Carboidratos: mocinhos ou vilões?

Muito se fala a respeito desse grupo alimentar, não é mesmo? Com certeza você já ouviu muitos debates, argumentos e dicas envolvendo os carboidratos. Eles estão envolvidos na maioria das dietas da moda e diversas revistas falam sobre eles periodicamente em suas publicações.

É tanta informação que podemos facilmente nos confundir! É normal ver por aí pessoas entrando numa dieta envolvendo carboidratos sem nem conhecer a função do grupo ou saber ao certo sua importância.

Vamos começar por aí?

1. O que são carboidratos? Para que servem?

Os carboidratos representam 1 dos 3 macronutrientes envolvidos na nossa alimentação, junto com os lipídios e as proteínas. São encontrados em abundância na nossa dieta, levando em conta o padrão alimentar brasileiro. No organismo, são quebrados em moléculas de glicose porque é dessa forma que nosso corpo consegue trabalhar e fazer as reações necessárias com essa substância.

É comum associar o consumo de carboidratos com o ganho de peso… mas será que é bem assim?

Vamos à função dos carboidratos: fornecimento de energia, armazenamento da energia excedente e, junto com outras moléculas, compõe a membrana celular.

É válido lembrar que o fornecimento de energia que falamos aqui não quer dizer apenas para a prática de exercícios, e sim para funções básicas e corriqueiras do cotidiano, como escovar os dentes, amarrar o tênis, lavar a louça e até mesmo a energia necessária para o cérebro pensar.

Opa! Já vemos que os carboidratos têm funções marcantes, certo?

 

2. Carboidrato engorda?

Chegamos ao x da questão. De maneira bem rápida e direta, a resposta é: não!

Nenhum alimento ou grupo alimentar isolado têm o poder de engordar ou emagrecer. Alimentos são um conjunto de características, funções e interações que são muito maior do que a dicotomia engordar x emagrecer.

“Mas a minha vizinha cortou carboidratos e emagreceu!”

Essa afirmação é super comum, não? Acontece que a vizinha em questão não emagreceu por restringir carboidratos, e sim por ter entrado em déficit calórico.

Déficit calórico significa gastar mais energias do que se consome, então vamos pensar juntos: calorias são medidas de energia. Os carboidratos são responsáveis por disponibilizar energia para o nosso corpo. Logo, eles serão mais calóricos do que proteínas, por exemplo, porque cada grupo tem sua função, e a restrição causará perda de peso.

Acontece que essa perda de peso não significa saúde. Sem carboidratos, o corpo é obrigado a utilizar reservas energéticas que são destinadas para períodos de real necessidade, como quando estamos passando fome.

Os carboidratos são importantes principalmente no processo saudável de emagrecimento!

3. Os carboidratos são importantes na prática de exercícios?

Sim, muito! Ouvimos tanto sobre a importância do consumo elevado de proteínas para atletas ou pessoas que têm a rotina mais ativa fisicamente que às vezes as perguntas sobre a importância dos carboidratos são deixadas de lado.

Quem pratica atividades físicas precisa de energia além da taxa básica que o corpo precisa para desenvolver suas atividades normais, certo? Portanto, precisamos nos alimentar de forma que vise obter essa energia extra necessária, e é aí que entra a importância dos carboidratos.

As proteínas não são moléculas cuja função esteja relacionada com energia, portanto é interessante procurar opções que combinem as duas classes de nutrientes para melhores efeitos, inclusive no pós treino.

4. Em quais alimentos eu encontro carboidrato? Eles são todos iguais?

Em saber quais são os alimentos você já deve estar craque, não é? Arroz, batata, batata doce, batata baroa, mandioca, pães, bolos, massas, frutas, biscoitos à base de farinha, aveia, inhame, açúcares…

Mas será que todos eles são iguais? A resposta é: não. 

Podemos dividir os carboidratos basicamente em dois grupos: os simples e os complexos.

Essa divisão tem relação com a presença de fibras e consequente velocidade de absorção pelo organismo e de lançamento dessa glicose disponível na corrente sanguínea, além da procedência desse carboidrato.

Os simples são absorvidos rapidamente no organismo, e são geralmente os refinados ou que contém açúcar adicionado. Por exemplo, aquele bolinho industrializado que você consome que não tem apenas açúcar comum e sim outros açúcares como açúcar invertido, são diretamente lançados na corrente sanguínea, liberando toda a energia oferecida de uma vez só, fazendo com que a sensação de saciedade não seja duradoura.

O problema maior no exemplo do bolinho é que diversos açúcares adicionados não são procedentes da natureza, e sim quimicamente produzidos. Isso significa que esses componentes duvidosos são rapidamente absorvidos na corrente sanguínea sem que saibamos direito sua função e malefícios.

Os pães brancos, massas e outros alimentos feitos à base de farinha de trigo comum também podem ser considerados simples, em relação à velocidade de absorção e baixa taxa de fibras. A diferença para o primeiro exemplo é que aqui sabemos que o que está sendo absorvido são carboidratos mais próximos de alimentos naturais, e que o corpo estará lidando apenas com a glicose.

Esse último caso pode ser uma opção interessante para atletas que precisam de energia imediata pré treino, já que as calorias ingeridas serão rapidamente disponibilizadas para o metabolismo.

E os carboidratos complexos?

Esses são os que contém fibras. As fibras são responsáveis pela sensação de saciedade, pois fazem com que a glicose seja liberada de forma lenta no organismo, além de ter relação com a saúde intestinal.

São exemplos: batata doce, pães integrais, frutas in natura, aveia entre outros.

A ideia interessante aqui é que pães brancos e massas podem ser combinados com alimentos ricos em fibras, de forma que a combinação diminua a absorção da glicose no sangue.

Os carboidratos complexos são uma ótima pedida para quem está em processo de emagrecimento, justamente por aumentar a sensação de saciedade!

 

E aí, gostou de saber mais sobre os carboidratos? Não tenha medo, eles não são os vilões! Como vimos, esse grupo alimentar pode ajudar no seu processo de emagrecimento e são aliados no desempenho de quem pratica esportes.

A dica principal é combinar sempre a maior variedade possível de alimentos no prato, não negligenciando nenhum grupo!