Fases do emagrecimento: conheça as estratégias para emagrecer de vez
Se você deseja emagrecer e ficar de uma vez por todas de bem com seu corpo, você precisa saber que existem etapas do emagrecimento. As principais fases do emagrecimento são a perda, a estagnação e a manutenção. Sabendo como funciona cada uma delas é possível emagrecer mais rápido!
Hoje o sobrepeso atinge mais da metade da população brasileira, e está associado a uma série de problemas de saúde. Milhares de pessoas travam, dia após dia, uma luta contra a balança, mas sem muito sucesso.
Todos sabem que a fórmula para emagrecer é uma alimentação equilibrada aliada à prática de exercícios físicos. Mas, se esse é o segredo de emagrecer, por que é tão difícil ver os resultados?
Ou ainda, quando realmente se consegue emagrecer, o problema é outro: como manter o peso perdido?
O principal erro é não entender que o emagrecimento possui fases. Parar de perder peso não significa que seus novos hábitos não estão funcionando, e sim que você deve estar em outra etapa onde a perda de peso não é tão acelerada.
Vamos conhecer quais são as fases do emagrecimento e como se sair bem em cada uma delas?
Fases do emagrecimento: quais são elas?
As principais fases do emagrecimento são a fase de perda de peso ativa, a fase de estagnação e a fase de manutenção.
Para realmente emagrecer e sustentar seus resultados no longo prazo, você precisa entender as características de cada etapa.
Fase de perda de peso ativa
Essa é a primeira fase do emagrecimento, e é também a que dá mais motivação! Como o próprio nome diz, a primeira etapa é marcada por uma perda de peso rápida.
Perda de peso rápida não significa que em uma semana você vai perder 5kg! Significa que, em relação às outras etapas, essa é a que os resultados costumam aparecer mais rápido, já que ela dura entre 4 e 6 meses desde o início da mudança de hábitos.
Para perder esse peso inicial é importante que a meta seja realista, ou seja, o ideal é que você perca até 10% do seu peso corporal no começo do processo.
Para isso, você precisa se manter disciplinado na alimentação e nos exercícios. Regularidade é a palavra-chave aqui!
Fase de estagnação
Entre 8 e 12 meses desde o começo do seu processo de emagrecimento, a perda inicial não vai acontecer com a mesma velocidade e a frustração e o desânimo vão começar a ser sentimentos frequentes.
É possível que você não perca mais peso, inclusive. Mas não se preocupe, essa fase é completamente normal. O que acontece é que o organismo passa por adaptações e aprende a manter as mesmas funções recebendo uma quantidade menor de calorias.
Nesse período pode ser que você sinta mais fome, afinal, seu metabolismo não entende que você perdeu peso de forma intencional e ativa mecanismos na intenção de fazer com que você recupere o peso perdido.
O mais importante nessa fase é se manter persistente. Por mais que fazer exercícios e se alimentar bem pareça não estar funcionando, lembre-se que essa é a característica dessa etapa e você precisa seguir treinando normalmente.
Fase de manutenção
Quando você passa a mudar hábitos na sua rotina, tenha em mente que alguns não podem ser apenas temporários – eles tem que fazer parte do seu novo estilo de vida.
A fase de manutenção é quando você passa a consolidar os hábitos adquiridos para garantir que você não vai recuperar o peso perdido.
Conte com a periodização de treino para emagrecer corretamente
O planejamento dos seus treinos deve considerar cada etapa do emagrecimento. A estratégia mais inteligente não é treinar da mesma forma por um ano, e sim adaptar seus treinos de acordo com a etapa que você está no momento.
Por exemplo, o primeiro mês de treinamento é ainda uma fase de conhecer a forma correta de execução dos movimentos, começar a desenvolver maior resistência e aprender a se manter regular. Ou seja, o começo do treinamento não é o momento de pegar pesado.
Depois que você estiver mais adaptado ao treino, é o momento de aumentar a intensidade visando potencializar seu gasto calórico durante a primeira etapa do emagrecimento.
Ao longo dos meses, seu treino deve ser constantemente adaptado para a fase que você se encontra no momento.
Como se manter consistente nas etapas do emagrecimento
Separamos algumas dicas que vão te ajudar a se manter focado no processo de emagrecimento, confira:
Toda mudança deve começar de dentro para fora. Os resultados que serão vistos no corpo vão depender, primeiramente, de uma restauração mental.
São pequenas modificações nos padrões de pensamento que, se trabalhadas continuamente, fazem toda a diferença para emagrecer em curto prazo.
Tenha autoconhecimento e certeza dos seus propósitos
O primeiro passo da sua mudança deve começar pelo autoconhecimento. Essa palavra é bastante repetida, mas a verdade é que poucas pessoas conhecem a si mesmas.
Poucos conseguem identificar seus próprios sentimentos e necessidades. Somos frequentemente levados pelo impulso e pelas emoções.
Conhecer a origem dos seus bloqueios te ajudará a traçar metas para superá-los. O que te impede de perder peso rápido não é a comida, mas a relação que você mantém com a comida. Quais emoções te levam a buscar o alimento como refúgio e bloqueiam o seu emagrecimento?
O autoconhecimento também te ajudará a definir com clareza os seus objetivos. É fundamental que você tenha certeza do que quer, e o que o emagrecimento vai representar na sua vida.
Estamos tão acostumados a traçar planos de dieta que nos deixamos levar por pensamentos automáticos. “Eu tenho que emagrecer logo”, “Quero estar magra no verão”.
Mas analise o que isso realmente significa para você, identifique as suas verdadeiras vontades e objetivos.
Crie metas atingíveis em cada etapa do emagrecimento
Alcançar pequenas metas diárias mostra que você está no caminho certo, em direção ao seu objetivo maior. Nesse sentido, é importante traçar metas possíveis de alcançar e evitar o risco de desistir no meio do percurso.
Para facilitar essa demanda, aprenda a usar a técnica SMART para alcance de metas. Trata-se de um acrônimo em inglês que significa:
- Specific (específica): quanto mais você afunilar e delimitar suas metas, mais fácil de definir um plano de ação;
- Mensurable (mensurável): você deve mensurar suas metas, colocá-las em um parâmetro que te permita visualizar os resultados;
- Attainable (alcançável): estipular metas astronômicas só vai te trazer a sensação de impotência. Defina objetivos compatíveis com a sua realidade;
- Relevant (relevante): como dissemos no tópico anterior, saiba exatamente o que esse objetivo significa para você. Avalie a relevância que isso tem para sua vida;
- Time-based (temporal): estabeleça prazos para que as metas sejam alcançadas. O limite de tempo é necessário para que não haja espaço para a procrastinação.
Pequenas e contínuas vitórias também se transformam em combustível, motivação, para continuar superando os obstáculos. Para emagrecer em curto prazo, o alcance diário de metas é um fator aliado.
Gerencie o seu tempo
Na correria do dia a dia, em meio às múltiplas atividades da vida moderna, o termo que mais se ouve é: “não tenho tempo”.
Mesmo as pessoas que tanto querem emagrecer em curto prazo se baseiam nesse argumento: “não me sobra tempo para praticar atividades físicas”; “não consigo preparar uma refeição saudável, acabo apelando para as opções mais rápidas (industrializados e fast-foods)”.
Acabamos utilizando a desculpa da falta de tempo para justificar muitas ações, ou a falta delas. Mas, com organização e dedicação tudo é possível.
Legumes e verduras, por exemplo, podem ser lavados e conservados em potes no final de semana, poupando tempo na hora do preparo.
Quer opção mais simples para um lanche do que frutas? São alimentos super saudáveis, de poucas calorias, e que podem ser carregados na bolsa, assim como castanhas.
Quanto aos exercícios, não é necessário dispor de 2 horas por dia para frequentar academia.
Os profissionais da saúde afirmam que uma caminhada de meia hora por dia, quatro vezes na semana, já é o suficiente para combater o sedentarismo e auxiliar o emagrecimento saudável.
Além disso, você não precisa começar todas as mudanças em uma só vez. Se atualmente você só consegue se exercitar 2 vezes por semana, comece! Você pode aumentar gradativamente a frequência.
Mantenha o foco
Se você quer vencer todas as etapas do emagrecimento é essencial manter o foco e a determinação. As tentações sempre estarão por todos os lados, e a vontade de sucumbir é grande.
Sempre surge um convite para uma festa, um churrasco, um aniversário, um happy hour com o pessoal do trabalho.
Ou mesmo o estresse do cotidiano, a preguiça e o cansaço já são estímulos para perder o foco.
Permaneça firme, lembre-se sempre do seu objetivo maior e se concentre nas recompensas que virão com o seu esforço.
Trabalhe sua resiliência
Resiliência é a capacidade de se restaurar diante das adversidades, de se levantar e se adaptar às mudanças e contratempos.
Não caia na velha autossabotagem de “chutar o balde” quando cometer algum deslize. Diante das falhas, entenda por que elas aconteceram, se perdoe e retome o autocontrole.
É importante que você saia do modo “tudo ou nada”. Se você saiu da dieta hoje, simplesmente retome amanhã, não espere a segunda-feira. Se hoje você não está com vontade de caminhar 30 minutos, caminhe 20, mas não deixe de caminhar.
Use estratégias simples e práticas
Na hora de definir o seu plano alimentar e um programa de exercícios físicos, não torne as coisas complexas. Aposte no que é mais fácil de ser executado. Avalie o que é mais acessível à sua rotina.
Você pode, por exemplo, gostar de natação. Mas se a prática desse esporte for dificultar a sua vida pela distância ou por recursos financeiros, opte por algo mais simples, como caminhada ou corrida.
A complexidade pode fazer você perder tempo. Com estratégias simples você consegue obter ótimos resultados.
Se cerque de energias positivas
O pessimismo, vindo de você ou das pessoas que te rodeiam, é uma das grandes barreiras que te impedem de ter sucesso.
Pessoas pessimistas transmitem energias negativas, mesmo que elas não tenham má intenção. E isso te “puxa para baixo”, te afasta dos seus propósitos.
Esse tipo de pessoa não consegue sair de sua própria zona de conforto e, para que se sintam melhores, querem que os outros também se mantenham inertes, sem realizações.
Seguindo essas dicas, você certamente vai conseguir se dar bem em todas as etapas do emagrecimento, alcançando o tão desejado resultado!
Para te ajudar nessa jornada, saiba que o Studio Medina Plus é especialista em periodização de treino e prioriza a individualidade de cada aluno na elaboração do programa de treinamentos. Venha treinar conosco!