Pilates em casa: saiba por que praticar e como começar

Para quem deseja iniciar uma atividade física em casa, os exercícios de pilates são uma excelente opção. O pilates desenvolve a estabilidade do corpo, alivia as dores nas costas e previne contusões.

A modalidade inicialmente era chamada de Contrologia, que corresponde à capacidade de controlar o corpo e seus movimentos, o que traria equilíbrio físico, paz interior e harmonia espiritual.

O pilates visa reabilitar a saúde das pessoas em condições patológicas e trazer melhora na qualidade de vida de indivíduos saudáveis.

Vamos conhecer os benefícios da modalidade e os exercícios que podem ser feitos em casa?

Quais são os benefícios do Pilates?

Os exercícios de pilates trazem excelentes benefícios, como:

• Fortalecimento muscular, principalmente na região do Core
• Consciência corporal
• Desenvolve flexibilidade, equilíbrio e força
• Tratamento e prevenção de lesões
• Garante maior resistência física
• Melhora a qualidade do sono
• Alívio de dores nas costas
• Correção da postura
• Alívio do estresse

Conheça os princípios norteadores do Pilates

O pilates estimula o controle da mente sobre o corpo, age na melhoria da saúde, reabilitando e prevenindo lesões. Para atingir este objetivo, o pilates se fundamenta em 6 princípios básicos:

• Concentração
• Respiração
• Centralização
• Precisão
• Controle
• Fluidez

É necessário incluir acessórios no pilates em casa?

Os acessórios não são essenciais para a prática, porém, saiba que existem alguns que podem potencializar suas aulas e torná-las mais variadas e interessantes. São eles:

• Tapete Mat pilates
• Banda elástica
• Overball
• Fitball

Exercícios de pilates que podem ser feitos em casa

Existem muitos exercícios de pilates que podem ser praticados em casa, que vão desde exercícios de reabilitação física, até exercícios de prevenção de lesões e alongamentos em geral.

É bom lembrar que o treinamento em casa deve ser orientado por profissional capacitado e que o tipo e a carga de exercícios vão de acordo com o seu perfil e objetivo.

Conheça agora alguns exemplos de exercícios que podem ser praticados em casa, utilizando a resistência do próprio corpo e o apoio de alguns acessórios.

Flexão e extensão de cotovelos

Orientação: sentado, com a coluna ereta e estável coloque uma banda elástica envolvendo as costas. Mantenha o quadril e ombros alinhados, os cotovelos devem ser dobrados, os punhos na posição neutra e as mãos segurando a banda elástica.

Respiração: inspire, preparando o movimento. Solte o ar e alongue os cotovelos, mantenha a coluna ereta. Inspire novamente e refaça o movimento.

Repetição: 7 repetições.

Alongamento de coluna

Orientação: sentado, apoie o peso do corpo nos ísquios (osso da zona inferior do quadril, que apóia o corpo quando estamos sentados). Mantenha as pernas esticadas e abertas na largura do quadril. Mantenha o quadril e ombros alinhados, envolva uma banda elástica nas costas, abraçando as escápulas. Ombros sempre na posição neutra, cotovelos dobrados, punhos e mãos alinhados.

Respiração: inspire e ao soltar o ar comece o movimento de descida. Encoste o queixo ao peito e flexione a coluna para frente. Inspire novamente, voltando à posição inicial.

Repetição: 7 repetições.

Abdominal com extensão das pernas

Orientação: deitado de barriga para cima sobre o tapete mat pilates, eleve a perna direita, depois a esquerda, e logo em seguida dobre as pernas. Levante os braços, mantendo os ombros, cotovelos, punhos e mãos na posição neutra. Segure a banda elástica com as mãos, mantendo os braços alongados.

Respiração: inspire e expire e vá esticando a perna direita ao mesmo tempo em que desce os braços. Inspire novamente e reinicie o exercício com a perna esquerda.

Repetição: faça 5 movimentos em cada perna.

Sereia

Orientação: sente-se com as pernas posicionadas em “Z”. Mantenha a coluna ereta e os ombros sempre estabilizados, segure uma overball com os dedos.

Respiração: inspire e vá liberando o ar dos pulmões, flexionando lentamente o tronco para o lado, permaneça nesta posição por alguns segundos.

Repetição: 5 repetições.

Fitball

Orientação: comece o movimento de frente para uma bola de pilates (também conhecida como fitball, acessório usado para a prática dos exercícios). Inspire e role sobre a bola para frente. Mantenha os glúteos e os músculos posteriores das coxas ativos, expire e afunde os glúteos.

Respiração: inspire novamente, expire e retorne à posição inicial.

Repetição: 8 repetições.

Alongamento para ombros (sem acessórios)

Orientação: Deite de costas com os braços apoiados no chão. Após, levante os braços bem esticados, continuando com as costas apoiadas no chão.

Alongue bem os braços e as mãos, depois levante suavemente as costas do solo e volte a apoiar de novo.

Com os braços ainda estendidos, faça círculos sem tirar as costas do chão.

Respiração: Inspire quando o círculo estiver voltando para dentro, e expire quando estiver para fora.

Repetição: 5 repetições, troque o sentido do movimento e faça mais 5 repetições.

Ponte (sem acessórios)

Orientação: Deitado de costas, permaneça com a mão esticada ao lado do corpo. Com os pés apoiados no chão levante os joelhos. Após, levante o quadril para alinhar ombros e joelhos. Fique nesta posição por 30 segundos.

Respiração: Suave e controlada.

Repetição: 3 repetições.

Fazer pilates em casa sozinho ou com orientação profissional?

Praticar pilates em casa ajuda a manter a qualidade de vida e a saúde, uma vez que sedentarismo e saúde não combinam.

O mais indicado para esse tipo de prática é contratar um instrutor de pilates para monitorá-lo, seja presencial ou online. Além de prescrever os exercícios de acordo com o seu perfil e objetivo, o instrutor ainda garante a sua segurança nas aulas, acompanha sua evolução e traz melhorias para seu treino sempre que possível.

Quando você treina sem supervisão, existe o risco de ter lesões. Em uma modalidade que é indicada justamente para o tratamento de lesões, a última coisa que queremos é gerar uma!

Conheça os benefícios de fazer pilates em casa

Existem muitos privilégios quando se pratica o pilates em casa. Os melhores benefícios são:

• Segurança
• Conforto e comodidade do lar
• Proximidade com a família
• Economia financeira
• Economia de tempo

Dicas e cuidados para praticar o pilates em casa

ROUPAS: Use roupas leves e confortáveis, fuja das roupas apertadas que certamente vão trazer incômodos na hora de praticar os exercícios.

ACESSÓRIOS: Alguns acessórios são importantes de se ter, como o mat (tapetinho), outros podem ser substituídos. Exemplos: o overball pela almofada, a banda elástica pela tira de cortina, a cadeira pode ser usada como um apoio durante as posturas, e outras adaptações que podem ser indicadas pelo instrutor.

ESPAÇO: O espaço onde serão realizados os exercícios deve ser tranquilo, longe de barulhos, bastante arejado e com um espaço adequado para fazer os exercícios. Pode ser a sala de casa, o quarto e até o quintal.

ROTINA: Os exercícios podem ser feitos de 3 a 5 vezes por semana, sempre bebendo líquidos. Uma alimentação saudável é essencial, se possível sugerida por um nutricionista. Se a prática for em ambiente externo, o quintal por exemplo, não esqueça do protetor solar!

Você acabou de conhecer os benefícios do pilates, as vantagens de praticar pilates em casa e os cuidados necessários antes de começar. Agora só falta você dar início! Vamos nessa?