Dieta Vegetariana e Vegana: entenda as diferenças

As dietas vegetarianas e veganas estão em alta nos últimos tempos. Diversas personalidades famosas, influenciadores digitais, artistas e atletas se declararam vegetarianos ou veganos, motivados por uma série de fatores. Os debates são grandes, as argumentações enormes, e as dúvidas maiores ainda.

Hoje em dia, os vegetarianos somam 29 milhões de pessoas no país, segundo pesquisa do IBOPE de abril de 2018. Isso representa uma fatia de 14% da população brasileira, um aumento diante dos 8% constatados pela mesma pesquisa realizada em 2012.

Mas o que são, afinal, as dietas vegetarianas e veganas? Quais são as diferenças e semelhanças? O que motiva tantas pessoas a abandonarem alguns produtos? Quais são os impactos dessas mudanças no funcionamento do organismo? Vai faltar algum nutriente no corpo?
Já já você vai ter as respostas para essas perguntas!

Dieta vegetariana e dieta vegana, existem variações?

É importante começarmos dizendo que existem diversas variações alimentares que não incluem carne, e novas nomenclaturas surgem a todo momento. Porém, as mais difundidas, mais conhecidas e com mais números de adeptos são as seguintes:

• Ovolactovegetariano: Quando se pensa em vegetarianos, é esse grupo que vem à cabeça. É quem não consome nenhum tipo de carne, mas consome derivados animais como leite, queijo, iogurtes e ovo.
• Lactovegetariano: Esse grupo consome laticínios, mas não consome ovos e nem carnes.
• Ovovegetariano: São os que consomem ovos, mas não consomem laticínios nem carnes.
• Vegetarianos estritos: Grupo que não consome nada de origem animal, nem laticínios, mel, ovos ou qualquer outro derivado. É o que pensamos quando se fala em veganismo.

Existe uma curiosidade interessante aqui: vegano e vegetariano estrito não são, necessariamente, a mesma coisa. Isso acontece porque a classificação de “vegetariano estrito” se dá exclusivamente pelos hábitos e escolhas alimentares, enquanto o veganismo se caracteriza como um estilo de vida.

Dentro do veganismo, não é só a comida que conta. Qualquer tipo de produto obtido através de animais não é adquirido pelo vegano, como roupas de couro verdadeiro, peças de lã de ovelha, acessórios com penas ou cascos.
No veganismo, é pensada a questão da sustentabilidade animal, incluindo alguns adeptos que evitam comprar cosméticos que façam testes em animais ou marcas que apoiem alguma violência animal que vá contra o pensamento vegano.

 Veganos geralmente não frequentam rodeios, zoológicos, aquários ou qualquer outra atividade que envolva exposição animal, e também não compram animais.

O que faz com que as pessoas transformem seu estilo alimentar?

Essa pergunta é bastante complexa, pois cada indivíduo tem motivações diferentes. Os motivos são inúmeros, mas podemos citar alguns:

• Proteção animal: Geralmente quem abdica produtos animais da dieta pensa no respeito ao animal, na diminuição da exploração e do sofrimento.
• Sustentabilidade: Há quem opte por pensar no meio ambiente, já que a pecuária é protagonista no consumo de recursos hídricos mundiais.
• Saúde: Alguns estudos apontam a relação entre produtos de origem animal e doenças cardíacas e cânceres (principalmente em função dos hormônios utilizados na criação dos animais). Algumas pessoas evitam o consumo desses produtos visando a saúde, mas é importante esclarecer que a ciência não é absoluta quanto ao consumo de produtos de origem animal e doenças. Em contrapartida, existem estudos que também mostram que não existe relação.

Qual a diferença dessas dietas no meu organismo?

O primeiro pensamento que surge quando se pensa em não comer carnes ou derivados é: mas e as vitaminas e nutrientes que meu corpo precisa?

Se tornou cultural pensar na carne como o alimento principal da refeição, como a estrela do prato. Brasil afora, fazemos churrascos, estrogonofes, galinhas assadas e outros pratos que têm a carne como protagonista.
Por vivermos desde sempre vendo os alimentos dessa forma, nos acostumamos a pensar que a carne é a única fonte de proteína, o que não é verdade.
Os produtos derivados dos animais são, de fato, as fontes de proteínas de alto valor biológico, isto é, que o corpo tem maior facilidade em absorver e aproveitar. As proteínas de origem vegetal têm baixo valor biológico, mas isso não significa que haverá deficiência proteica.

Como resolver o problema do baixo valor biológico das proteínas vegetais?

É importante entender a diferença entre o alto valor biológico e baixo. Caracteriza-se a proteína como de alto valor biológico quando ela é formada por aminoácidos essenciais, como o corpo humano precisa. Os aminoácidos essenciais não são produzidos pelo organismo humano, ou seja, precisamos de fontes externas.

Os oito aminoácidos essenciais que precisamos são a leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano e lisina. Os alimentos de origem animal, como leite, ovos e carnes geralmente oferecem todos esses aminoácidos, aumentando o valor biológico dessas proteínas.
Então se eu não consumir nada animal, como vou conseguir os aminoácidos essenciais?
É mais simples do que parece! As proteínas de origem vegetal não têm todos os aminoácidos essenciais, mas os aminoácidos variam de vegetal para vegetal. Isso quer dizer que você pode combinar vegetais e conseguirá obter todos os aminoácidos essenciais! Por exemplo, se o alimento x tem seis dos aminoácidos essenciais e o alimento y tem os outros dois, sua refeição já está completa.

Por focar na carne como principal alimento na refeição, é comum esquecermos a diversidade no nosso prato. Esquecemos de incluir legumes, verduras e outros vegetais. Ao abrir mão desse alimento específico, a diversidade não é mais uma opção, e sim obrigatoriedade para que não aconteça nenhuma deficiência proteica.

E a famosa vitamina B12?

Infelizmente, a vitamina B12 é produzida exclusivamente no organismo de animais, portanto os únicos alimentos que a possuem são os originados desse meio. Os veganos precisam de suplementação sintética específica dessa vitamina, ou incluir fortemente na alimentação produtos que sejam enriquecidos com a B12, como alguns leites vegetais, produtos de soja e alguns cereais.

Para ovolactovegetarianos e outras variações, a suplementação não é obrigatória, mas é importante se atentar, cuidando para que não ocorra a falta da vitamina que pode levar ao desenvolvimento da anemia.
E aí, tirou suas dúvidas a respeito de dietas vegetarianas e veganas? Independente da forma que você se alimenta e dos motivos que você carrega, nunca esqueça que um prato colorido representa diversidade, e é o que é necessário visar. Quanto mais alimentos diferentes estiverem presentes em seu prato, maior é o leque de nutrientes que seu corpo estará recebendo, promovendo sua saúde e deixando seu organismo preparado para suas atividades.
É importante também consultar um nutricionista no processo de transição entre dietas para que o profissional possa lhe orientar para as melhores opções para o seu corpo sem que falte nenhum nutriente.