúvidas.

Dessa forma, no artigo de hoje vamos trazer respostas para as perguntas mais comuns acerca da creatina, entendendo para que ela serve e como age no organismo.

Creatina – O que é, para que serve, como age no organismo e muito mais!

A creatina é um dos suplementos mais procurados por quem pratica atividades físicas na modalidade de alta intensidade, justamente por sua ação de melhora no desempenho durante os treinos e por ser um ergogênico nutricional que reduz a fadiga muscular, aumenta a força e a potência.

O nosso corpo produz creatina naturalmente, porém de forma limitada, por isso não consegue repor o que é gasto em um treino. Assim, optar pela suplementação ajuda a garantir uma quantidade maior desse nutriente para que possa ter mais energia para as atividades físicas.

No corpo humano a creatina é sintetizada no fígado e no pâncreas, com a produção média de 1g por dia. Se apresenta no organismo na forma livre ou fosforilada e trata-se de um importante reservatório de energia que favorece a contração muscular, pois cerca de 95% desse nutriente armazena-se no músculo esquelético.

Com a  creatina corporal armazenada quase que na totalidade nos músculos, ela é usada pelas células musculares na formação de energia, gerando aumento da força muscular. 

A creatina é uma amina, nutriente natural de origem animal que é sintetizado de maneira endógena por órgãos como:

• Fígado
• Pâncreas
• Rins

A partir de aminoácidos como:

• Glicina
• Arginina
• Metionina

Creatina – Para que serve:

A creatina serve como fonte de energia. Sua principal função está relacionada ao processo de transformação ocorrido dentro das células, em fosfocreatina – que atua como um “reservatório de energia” armazenando essa substância, em sua maior parte nas fibras musculares.

A maior parte da creatina presente no organismo humano encontra-se na musculatura esquelética e concentra-se estrategicamente nos músculos que foram exercitados.

Para que ela funcione adequadamente, é importante que a pessoa faça a ingestão da creatina junto com alimentos que estimulam a liberação de insulina pelo pâncreas.

Alimentos ricos em carboidratos e proteínas (especialmente as encontradas no leite) são excelentes para acompanhar esse suplemento, mas destacamos que a creatina também pode ser adquirida por meio da dieta, já que é encontrada em:

• Carnes vermelhas;
• Peixes como atum, salmão e bacalhau;
• Frango;
• Leite e seus derivados;
• Ovos;
• Frutos do mar.

Como ela age no organismo?

Entender como a creatina age no corpo e os benefícios que ela incorre são essenciais antes de iniciar com a suplementação.

Confira como ela atua no organismo humano:

• Fornece energia de rápida disponibilidade;
• Melhora a recuperação muscular;
• Evita a fadiga;
• Eleva a performance nos treinos;
• Auxilia no ganho de massa muscular;
• Facilita a recuperação pós-treino;
• Previne lesões;
• Melhora a capacidade cognitiva e as funções cerebrais;
• Diminui os efeitos do envelhecimento.

Segundo estudos recentes, a creatina também vem apresentando efeitos positivos que vão além dos treinos, auxiliando em tratamentos de distrofias, sarcopenia, tumores, diabetes e depressão. Sendo utilizada inclusive na prevenção e no tratamento do mal de Alzheimer e outras doenças inflamatórias.

A suplementação de creatina também ajuda a combater um sintoma da fibromialgia, que é a perda de massa magra, comum em pacientes com essa condição.

Isso promove um aumento na força muscular de quem sofre de fibromialgia e sem registro de efeitos colaterais.

Mas ela é particularmente popular em três aspectos específicos:

Creatina para aumento da massa muscular

Praticantes de atividades físicas de alto impacto utilizam a creatina por dois objetivos principais:

• Melhorar o desempenho e o rendimento durante a prática de atividade física;
• Amplificar a intensidade do treino;
• Potencializar o ganho de massa muscular.

Assim a suplementação acaba sendo interessante para quem quer aumentar a dose de creatina no corpo, sem aumentar a ingestão de gorduras ou proteínas na alimentação.

Creatina para aumento de força

Por sua característica e pelo fato dessa substância estar presente predominantemente nos músculos, ela acaba sendo importante para o aumento do rendimento físico de atletas de alta intensidade.

Sua ação favorece o aumento da força e agiliza a recuperação após a prática das atividades físicas.

Creatina como auxílio para a recuperação muscular

Como ela atua ajudando a melhorar o desempenho durante a prática de atividades físicas, fornecendo energia e agilizando a recuperação muscular, a creatina atua deixando o organismo pronto para o próximo treino.

Indicação de protocolos para tomar a creatina de forma correta

A creatina é um suplemento muito utilizado, mas a sua ingestão deve sempre ser sob a orientação de um nutricionista. 

Mas de forma geral, o protocolo de suplementação sugerido segue o cálculo de:

• 0,07g x peso corporal

Entretanto, torna-se fundamental avaliar o perfil da pessoa, os objetivos que ela busca nas atividades físicas e também os hábitos individuais de cada atleta. 

Outra opção popular é fazer o protocolo de uso diário, com a ingestão de uso de uma dose de creatina ao dia, de forma que a partir da terceira/quarta semana o estoque muscular estará cheio e a pessoa sentirá o efeito ergogênico da suplementação.

Também há a técnica do carregamento de creatina: a pessoa toma 20g de creatina fracionada em 4x  por 5 dias para que o estoque de creatina já fique cheio nessa semana. Esse protocolo tem seu uso mais indicado quando o paciente está próximo de alguma competição e ainda não utiliza regularmente o suplemento.

Contar com o acompanhamento de um nutricionista faz-se essencial para avaliar como está sendo a evolução corporal, os resultados obtidos e inclusive uma eventual necessidade de remanejamento da estratégia de ingestão da creatina.

Salientamos que sempre é  importante aumentar o consumo de água, pois a creatina necessita de uma molécula de água para entrar no estoque muscular, e o ideal também é consumi-la quando a insulina estiver mais alta, então é bom ingerir a creatina depois de alguma refeição. 

Perguntas frequentes sobre a creatina:

Apesar de ser cada vez mais popular, a creatina ainda desperta dúvidas sobre sua utilização. Selecionamos abaixo os questionamentos mais frequentes para tirar todas as suas dúvidas sobre esse assunto!

1. Todo mundo que treina precisa tomar creatina?

Não. A suplementação de creatina não é obrigatória, mas é eficaz. Antes de pensar em suplementação, é necessário se fazer algumas perguntas:

• Eu treino com regularidade e frequência?
• Eu executo os exercícios corretamente?
• Eu estou me alimentando de forma adequada para meus objetivos no treino?
• Eu descanso adequadamente?

A creatina não deve ser a base do seu treinamento e estilo de vida, e sim um complemento para melhorar os resultados que você já tem se empenhado de forma direcionada para atingir.

2. Para quem é indicado fazer uso da creatina?

A creatina é indicada, principalmente, para atletas e praticantes de atividades físicas de alta intensidade, ou exercícios com pico de explosão.

Isso se dá pela creatina ser uma fonte de energia de fácil utilização pelo organismo, oferecendo maior energia para quem pratica treinos de forma regular.

Estudos também apontam resultados bastante positivos para idosos que combinam a suplementação com uma alimentação saudável e a prática de exercícios físicos voltados para a terceira idade, uma vez que a creatina apresenta efeitos rápidos no aumento da massa muscular e no fornecimento de energia, o que evita a redução da massa muscular pelo fator da idade avançada.

3. Devo tomar a creatina antes ou depois do treino?

A creatina pode ser ingerida antes ou depois do treino.

No pré-treino ela auxilia no desempenho físico durante a prática dos exercícios, fornecendo energia, aumentando o volume e a qualidade do treino, além de fazer uma maior síntese das proteínas – que favorece a hipertrofia (ganho de massa muscular).

No pós-treino, por sua vez, a creatina pode ser benéfica na melhora da recuperação muscular após os exercícios e de quebra evitando possíveis lesões – especialmente quando combinada com alimentos ou suplementos ricos em carboidratos em uma mesma refeição –já que após as atividades é quando o organismo necessita aumentar sua quantidade de insulina.

4. A creatina tem efeitos colaterais ou contra indicações?

As únicas contraindicações para o consumo da creatina são válidas para os seguintes grupos:

• Menores de 18 anos;
• Gestantes;
• Mulheres que amamentam.

Mas além desses grupos supracitados, destacamos que é importante receber a avaliação profissional de acordo com cada biotipo.

Os suplementos de creatina não costumam apresentar efeitos colaterais graves ou riscos à saúde de pessoas saudáveis – tanto no uso a curto quanto a longo prazo, mas devem ser consumidos sempre com o acompanhamento de um profissional.

Já pessoas que possuem problemas de saúde específicos e/ou idosos sempre devem verificar com um médico ou nutricionista se podem fazer a utilização dessa substância de forma segura.

Os efeitos colaterais são raros, mas algumas pessoas podem sofrer problemas gastrointestinais ao consumir a creatina, como:

• Diarreia
• Dor de estômago
• Náuseas

Em alguns casos, cãibras também são relatadas.

5. A creatina é anabolizante?

Essa pergunta é comum, mas trata-se de um mito!

É importante ter em mente que a suplementação de creatina não promove o aumento da massa muscular, ainda é preciso treinar muito para conseguir isso!

Então, não, a creatina não é um anabolizante.

Basicamente, este suplemento atua no organismo de forma a elevar a tolerância do atleta ao esforço físico, ao mesmo tempo que retarda a fadiga e permite que a pessoa use cargas maiores e obtenha um melhor desempenho nos exercícios, o que por consequência vai gerar resultados melhores e maiores. 

Como a creatina é armazenada nos músculos juntamente com a água, essa substância leva a um aumento natural do volume muscular – mas não da forma como os esteroides anabolizantes agem.

6. Creatina causa inchaço ou engorda? 

Esse questionamento é comum de ser ouvido, já que muitas pessoas se perguntam se a creatina engorda ou incorre em inchaço corporal.

Esse suplemento pode causar certo inchaço corporal porque propicia a retenção hídrica, porém não é nada que gere preocupação ou que ocorra de forma demasiada.

A creatina não engorda nem emagrece – portanto esse é outro mito acerca desse suplemento.

Como não possui calorias, a creatina não engorda, mas o que pode acontecer é um aumento de peso  com maior ganho de massa magra, em consequência do crescimento muscular, e pela maior retenção hídrica.

Ou seja, ela simplesmente atua no corpo, fornece mais energia, de forma que ela se encaixa perfeitamente na dieta de qualquer tipo de atleta. 

Para potencializar os efeitos, recomendamos inclusive a combinação da creatina com outros suplementos, de forma a melhorar ainda mais a performance – mas sempre com orientação profissional, ok?

7. Há algum problema em tomar creatina em excesso?

Qualquer pessoa pode ingerir a creatina, desde que passe por uma avaliação nutricional antes de iniciar o uso.

Apesar de apresentar efeitos colaterais raros e leves, o que se pode afirmar sobre o uso excessivo da creatina é que ela pode causar alguns danos para o organismo, como qualquer outra substância consumida de forma indiscriminada e sem a devida orientação profissional.

No caso da creatina, o consumo em excesso afeta mais especificamente os rins e o fígado, de forma que quem consome creatina deve manter um consumo adequado de água durante o dia.

Justamente para evitar que ocorra sobrecarga dos rins pelo uso do suplemento com uma baixa ingestão de líquidos.

8. A creatina só é indicada para quem pratica treino de força?

A resposta é: não! 

Pois além de otimizar exercícios de alta intensidade ajudando a treinar mais e obter resultados mais expressivos, a creatina maximiza a capacidade do corpo de produzir energia explosiva e melhorar a recuperação muscular tornando-a mais rápida e eficiente.

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