06 dicas práticas de planejamento alimentar para você montar um agora mesmo

Como tudo na vida, para emagrecer e ter saúde é preciso se organizar. Um planejamento alimentar proporciona controle sobre sua rotina, foco, aumenta a variedade da sua alimentação e é super simples de fazer!

Aposto que você também já viu essa situação: A pessoa tenta emagrecer, mas tudo acaba indo pelo ralo graças a um planejamento ruim – ou pela falta de um planejamento alimentar. Muitas pessoas nem sequer sabem a diferença que ele faz! Se você é uma dessas pessoas, continue no texto porque as dicas de hoje irão lhe ajudar muito.

Eu sei que seus dias costumam ser bastante atarefados, incluindo tanto tarefas profissionais quanto pessoais. Com muitos afazeres, fica realmente difícil manter uma alimentação saudável e balanceada. 

Nesse contexto, parece que se preocupar com a alimentação é mais um problema para você resolver – e você já tem problemas o suficiente. Então, você simplesmente deixa para lá e pensa que outra hora volta a se preocupar com isso.

Felizmente, existe uma solução para esse problema que não vai exigir um grande esforço nem muitos recursos. Se chama planejamento alimentar.

Por que montar um planejamento alimentar?

Já percebeu que quando planejamos bem alguma meta, tudo (ou quase tudo) começa a “dar certo”? É como se num passe de mágica todas as coisas começassem a se encaixar. É claro que não existe mágica alguma, o segredo é organização e disciplina.

Há quem diga que não gosta de rotina, porém, sistematizar os processos tira um peso do nosso cérebro que já está sempre sobrecarregado. O mesmo vale para o planejamento das refeições! Confira os benefícios de montar um planejamento alimentar:

• Você não precisa perder tempo pensando no que vai cozinhar ou no que vai comer;
• Você não cede às tentações com tanta facilidade, afinal, já tem todas as refeições planejadas;
• Você consegue programar melhor suas compras no supermercado;
• Você fica no controle da sua rotina alimentar, não ficando tão suscetível a situações sociais;
• Você chega no seu objetivo mais rápido, com menos frustrações e mais motivação;
• Planejando refeições você deixa de comer sempre as mesmas coisas.

Isso é simplesmente o resultado de um bom planejamento. Em contrapartida, se você faz um planejamento ruim, o fracasso é, praticamente, inevitável. Tudo começa a desandar e a motivação e ânimo vão lá pra baixo.

Não existe praticamente nenhum malefício em estruturar um planejamento alimentar, e como você viu os benefícios são muitos. Vamos entender um pouco mais sobre o que ele é e como montar?

Qual a diferença entre planejamento alimentar e cardápio?

Planejamento alimentar considera onde você vai comer, com quem, em quais circunstâncias e em qual local. Além disso, leva em conta a organização que o preparo das refeições demanda: ida ao supermercado, pré-preparo de alguns alimentos, congelamento de outros etc.

Já o cardápio não considera essas variáveis, é apenas uma combinação de alimentos com horários especificados para cada refeição. Se você não considera todo o contexto da sua alimentação, dificilmente conseguirá montar um plano sustentável que você realmente vai seguir.

Como montar um planejamento alimentar? Confira as dicas!

Essa é uma dúvida de muitas pessoas. E é exatamente por isso que trouxemos 6 dicas para montar um ótimo planejamento alimentar e colocá-lo em prática de forma simples e sem precisar de praticamente nenhum recurso adicional.

1. Conheça os grupos de alimentos e combinações e busque receitas na internet

Para que o seu planejamento seja eficaz para o seu objetivo, você precisa investir em refeições equilibradas, contendo carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais. Você não precisa incluir todos esses grupos em todas as refeições, mas é importante que o saldo final do seu dia seja equilibrado.

Por exemplo, se você almoçou nhoque de batata ao alho e óleo com legumes, seu lanche da tarde deverá conter uma quantidade maior de proteínas para compensar.

Na internet é possível encontrar diversas ideias para fazer as combinações corretas, mas temos algumas dicas para você começar a pensar:

• Café da manhã:
  Pão integral + algum queijo magro ou ovo + fruta
  Bolo de banana integral + castanhas + café com leite
• Almoço:
  Arroz + feijão + carne bovina magra ou frango ou ovos + salada verde
  Macarrão integral à bolonhesa + legumes refogados
• Lanche da tarde:
  Castanhas + iogurte + fruta
  Sanduíche natural de pão integral com salada + frango + requeijão
• Jantar:
  Carne bovina magra ou frango ou ovos + batata ou mandioca + legumes assados
  Omelete de 2 ovos + legumes cozidos no vapor + batata doce

Tente variar as preparações ao longo da semana. Para ajudar você nesse processo, os sites de receitas são muito bem vindos! Neles você encontra uma gama infinita de receitas para deixar seu planejamento alimentar mais colorido, saboroso e nutritivo.

2. Faça uma planilha e checklists para definir e acompanhar metas

Você pode utilizar softwares como o Excel, Trello ou Notion ou anotar seu planejamento alimentar no bom e velho caderno. 

O Trello é uma ferramenta muito eficaz quando o assunto é organização. Ele é perfeito para te ajudar a montar o seu cardápio semanal. Se possível, monte e imprima seu planejamento para colar em um lugar visível. Você precisa se lembrar de seu planejamento todos os dias, então crie o hábito de visualizá-lo com frequência.

Crie também um checklist com suas metas de consumo alimentar para ir preenchendo e acompanhando a sua evolução, além de monitorar suas dificuldades. Estes checklists vão te trazer uma enorme sensação de realização, já que você poderá se lembrar (e comemorar) cada uma de suas pequenas vitórias.

Não sabe quais metas definir? Confira essas sugestões:

• Consumir pelo menos 3 frutas por dia
• Consumir pelo menos 2 variedades de legumes e verduras por dia
• Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados
• Reduzir o consumo de refrigerantes, bebidas açucaradas e bebidas alcoólicas
• Substituir alguns carboidratos refinados por carboidratos integrais (ou complexos), como pães e bolos

Dica: Além de escrever o seu planejamento, escreva também o seu motivo. Se lembrar todos os dias por qual motivo você quer emagrecer vai te deixar muito mais animado!

Acompanhe a sua alimentação e se possível anote tudo o que você comer – anote seus deslizes também. E toda semana revise as suas anotações, para que você possa ver onde precisa melhorar e por que os deslizes estão acontecendo.

Exemplo: “Esta semana me alimentei de forma extremamente saudável, não comi nenhum lanche de rua e mantive a minha dieta. Mas agora percebo que ingeri uma quantidade muito baixa de proteínas, preciso melhorar isso. Já sei, a partir de agora vou procurar comer ovos no café da manhã”.

3. Invista em sacos do tipo zip-lock e em comidas congeladas – mas não as lasanhas de supermercado!

Uma ótima dica é usar saquinhos tipo zip-lock (aqueles que são fechados a vácuo) e colocar diversos lanches saudáveis como castanhas, amêndoas, biscoitos integrais e frutas, que são alimentos que ficam bem preservados neste tipo de embalagem.

Estes lanches irão “salvar sua vida” quando a fome bater no meio da tarde, principalmente se você estiver no trabalho ou em outro lugar que não a sua casa. Então, você nunca mais terá de sair da dieta comendo lanches industrializados quando ficar com fome.

Outra dica importante é congelar as refeições principais e lanches caseiros, como bolos. Se você sabe que não vai ter tempo ou disposição para cozinhar, tire um dia para fazer alguns preparos a mais e congele suas marmitas. Assim, quando você chegar cansado de um dia cheio no trabalho, terá uma refeição pronta lhe esperando e não vai precisar recorrer ao aplicativo de delivery.

4. Não fique longos períodos de tempo sem comer e não se esqueça da água

Quando você fica longos períodos sem comer, a fome aumenta e sempre vai falar mais alto do que a sua disciplina e seu planejamento alimentar. Assim, fica muito mais difícil se manter fiel ao que você estruturou para si mesmo.

Além disso, de nada adianta ter uma boa alimentação se você não se lembrar de hidratar seu corpo. A água te ajuda a emagrecer, combate o estresse e cansaço, deixa sua pele e cabelo mais bonitos e ainda diminui as chances de aparecimento das pedras nos rins.  

Para te ajudar nessa tarefa, existem excelentes aplicativos gratuitos para te lembrar de beber a quantidade certa de água!

5. Seja realista com os resultados

Trace metas claras e seja realista com os resultados. O ponto chave aqui é ter paciência. Seja paciente, comece devagar e no seu ritmo.

Dessa forma, além de garantir o sucesso da sua dieta (já que sem a sua pressão psicológica para emagrecer rápido, as chances de desistência são muito menores), seu estresse e ansiedade ainda diminuem.

Quando você divide seus objetivos em metas menores fica muito mais fácil administrá-las, e consequentemente, suas chances de sucesso são muito maiores.

6. Não planeje refeições livres: essas situações vão chegar até você

Deixar a refeição do sábado à noite como “livre” não é uma boa ideia.

“Como assim? Então não vou poder pedir delivery da minha comida preferida nunca?” Calma, não é bem assim! Acontece que, naturalmente, as situações sociais vão chegar até você. Quando você menos esperar, vai surgir aquele convite para ir ao bar com os amigos, para jantar na casa de um familiar ou para comemorar um aniversário em alguma lanchonete.

Você precisa contar com esses imprevistos para que o planejamento funcione. Ou seja, o que você deve fazer é programar a sua semana como se nenhum evento extraordinário fosse ocorrer. Assim, quando ocorrer, você simplesmente encaixa na sua rotina sem grandes prejuízos. 

Afinal, se você considerar uma refeição livre mais um aniversário, serão duas refeições na semana que você terá se descuidado. A distância entre essa circunstância e o pensamento de “ah, agora que já me alimentei mal ontem e hoje, vou voltar só na segunda” é bem curta, portanto tenha cuidado!

Dica bônus: busque ajuda profissional

Sozinhos conseguimos ir apenas até uma parte do caminho, afinal, não temos o conhecimento técnico necessário para seguir. Para otimizar seus resultados, melhorar seu planejamento e identificar problemas que você não havia percebido ou para os quais você não sabe a solução, procure uma nutricionista. 

Por mais que você saiba o que comer e quando comer, ter acompanhamento nutricional dá direcionamento para o seu planejamento e através dele você consegue receber um planejamento alimentar ainda mais adequado do que o que você criou.

A nutricionista irá observar seu biotipo, seu estilo de vida, seus hábitos e seus objetivos para então poder traçar estratégias compatíveis com a sua situação individual, muito além do planejamento alimentar.

Montar um bom planejamento alimentar realmente parece difícil no começo, já que pode causar medo por não saber o que comer ou as combinações. Fizemos esse conteúdo justamente para ajudar você a dar o primeiro passo! Não tenha medo de errar: o seu planejamento é feito por você e para você. Se algo não deu certo, simplesmente mude! 

Não tenha medo de mudar sua rotina e sair da zona de conforto. Se você está incomodado com a forma que se alimenta hoje e a forma que leva sua vida, então as mudanças são muito bem vindas.

E aí, gostou da ideia de perder peso organizando um planejamento alimentar? Para complementar seu processo, criamos um Guia Prático para o Emagrecimento que abrange não apenas a alimentação, mas também os exercícios, sono, estresse e relacionamentos sociais. Faça já o download do seu!