11 segredos para emagrecer de forma saudável e definitiva!
Emagrecer de forma saudável pode parecer um desafio gigante ou uma meta inatingível, mas o emagrecimento é uma consequência de uma série de mudanças de hábitos que trazem não só o emagrecimento mas melhoram a saúde como um todo.
Você deve estar rodeado de pessoas que têm o desejo: o emagrecimento. Geralmente o desejo vem acompanhado da confusão de não saber o que fazer, por onde começar ou em quais dicas confiar. Essa confusão de sentimentos é mais comum do que se imagina, você não é o único que sente.
Nesse post, você vai aprender a emagrecer de forma saudável com dicas práticas, acessíveis e compatíveis com a sua realidade. Nada de ideias mirabolantes ou promessas irreais, tudo que temos para mostrar a você é possível e vemos na prática o quanto essas dicas funcionam.
Sim, também sabemos que você já deve ter lido milhares de textos que prometiam te ajudar no emagrecimento, e não funcionou. Sabe por que o nosso é diferente? Porque já começamos deixando claro: não existe milagre.
Vamos às dicas?
1. Não siga dietas “milagrosas”
Não existe magia. Aqueles anúncios que prometem a perda de 5kg em uma semana com uma dieta nova, um chá recém descoberto, uma pílula milagrosa, uma dieta revolucionária criada por um especialista… Nenhum desses enunciados popularizados e distribuídos por aí são eficazes.
Talvez você perca peso inicialmente, mas diversos estudos mostram que se recupera o peso perdido e ainda se ganha peso. O famoso efeito sanfona que você já ouviu falar é ocasionado justamente por dietas.
As dietas não funcionam por um motivo bem simples: elas são insustentáveis. A falta de individualização e a falta de adaptação da dieta ao seu estilo de vida farão com que você não siga a dieta para sempre, e sim apenas por um curto período de tempo. Ao abandonar a dieta, você não terá aprendido a se alimentar e não terá novos hábitos saudáveis, você simplesmente voltará à sua rotina alimentar habitual.
Além disso, emagrecer não deve ser apenas sobre perder peso e sim sobre manter um corpo saudável. Um corpo saudável precisa de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.
2. Escolha uma atividade física que você sinta prazer ao realizar
Os exercícios físicos têm sido associados à punição e vistos como algo ruim, mas necessário ao emagrecimento. Você mesmo deve achar chato pensar em se exercitar, mas não precisa ser assim!
O exercício físico é responsável pela liberação de hormônios que promovem a sensação de bem estar, ajuda você a dormir melhor, reduz o estresse e ansiedade quando a prática é regular e ainda deixa seu corpo mais saudável e resistente. E, claro, é importantíssimo no emagrecimento por gerar gasto calórico.
Porém, de nada adianta você correr na esteira se o que você realmente gosta é de uma atividade mais dinâmica. Se você fizer algo que não tem afinidade alguma, rapidamente vai desistir.
O emagrecimento é sobre se manter constante e regular, e para que isso seja possível nos exercícios, o indicado é que você pratique uma atividade que realmente se identifique. Para começar, você não precisa exigir tanto de si. Se você não pratica nenhum exercício físico, caminhar diariamente com seu cachorro já serve, para pegar o ritmo. Utilizar escadas ao invés de elevadores também ajuda no seu emagrecimento.
3. Coma quando estiver com fome, pare quando estiver saciado
Fuja de quem diz que você é obrigado a comer de 3 em 3 horas e também de quem diz que você é obrigado a comer apenas nas três refeições principais. Nosso corpo é mais inteligente do que nós pensamos, ele sabe se auto regular. A dica então é que você é “obrigado” a respeitar você mesmo! Seu corpo vai avisar quando estiver com fome, e vai avisar quando estiver satisfeito.
Não é saudável comer de 3 em 3 horas se você não sente fome, assim como não é saudável comer apenas nas refeições principais se no meio da tarde você está faminto.
Procure comer nos momentos em que realmente sente fome e parar de comer antes de se sentir cheio e estufado. Pode ser que no começo seja difícil identificar esses dois momentos, mas com o tempo você terá maior facilidade.
Pense em um rodízio de pizzas. Seu comportamento normal é comer tanto quanto seu estômago aguentar, afinal, não é todos os dias que se vai em um rodízio e você precisa aproveitar? Mas você já foi várias vezes em um rodízio, então você sabe que cada vez que você vai não é a última. Por que sobrecarregar seu organismo com 20 fatias se você já se sentia satisfeito com 10? Você vai comer pizza outras vezes!
4. Entenda o processo para emagrecer de forma saudável e não desanime
Ao iniciar o processo de mudança de hábitos, você vai emagrecer bastante inicialmente e em seguida passará por um período de estagnação. Esse não é um problema com a sua disciplina ou com o seu foco.
Faz parte do processo ter períodos de estagnação ao emagrecer. Nesses períodos, o foco da sua rotina deve ser mantido, visando a manutenção do peso. É comum pensar que o emagrecimento não está sendo efetivo ao entrar em estágio de estagnação, mas não se engane: faz parte do processo.
Além disso, é normal que a perda seja gradativa. Você já ouviu falar que quanto mais peso se tem, costuma ser mais fácil perder?
Essa premissa não está errada. Quando se tem muito mais peso do que o corpo gostaria de manter (como na obesidade), o organismo trabalha no limite para conseguir manter esse corpo funcionando de forma eficaz. Quando ocorre a perda de peso inicial, o organismo passa a lidar melhor com o novo peso. É por esse funcionamento que os programas de exercícios trabalham com periodização. Aqui na Medina Fitness Plus, atuamos com uma metodologia que prevê estágios de evolução, para que você siga comprometido com o resultado mesmo nos períodos de manutenção.
5. Crie o hábito de cozinhar e explorar novos alimentos
Cozinhar é empoderador! É o que te dá autonomia e controle sobre a sua alimentação e é o momento em que você pode ousar: criar, testar e descobrir novos sabores e novas combinações. Cozinhar suas refeições, ou a maior parte delas, te liberta de ficar preso às escolhas de outras pessoas.
Muita gente diz que não gosta de legumes, por exemplo, mas geralmente é porque não os come da maneira mais apetitosa possível. Se você não gosta de brócolis cozido em função da textura, que tal tentar assado com azeite de oliva e temperos? Ou refogado na manteiga com alho? Ou em algum molho? O resultado pode ter surpreender e aumentar suas possibilidades na cozinha!
6. Inclua água e chá no seu dia a dia
O motivo é simples: a hidratação diminui o inchaço, a retenção de líquidos e melhora seu trânsito intestinal. É bem comum que você se sinta estufado e atribua essa sensação à sua dieta, quando na verdade é apenas constipação e inchaço, resultado da falta de água.
Muita gente tem dificuldade em beber mais água, mas a solução é simples: crie o hábito de carregar uma garrafa de água sempre com você, e deixe-a à mostra. Por exemplo, no trabalho, deixe a garrafa ao lado da tela do seu computador, no seu campo de visão.
Não espere sentir sede para beber água, a sensação de sede é como o carro alertando que o tanque entrou na reserva. Não deixe seu corpo entrar na reserva, vá sempre abastecendo-o e criando um hábito. Você verá que aos poucos a vontade de tomar água se tornará instintiva.
O ideal é tomar entre 2 e 3 litros de água por dia. Não esqueça que muitos alimentos contêm água, como o tomate, o morango, a maçã e a melancia, então se você ficar abaixo da recomendação em alguns dias, lembre-se que os alimentos dão aquela forcinha.
Já os chás são importantes tanto para hidratação quanto para inserir uma bebida diferente ao longo do dia. Mas cuidado: chás diuréticos, como o chá verde, preto e de hibisco, não contam como líquidos para hidratação! Mesmo assim, esses três são ótimos para reduzir o inchaço.
7. Sempre dê preferência à comida de verdade
Não, você não precisa comer barrinhas de cereal, granola, shake emagrecedor, biscoitos fitness, bebida proteica ou barra de proteína para emagrecer. A maior parte desses produtos são ultraprocessados, ou seja, por mais que sejam integrais ou proteicos, carregam uma grande quantidade de aditivos químicos como conservantes, aromatizantes e corantes.
Baseie sua alimentação em comida de verdade, ou seja, tudo que passa pelo menor número possível de processamento. Quanto mais perto do formato que a natureza oferece, melhor! Vegetais, hortaliças, legumes, frutas, cereais, tubérculos, leguminosas, grãos, sementes… Existe um universo de alimentos a serem explorados.
Quanto mais natural for a sua alimentação, mais nutrido e protegido seu corpo estará. Muitos produtos ultraprocessados como biscoitos, refrigerantes, chocolates, pizzas congeladas, sorvetes e diversos outros têm uma quantidade maior de calorias do que o necessário. O resultado do consumo frequente acaba sendo o ganho de peso e maior propensão a algumas doenças.
8. Cuide das suas emoções
“Meu problema é que eu como por ansiedade”, “Quando chego do trabalho, só quero comer algo gostoso”… Se identificou com essas afirmações? São frequentes entre quem deseja emagrecer.
O problema de recorrer à comida quando se está triste, cansado, estressado ou ansioso é que nem sempre é a melhor forma de relaxar. O ideal seria que você buscasse outras formas de se recompensar, veja algumas ideias:
- Fazer um chá;
- Ler;
- Meditar;
- Conversar com alguém que você goste;
- Se exercitar;
- Tomar um banho quente;
- Qualquer outra atividade que você ache relaxante!
Deixe para comer quando realmente estiver com vontade de comer, não quando quiser apenas se sentir melhor sobre algo.
9. Monte pratos coloridos e variados
Saia da monotonia alimentar! Quanto mais cores tiver no seu prato, maior será a oferta de vitaminas e minerais. Manter um corpo nutrido é essencial para o emagrecimento. As cores no prato não são só visualmente interessantes, elas indicam diferentes compostos no alimento.
Além disso, um prato cheio de vegetais tem menor valor calórico do que um prato dividido apenas em macronutrientes, como um prato de macarrão com carne. Para quem quer emagrecer de forma saudável, diminuir a quantidade de calorias no prato sem diminuir a quantidade de comida é super importante!
10. Não pule refeições
Alguns itens atrás falamos sobre comer quando se sente fome e parar quando se sente saciado. Mas sabemos que muita gente “pula o jantar” para emagrecer ou não toma café da manhã pelo mesmo motivo.
Se você pula o café da manhã, seu corpo chegará ao almoço com muito mais fome do que sentiria normalmente, se a primeira refeição não tivesse sido pulada. Assim, você acabará comendo muito mais do que seu corpo precisaria e sobrecarregará seu sistema gastrointestinal por horas!
O mesmo vale para a janta. Se você ignora a janta, vai dormir com fome, o que certamente resultará em uma noite mal dormida, ou fará você acordar de mau humor. Ainda pode acontecer de você levantar tarde da noite, desesperado de fome, e comer muito mais do que comeria na janta – e ainda comida de má qualidade.
Não pense que pular refeições é uma boa ideia, porque seu corpo cobrará por isso!
11. Fibras, as queridinhas do intestino
As fibras são um tipo específico de carboidrato que nosso organismo não consegue digerir, o que é ótimo! As fibras funcionam como alimento para os microrganismos que vivem no nosso intestino, compondo a nossa microbiota intestinal, antes chamada de flora intestinal.
Elas auxiliam a manter nossa microbiota saudável, servindo de alimento àqueles microrganismos que nos são benéficos. Esse sistema faz com que o trato intestinal funcione melhor, diminuindo a constipação e o inchaço.
Você pode encontrar fibras em todos os alimentos vegetais: frutas, verduras, legumes, cereais integrais, sementes etc. Os próprios pães integrais, macarrão integral e açúcar mascavo contêm fibras! Além dos benefícios intestinais, elas também prolongam a sensação de saciedade após uma refeição.
Por último, entenda que emagrecer de forma saudável é um processo e você não vai mudar a sua vida da noite pro dia. A construção de hábitos não é linear. Um dia você não vai conseguir se exercitar, mas no outro vai. O segredo é a constância! Se você não treinou na segunda, treine na terça, mas não deixe de treinar a semana toda por uma única falta.
Se você comeu pizza na sexta à noite, não precisa “chutar o balde” e se alimentar mal durante todo o final de semana. Simplesmente volte à sua rotina alimentar habitual no sábado, seu corpo sabe lidar com os excessos – mas entenda que eles devem ser a exceção, não a regra.
Se você gostou de saber como emagrecer de forma saudável, compartilhe esse texto com aquele seu amigo que também vive em busca do emagrecimento eficaz!