Aquecimento antes de correr: como evitar lesões?

Atualmente, todo mundo sabe da importância de praticar exercícios físicos. A corrida é uma das atividades favoritas das pessoas! Essas pessoas vão ao médico, fazem exames, compram seus tênis e até começam a imaginar os efeitos que o exercício terá sobre seu corpo. Até aí está tudo bem.

Mas logo que elas calçam o tênis, e na ansiedade, já começam a correr, temos em mãos uma situação perigosa: iniciar os exercícios antes do aquecimento pode aumentar muito as chances de ocorrer uma lesão. E não é só isso, o aquecimento ainda pode melhorar o desempenho na prática de esportes, alívio da dor em algumas doenças e melhorar a preparação mental.
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Alongamento e aquecimento são a mesma coisa?

Não! É um erro de muitos acharem que alongamento e aquecimento são a mesma coisa. O aquecimento deve ser feito sempre antes dos exercícios, para diminuir o risco de lesão, cãibra e ativar nosso organismo para o exercício.
E o alongamento antes das atividades não diminui lesão. No final da atividade serve como relaxamento e faz o corpo voltar às condições de repouso (chamado volta à calma).
Portanto, nunca confunda esses dois termos. E só para refrescar a memória: o aquecimento antes do exercício é obrigatório, já o alongamento é opcional.

O alongamento é contraindicado em alguns casos?

O alongamento não deve ser feito antes da prática de musculação, pois ele reduzirá a força dos músculos.

Também se deve ter cuidado com músculos lesionados ou alguma região dolorida, de forma a não agravar o problema. Nestes casos, deve-se alongar com a ajuda de um profissional, como um fisioterapeuta, por exemplo,

Benefícios do aquecimento

Conheça alguns benefícios do aquecimento:

Reduz o risco de lesões

Como já foi dito acima, o aquecimento diminui o risco de lesões, pois ele aumenta a liberação de líquido sinovial, que está relacionado com a lubrificação das articulações, reduzindo o atrito entre as cartilagens e os ossos.

Te deixa mais preparado para o exercício

O aquecimento te prepara mentalmente e melhora a concentração, ajudando você a se esforçar mais durante o exercício. Isso ocorre, pois o aquecimento consiste em fazer o exercício físico com menor intensidade, então sua mente já se prepara para a atividade física.

Prepara o corpo para o esforço e melhora o desempenho

Como você já suspeitava, o aquecimento aumenta a temperatura do seu corpo, e isso melhora a condução dos impulsos nervosos até aos músculos e diminui a viscosidade muscular, ou seja, contribui para a diminuição do atrito entre as fibras musculares, melhorando o desempenho.

Você fica mais flexível

A musculatura, os ligamentos e tendões tornam-se mais elásticos em função de um aumento de temperatura. Esse ganho na flexibilidade é importantíssimo na hora de evitar lesões e cãibras.

Melhora o desempenho do sistema cardiorrespiratório

O aquecimento possibilita que o sistema cardiorrespiratório aumente seu desempenho, por causa do ganho no volume respiratório (você aumenta a frequência respiratória durante o aquecimento) e do aumento do debito cardíaco (volume de sangue bombeado pelo coração por minuto).

Como deve ser realizado o aquecimento?

O melhor aquecimento indicado é a própria atividade realizada numa intensidade inferior. Podemos inclusive explicar um aquecimento para atividades aeróbias, por exemplo, quero realizar uma corrida de 5km numa intensidade de 150 a 180 bpm.

Meu aquecimento então deve ser gradativo por cerca de 5 a 10 minutos elevando minha frequência cardíaca (bpm) até o valor mínimo que manterei minha atividade (150 bpm).
Então sempre saiba qual intensidade e distancia que você deseja na corrida e tente começar um pouco mais devagar para se aquecer. Não tem segredo.

Dicas adicionais para evitar dores

Fortaleça o core

Existe uma região no corpo chamada core. Essa parte é responsável por manter um adequado alinhamento da coluna lombar contra a ação da gravidade, estabilizar cintura escapular, cintura pélvica e coluna durante os movimentos e prevenir lesões de um modo geral.

Benefícios de trabalhar o core

• Melhora a respiração;
• Melhora a postura;
• Protege e facilita o funcionamento dos órgãos internos;
• Evita a incontinência urinária;
• Contribui para o desempenho atlético;
• Aumento de força, equilíbrio e a coordenação dos movimentos;
• Trabalho de alguns músculos estabilizadores profundos da região do abdome, tronco e outros que, por exemplo, a musculação em si não favorece;
• Facilita a execução dos movimentos corporais.

Procure por atividades que aumentam sua flexibilidade muscular, como pilates ou yoga

Muitas vezes, nós sentimos dores no nosso corpo por causa da musculatura com pouca flexibilidade. Existem muitos exercícios para melhorar sua flexibilidade. Eu pessoalmente recomendo o pilates — e não é só porque eu tenho um Studio de pilates. Ele envolve muitos alongamentos e isso deixa os seus músculos mais flexíveis.

Tenha bom senso ao correr

Não tente correr uma maratona inteira se seu corpo não está preparado para isso. É importante começar aos poucos e aumentar a distância apenas quando tiver certeza de que seu organismo está preparado. Aqui a regra de ouro é: “melhor prevenir do que remediar”

Mantenha-se hidratada

Todo mundo sabe que a água é muito importante para o nosso corpo. Mas você sabe que a desidratação pode aumentar as chances do aparecimento de cãibras?
Portanto, sempre leve consigo uma garrafa d’água, e se hidrate bastante ao longo do dia, seu corpo agradece!

Coma mais alimentos ricos em potássio

Todo mundo sabe que o potássio é importante para evitar cãibras, mas poucas realmente se importam em ingerir alimentos ricos nesse nutriente. Muitas vezes, você pode fazer o aquecimento do modo correto e ainda assim sofre com dores no corpo. Caso isso ocorra saiba que é bem provável que a causa dessa dor é a falta de potássio no corpo.
Por isso é recomendado ingerir alimentos como romã, feijão, castanhas, banana e sardinha, pois esses alimentos são ricos em potássio e podem trazer a você a quantidade certa desse nutriente que seu organismo precisa.
Dica rápida: Caso você deseje que seu corpo absorva o potássio rapidamente, é recomendado tomar água de coco, pois como ela é liquida, o corpo absorve seus nutrientes com mais agilidade.
Conclusão
O aquecimento é, provavelmente, a parte mais importante de qualquer exercício físico. Somente se aquecendo você poderá praticar a atividade desejada com mais segurança, e evitando dores futuras.
Então, jamais se esqueça de fazer seu aquecimento de forma correta e nunca o confunda com alongamento, nunca mesmo!
E compartilhe este texto agora mesmo, para que outros corredores também saibam como se aquecer e evitar lesões.