Eletroestimulação é o melhor treino para ganho de força, hipertrofia e emagrecimento? Saiba tudo sobre o treinamento

Você já ouviu falar sobre eletroestimulação (EMS – Electro Muscle Stimulation)? A técnica utiliza correntes elétricas para estimular os nervos e as fibras musculares, provocando contrações involuntárias. Essas contrações ativam unidades motoras durante um exercício físico, o que é muito importante para quem deseja alcançar a hipertrofia muscular, reabilitação física e outros objetivos.

Neste artigo, vamos discutir se a eletroestimulação pode ser usada para potencializar o ganho de massa muscular, quais são os riscos, os benefícios, as limitações dessa técnica e quais são as recomendações práticas para sua aplicação. Acompanhe.

Como ocorre o recrutamento muscular?

Antes de entendermos como funciona a eletroestimulação, é importante compreendermos como funciona o recrutamento muscular propriamente dito. Até mesmo porque existem algumas diferenças entre a estimulação involuntária muscular por correntes elétricas e o recrutamento muscular feito de maneira voluntária.

Recrutamento muscular voluntário

Sob a perspectiva fisiológica, o recrutamento muscular segue o princípio do tamanho das unidades motoras (UMs). Isso significa que as unidades motoras são recrutadas em sequência das menores para as maiores (fibras do tipo I para fibras do tipo II). Vale destacar que essa sequência está diretamente associada à intensidade do treino. 

Do ponto de vista prático, podemos dizer que as unidades motoras lentas e pequenas, ou seja, aquelas que estimulam fibras do tipo I, são recrutadas em atividades de baixa intensidade. Então, conforme você aumenta a intensidade do estímulo, aumenta também o recrutamento de fibras do tipo II, que são unidades motoras grandes e rápidas. A partir disso, cada vez que você aumenta mais a intensidade do treino, cada vez que ele vai ficando mais difícil e pesado, você necessita que as unidades motoras que ativam fibras de contração rápida sejam recrutadas para que você dê conta de realizar o exercício.

Essa, aliás, é uma regra dentro do treinamento tradicional, ou seja, com recrutamento muscular de forma voluntária. Ele vai sempre seguir  o princípio do tamanho das unidades motoras (UMs) e esse recrutamento vai ser determinado de acordo com a manipulação do treinamento.

Então, se considerarmos, por exemplo, um treinamento leve e aumentarmos a sua intensidade, o recrutamento muscular vai sempre seguir essa ordem e essa característica: das fibras musculares do tipo I, que são lentas e menores para fibras musculares do tipo II, que são maiores, mistas IIa e rápidas IIx.

Recrutamento muscular involuntário

O recrutamento muscular na eletroestimulação é feito de maneira involuntária, ou seja, manipulada. Na literatura científica, é também chamado de contração evocada porque são aplicados estímulos elétricos para provocar a contração muscular.

No caso da eletroestimulação, existe a frequência de recrutamento em Hertz, que significa impulsos por segundo. Abaixo, apresentamos a frequência necessária para recrutar cada unidade motora:

• Unidade motora I (fibras musculares lentas): de 10 a 20 Hz;
• Unidade motora II A (fibras mistas): de 40 a 90 Hz;
• Unidade motora II X( fibras musculares de contração rápida): ~200 Hz.

Observando a escala acima podemos entender que se aplicarmos uma frequência baixa no eletroestimulador, ele vai recrutar fibras do tipo I, mas se aplicarmos uma frequência maior ele vai recrutar fibras do tipo II. Então, diferentemente do que ocorre na contração muscular voluntária, o treinamento com eletroestimulação não segue a ordem e o princípio do tamanho. Mas sim, o princípio da intensidade, que é aplicar o estímulo elétrico de forma mais intensa e manipulada para que ele possa alcançar fibras do tipo II mais rapidamente.

Outro detalhe interessante é que os estímulos elétricos da contração muscular evocada se somam a outros estímulos que chegam ao músculo. E obviamente esse efeito somatório faz com que sejam recrutadas mais fibras musculares, considerando que as unidades motoras das fibras do tipo II são maiores e mais superficiais no músculo, o que gera uma ativação pelos eletrodos dos equipamentos mais rápido e consequentemente um grau de fadiga maior, principalmente quando comparado ao treinamento convencional. Veja a características das diferentes fibras musculares na tabela abaixo:

Justamente por isso as sessões de treinamento de eletroestimulação duram em torno de 20 minutos, não mais do que isso. Afinal, um erro no volume e intensidade dos estímulos involuntários da eletroestimulação podem provocar sérios danos musculares e à saúde dos praticantes.

Como funciona a eletroestimulação na prática?

Nesse caso, é a corrente elétrica que provoca a contração muscular. Ao aplicar um estímulo elétrico em uma determinada região, a corrente vai de forma ascendente para a medula através das fibras sensoriais, já que as fibras sensoriais possuem um limiar de excitação menor do que as motoras.

Ao estimular a via sensorial, ocorre uma sinapse com o neurônio motor e este, por sua vez, propaga o estímulo para a contração muscular. De acordo com a literatura científica, a eletroestimulação oferece benefícios tanto do ponto de vista sensorial quanto do ponto de vista motor, já que a corrente elétrica acaba estimulando ambas as partes.

Limiares excitatórios de nervos motores

Diante de tudo o que foi abordado até então, ficou claro perceber que a característica básica da eletroestimulação é simular o que seria feito de maneira voluntária pelo eletroestimulador. 

Contudo, vale destacar que dentro dessa perspectiva existem limiares excitatórios, que permitem determinar qual a intensidade do estímulo que deve ser aplicado. Isso significa que ao aplicar frequências mais baixas primeiramente serão atingidos os nervos sensoriais, ao passo que frequências mais altas atingirão os nervos motores, que transmitem dor.

Inclusive, um dos critérios na prática do treino por eletroestimulação é justamente aplicar uma intensidade, uma frequência de pulsos elétricos de maneira gradual no aparelho, de forma que o indivíduo consiga ter contração muscular, mas sem a presença da dor.

Para a estratégia da eletroestimulação, normalmente são utilizados os seguintes parâmetros:

• Frequência de 80 Hz (pulsos por segundo) para conseguir atingir as fibras do tipo 2;
• Duração de pulso >400 microssegundos para atingir fibras de contração rápida;
• Relação contração-repouso entre 4-6s, ou seja, 4 ou 6 segundos estimulando a musculatura e o mesmo período (ou períodos mais prolongados) de repouso;
• Intensidade (máxima tolerável sem dor).

O uso desse protocolo é importante porque senão o indivíduo acaba experimentando um grau de fadiga muito alto, que vai impedi-lo de realizar o exercício por muito tempo com intensidade máxima. Até mesmo porque como pontuado mais acima, a intensidade máxima é aquela em que existe a contração muscular eficiente, mas sem a percepção de dor.

Pelo mesmo motivo, esse é um treinamento que não deve ser aplicado por durações prolongadas, já que exige um recrutamento muscular elevado e consequentemente um grau de fadiga muito alto. E isso, por sua vez, necessita de uma recuperação adequada para não gerar danos musculares.

Cuidados com a eletroestimulação

Se por um lado a eletroestimulação (EMS) oferece benefícios como a possibilidade de treinar em curtos períodos (20 minutos no máximo) e resultados rápidos, por outro também apresenta efeitos colaterais se não aplicada corretamente. Um estudo de revisão apontou, inclusive, como alguns dos riscos da prática:

• Rabdomiólise: concentração de creatina kinase (CPK) no sangue igual ou superior a 5 vezes os valores normais, ou acima de 1.000UI/L.
• Insuficiência renal aguda: casos muito graves de rabdomiólise (concentrações acima de 25.000UI/L podem gerar insuficiência renal.

Além dos prejuízos à função renal, o dano muscular acentuado também prejudica o ganho de massa muscular. 

Outro trabalho de revisão realizado por Felipe Damas, Cleiton A. Libardi e Carlos Ugrinowitsch mostrou, inclusive, que o dano muscular acentuado nas fases iniciais de treinamento utiliza a síntese proteica para reparação. Ou seja, a síntese proteica que seria direcionada para a hipertrofia acaba sendo utilizada na recuperação muscular, afetando assim, o ganho de massa muscular (hipertrofia).

Quais são os objetivos da eletroestimulação?

Ao contrário do que se imagina, o equipamento de eletroestimulação não foi criado para funções estéticas. Inicialmente ele foi criado para ser aplicado no contexto clínico, nas seguintes situações:

• Prevenir atrofia muscular em indivíduos com condições de saúde em que perda de massa muscular é ampla;
• Reabilitação muscular em pessoas com lesões e impossibilitadas de realizar treinamentos mais intensos;
• Prevenção da inibição muscular artrogênica que acontece por conta de alguma lesão articular, evitando que a pessoa tenha fraqueza muscular e perda de força ao longo do tempo.

Atualmente, a eletroestimulação tem sido considerada tendência no universo da estética e da beleza. Para se ter uma ideia, a técnica tem sido utilizada para fins de emagrecimento, para ganhos de massa muscular e até mesmo de rejuvenescimento. Porém vale lembrar que o principal objetivo do treino de eletroestimulação é a aplicação no contexto clínico, para melhorar a qualidade de vida das pessoas, principalmente no processo de reabilitação física. 

Eletroestimulação neuromuscular de corpo inteiro x local

Basicamente existem dois tipos de treinos de eletroestimulação: o de corpo inteiro e o local. A diferença está no equipamento utilizado. 

Na técnica de corpo inteiro, por exemplo, a roupa possui diversos eletrodos localizados em pontos estratégicos, para trabalhar grupos musculares diferentes. Sendo assim, eles fazem simultaneamente a simulação no peitoral, nos músculos dorsais, nos músculos do quadríceps, abdômen, glúteo, flexores e extensores de cotovelo. Ou seja, trabalha todos os grupos musculares ao mesmo tempo, de forma geral. Já o treino local aplica o eletrodo especificamente no músculo que você deseja trabalhar.

Qual dessas duas estratégias de simulação é a mais eficiente? Na verdade, todas as duas, já que no final das contas elas usam o mesmo princípio. A grande diferença é que a estimulação de corpo inteiro envia pulsos elétricos para diferentes músculos ao mesmo tempo, enquanto a local trabalha isoladamente em cada músculo.

Quais exercícios são utilizados na técnica de EMS?

A prática da eletroestimulação consiste na combinação de exercícios físicos feitos com o uso do peso corporal com a simulação elétrica muscular. Todavia, alguns treinos podem usar também elásticos e halteres, mas normalmente de resistências e pesos menores do que aqueles que são utilizados em treinos de força tradicionais. 

Entre os exemplos de atividades comumente utilizadas no treino, destacam-se:

• Crunch (abdominal);
• Bridge (ponte ou elevação de quadril);
• Leg raise (elevação de pernas);
• Side plank (prancha lateral);
• Back extension (extensão do tronco);
• Front plank (prancha frontal);
• Lunge (exercício de perna, afundo);
• Squat (agachamento).

Os protocolos comercializados atualmente oferecem sessões de 20 minutos do treinamento de eletroestimulação, sugerindo uma equivalência de 3 a 4 horas do treino de força convencional. Adicionalmente, as supostas vantagens oferecidas são exercícios físicos sem esforço, sem carga articular, com excelentes resultados com apenas 2 treinos por semana e com possibilidade de treinar mais de 300 músculos ao mesmo tempo. Não por acaso, a técnica chama tanto atenção e tem sido muito buscada ultimamente por pessoas com os mais diferentes objetivos, desde aquelas que desejam perder peso até aquelas que desejam ganhar massa muscular.

Parece um sonho, não é mesmo? Considerando que menos de 5% da população brasileira frequenta espaços voltados à prática de exercício físicos, e as vantagens oferecidas parecem resolver os principais problemas de quem gostaria de treinar regularmente (falta de tempo, cansaço, suor, dores, comodidade…).  Treinar pouco e ter grandes resultados parece uma proposta irrecusável! 

Mas será que é esse mar de rosas mesmo? Continue lendo para descobrir!

A EMS resulta mesmo em maior emagrecimento e hipertrofia?

Revisões sistemáticas e meta-análises têm concluído que a eletroestimulação de corpo inteiro tem efeitos significativos no ganho de massa muscular, perda de gordura corporal, aumento de força e potência. Por outro lado, esses estudos apresentam gravíssimas limitações de características metodológicas que afetam o resultado final.

Em primeiro lugar, a maioria deles compara o treino de eletroestimulação com o exercícios de calistenia, ou seja, aquele que é feito somente com o peso corporal. Quando uma sobrecarga externa é desconsiderada, pode haver uma redução nos resultados do treino, por não ativar as fibras do tipo II, portanto, não alcançar o objetivo do treino de força e hipertrofia.

Estudos que aplicaram protocolos de treinamento com carga externa na intensidade adequada anularam os efeitos adicionais da eletroestimulação, ou seja, os resultados positivos da eletroestimulação vistos nos estudos, só foram possíveis quando comparados a exercícios sem cargas. No entanto, se queremos gerar hipertrofia no programa de treino, é fundamental incluir cargas no treino de força. Nesse caso, o treino tradicional (musculação) se mostra superior ao treino de eletroestimulação.  

Outro problema que deve ser analisado é que a maioria dos estudos fez a avaliação da massa muscular por bioimpedância, que, por ser um método indireto, apresenta limitações que se tornam relevantes para estudos científicos. Isso só acontece porque os estudos são de baixa qualidade, publicados em revistas científicas de baixo impacto.

Em terceiro lugar temos o conflito de interesses. A maioria dos estudos sobre eletroestimulação publicados possuem representantes das empresas fabricantes dos equipamentos de EMS como autores, o que dificulta a imparcialidade das análises.

Por fim, as propostas de treino com eletroestimulação prometem resultados significativos em diversos aspectos, como emagrecimento, força, hipertrofia, entre outros. Dá a impressão que é indicado para tudo, porém sabemos que são necessários diferentes caminhos para diferentes objetivos.

Já está claro na literatura que cada estímulo promove um tipo diferente de adaptação, por exemplo, força e hipertrofia são fatores distintos e merecem estímulos de treinamento específicos, assim como treinos para emagrecimento.

Desta forma fica a desconfiança e o lembrete daquela máxima: “Quem é bom em tudo, não é o melhor em nada” – Mycon Ramos de Melo 

Afinal, qual é o melhor? Treino de força convencional ou eletroestimulação? 

Como apresentamos neste artigo, a eletroestimulação possui a capacidade de recrutar fibras musculares mistas e de contração rápida (tipo IIa e IIx) mais rapidamente, o que justifica as sessões de curta duração. No entanto, quando comparado com treinamento de força tradicional, como a musculação e o treinamento funcional personalizado, os estudos que conduziram um experimento com  protocolo mais confiável e sem o viés de autores que poderiam ter algum tipo de interesse nos resultados positivos da EMS, foi identificado que os resultados no emagrecimento e hipertrofia foram melhores para o treinamento tradicional. 

Contudo, evidenciamos também que o recrutamento muscular voluntário (musculação e o treinamento funcional) combinado ao uso de alguma sobrecarga externa produz resultados mais significativos. Em outras palavras, com o treino certo, personalizado para as suas características e objetivos, você não tem a necessidade de aplicar a eletroestimulação, evita o risco de dano muscular acentuado e promove melhores ganhos de força, hipertrofia e emagrecimento. 

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