Alongar antes ou depois de fazer exercícios? Tire suas dúvidas!

Então, você recém decidiu abandonar o sedentarismo e começar uma atividade física. Se matriculou na academia, elaborou seu treino e está ansioso para começar, mas tem algumas dúvidas. E o alongamento? O que é? Como fazer? Quando fazer? Por quanto tempo? Quais são os tipos de alongamento adequados?

Para começarmos, você sabe o que é alongamento?

Exercícios de alongamento estão relacionados com a melhora na flexibilidade. Segundo o Conselho Americano de Exercício (ACE):

Flexibilidade é a amplitude de movimento de uma determinada articulação ou grupo de articulações ou ainda o nível de extensibilidade do tecido que um grupo muscular possui.

A flexibilidade corporal é uma capacidade a ser desenvolvida tanto quanto a força ou a resistência.
Assim como fazemos exercícios para aumentar nossa capacidade aeróbica, como caminhadas ou ciclismo, e para aumentar a força como a musculação, existem exercícios específicos para desenvolver maior flexibilidade.

Como e quando fazer alongamento?

Uma dúvida muito comum a quem deseja desenvolver a flexibilidade é saber quando e como realizar os exercícios. Afinal, as práticas que vemos com maior frequência são os alongamentos combinados com exercício de força, como na musculação.
Mas será que fazer alongamento antes do treino de musculação é o ideal?
Como já vimos, os exercícios de alongamento visam desenvolver a flexibilidade dos músculos e articulações, ao que o treino que vem a seguir, a musculação, tem como intenção ganhar massa muscular. A crença que se tinha era de que o alongamento antecedente ao treino evitaria lesões imediatas, mas logo veremos que não é bem assim.

Fazer exercícios de alongamento pré-treino pode não ser a opção ideal, como aponta uma pesquisa da Escola Paulista de Medicina.
A pesquisa mostrou que fazer o alongamento antes reduz a força necessária para realizar a musculação. Por exemplo, se você está alongando o tríceps porque o seu treino envolve este músculo, sua capacidade de força estará comprometida pelo alongamento.
Na pesquisa, diversos grupos musculares foram testados e todos mostraram a mesma condição.

Se eu não posso alongar pré-treino, o que posso fazer?

A melhor opção para o pré-treino é o aquecimento. Para um aquecimento eficaz, é importante realizar exercícios como os que você fará na parte principal do treino, mas em intensidade menor.
Por exemplo, se o seu treino do dia envolve quadríceps e glúteos, o ideal seria aquecer exercitando esses músculos de 5 a 10 minutos com peso leve, como 5kg, e ir aumentando o peso até chegar ao inicial do seu treino principal, como 15kg. O mesmo para as repetições: o adequado é iniciar com um número reduzido até chegar às repetições normais do seu treino.
O aquecimento serve para preparar seus músculos para os exercícios a serem realizados em seguida, por isso trata-se de uma atividade leve e introdutória para o treino real.

E o alongamento pós-treino?

O alongamento pós-treino se mostra como outra proposta. Ao que se acreditava que o pré-treino seria para prevenir lesões, o pós-treino é indicado como relaxamento muscular.

Após finalizar o treino, o alongamento faz com que os músculos retornem a seu estado de repouso, ou seja, ao estado inicial antes de começar o exercício, além de recuperar os níveis de pressão arterial, frequência cardíaca e temperatura corporal.

Quais são os benefícios dos exercícios de alongamento?

A flexibilidade é importante não apenas para o momento da prática de outros exercícios, mas para atividades do dia a dia e saúde física geral.
Confira alguns benefícios dos exercícios de alongamento:

• Diminui o risco de lesões a longo prazo: Conforme a flexibilidade do seu corpo for aumentando, o risco de lesões vai diminuindo. Ou seja, a capacidade de reduzir lesões não é instantânea, e sim adquirida ao longo do treinamento.
• Melhora a postura
• Melhora a amplitude de movimento
• Promove relaxamento muscular
• Auxilia a reduzir o estresse e promover bem-estar mental

Existem tipos diferentes de alongamento?

Sim! Basicamente, os exercícios são divididos nesses grupos, segundo o Conselho Americano de Exercício:

Alongamento estático

É o mais comum e conhecido, provavelmente é o que você pensava ser o correto pré-treino. Consiste em esticar um determinado músculo por pelo menos 30 segundos até o seu limite, ou seja, até deixar de ser confortável.

Ainda existem dois subgrupos, sendo eles:

• Ativo: quando a força adicionada é aplicada pelo indivíduo na intenção de aumentar a intensidade
• Passivo: quando a força adicionada é aplicada por algum fator externo, como aparelhos ou outra pessoa, para aumentar a intensidade.

Alongamento dinâmico

O alongamento dinâmico baseia-se em exercitar padrões contínuos do exercício que você deseja realizar, no intuito de desenvolver melhor flexibilidade para esta prática.

Alongamento balístico

Normalmente utilizado para exercícios esportivos, envolve alongar com saltos na intenção de desenvolver determinados grupos musculares. Por mais que o atrito ao saltar possa aumentar o risco de lesão, quando a prática é realizada em baixa intensidade e com o cuidado necessário, o risco diminui, principalmente quando antecedido de alongamento estático.

Alongamento isolado ativo

Essa tática é mais curta quando comparada às outras, levando apenas 2 segundos por exercício. Aumenta-se as repetições, aumentando a intensidade gradativamente e desafiando os limites do músculo. Assemelha-se bastante ao modelo de treinamento de força.

Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)

Esse tipo de alongamento mistura o uso da inibição autogênica e recíproca e inclui três tipos de técnicas:
Segure-relaxe:
– Faça um pré-alongamento estático passivo de 10 segundos.
– Segure e resista à força aplicada pelo instrutor que está auxiliando você, o que causa uma contração isométrica no músculo a ser treinado, por 6 segundos.
– Descontraia o músculo e faça novamente o alongamento estático passivo, segurando por 30 segundos para aumentar a amplitude de movimento
Contrair-relaxar:
– Comece também com um pré-alongamento estático passivo de 10 segundos.
– O instrutor deve aplicar resistência, equilibrando a força de contração do músculo específico, mas sem restringir completamente a articulação.
– Descanse o músculo e repita o alongamento estático passivo; segure por 30 segundos para aumentar a amplitude de movimento.
Segure-relaxe com contração
Muito semelhante ao “contrair-relaxar”, mas difere ao final.
– Relaxe o músculo e realize um alongamento estático passivo. Contraia o músculo oposto ao músculo alvo que está sendo alongado; segure por 30 segundos para aumentar a amplitude de movimento.

Tenho que fazer exercícios de alongamento apenas quando acompanhado de outro exercício?

Não! A flexibilidade, como falamos, é importante com ou sem a prática de outros exercícios. Inclusive, existem exercícios específicos apenas para treinar essa capacidade. Quer saber como?

Pilates

O pilates é a prática mais acessível quando se trata de desenvolvimento de flexibilidade. Ele oferece diversos benefícios, inclusive relacionados à elasticidade, relaxamento, coordenação motora, postura, e principalmente flexibilidade.

Para quem procura desenvolver essa habilidade para as atividades do dia a dia, o pilates é uma ótima pedida e você ainda aproveita os outros benefícios que ele oferece.
Confira também: Benefícios do Pilates que você precisa conhecer
Além do pilates, existem outros exercícios de alongamento que você pode praticar até em casa. A ACSM recomenda o alongamento de todos os maiores grupos musculares pelo menos duas vezes por semana, por aproximadamente 60 segundos por exercício.
Confira algumas dicas de alongamentos estáticos para o dia a dia:
 

• Alongamento do tríceps

 
– Ajoelhe-se, sente-se ou fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, braços estendidos acima da cabeça.
– Dobre o cotovelo e, com a mão do mesmo braço, toque a parte superior das costas.
– Com a outra mão, segure logo abaixo do cotovelo oposto, puxando o mesmo em direção à sua cabeça. Você deve sentir o músculo do tríceps sendo estendido.
– Alterne os braços e repita.

• Alongamento de joelho ao peito

– Deite de costas com as duas pernas esticadas.
– Puxe um joelho contra o peito, mantendo a perna oposta esticada e a parte inferior das costas alinhada contra o chão.
– Continue segurando por 30 segundos a 2 minutos. Em seguida, troque a perna.

• Alongamento para as pernas

– Fique com os pés juntos.
– Dobre o joelho esquerdo, usando a mão esquerda para puxar o pé esquerdo em direção aos seus glúteos. Mantenha os joelhos alinhados.
– Caso você não consiga se equilibrar, utilize a mão livre para se apoiar na parede.
– Mantenha por 30 segundos a 2 minutos e em seguida repita na outra perna.

• Alongamento do pescoço

– Em pé, coloque a mão esquerda no lado direito da cabeça e puxe em direção ao ombro.
– Você vai sentir o músculo do pescoço sendo esticado.
– Segure a cabeça durante 30 segundos.
– Descanse o pescoço por 5 segundos e repita com o outro lado.
E aí, gostou de aprender um pouco mais sobre alongamento e flexibilidade? Então compartilha com aquele amigo que gostaria de conhecer também!