Exercícios na quarentena: como manter a rotina?

A pandemia de COVID-19 está mexendo com a rotina de todas as pessoas e dos exercícios na quarentena. Algumas empresas estão permitindo o home office, outras estão liberando os funcionários para férias coletivas e o transporte público está sofrendo alterações. Os espaços que reúnem um maior número de pessoas como shoppings, cinemas e academias, também estão ou fechados ou com horários restritos, visando a diminuição de propagação do vírus e a segurança da população.

O grupo de risco para infecção pelo vírus são idosos acima de 60 anos, pessoas com deficiência imunológica e pessoas com doenças crônicas como diabetes e doenças cardiovasculares. Se enquadrando em alguma dessas 3 classificações, o isolamento precisa ser ainda mais severo e o cuidado precisa ser redobrado.

Por mais que o surto seja muitas vezes assustador, é importante que as mudanças na rotina causadas pela disseminação do COVID-19 não eliminem seus hábitos e atividades diárias, apenas torne possível a adaptação dos mesmos.

Mesmo que sua academia não tenha fechado, não é recomendado frequentar espaços com mais de 50 pessoas, quando possível evitar. O ideal para esse período é o isolamento em casa, para aqueles cujo trabalho permite.

Então eu posso tirar férias dos exercícios na quarentena?

Não! Agora, manter hábitos saudáveis e cuidar do próprio corpo segue sendo importante e imprescindível, pensando tanto em exercícios quanto em alimentação. A prática regular de exercícios físicos fortalece o sistema imunológico, ajudando a evitar infecções virais e bacterianas. Com certeza você deseja continuar com um sistema imunológico eficaz e em perfeitas condições nesse período, não é mesmo?

Por mais que frequentar a academia não seja possível, existe uma série de exercícios na quarentena que você pode fazer em casa ou ao ar livre. Confira:

• Corrida na rua: Para essa modalidade, é importante pensar em horários e locais com menor circulação de pessoas. Ao redor do seu prédio em um horário de pouco movimento, ou no seu bairro na mesma circunstância.

• Subida e descida de escadas: Coloque seu fone de ouvido e suba as escadas do seu prédio! Você não está acostumado a fazer isso? Tudo bem, você terá tempo para treinar. Respeite seu limite, se você consegue subir 5 andares em um dia, suba os 5 e tente aumentar gradativamente dia após dia.

• Procure alguma aula no YouTube: O YouTube é um grande aliado na hora de manter os exercícios! Existem diversas modalidades disponíveis, até alguns tipos de HIIT. Procure a que mais agrada você e invista!

• Seja criativo com os treinos de força: Diversos exercícios de academia podem ser adaptados ao ambiente da sua casa. A rosca direta, por exemplo, pode ser realizada trocando os halteres por quilos de comida. Você utiliza muitos quilos e é impossível fazer da mesma forma em casa? Tudo bem, utilize o que você conseguir! Também é possível treinar tríceps em uma cadeira, agachamento livre, afundo, flexões, abdominais, entre outros.

• Dance!: Existem canais famosos no YouTube com milhares de vídeos de coreografias. Aproveite esse momento para aprender a coreografia da sua música preferida, ou do hit do momento, e treine essa nova habilidade na quarentena.

• Pedale: A bicicleta é sempre uma aliada. Escolha os mesmos horários e locais da corrida: locais sem grande circulação de pessoas, em horários tranquilos.

• Procure aplicativos: Existem diversos aplicativos que oferecem treinos diferenciados e interessantes, que garantem tanto a intensidade quanto o suor usual da academia. Um ponto positivo a respeito dos aplicativos é que a maioria funciona com alguma meta ou motivação, como se fosse um jogo. Se você tem problema de falta de incentivo, essa é uma forma de solucionar.

Para conseguir manter o ritmo, não desanimar e não negligenciar a importância dos exercícios na quarentena, estabeleça metas. Se a sua escolha é a dança, pense numa quantidade de músicas que você deve dançar por dia. Se for a caminhada, estabeleça a distância ou o tempo.

É interessante registrar suas atividades, se você puder, utilizando o próprio celular ou algum relógio inteligente. Ver o rendimento dos exercícios na quarentena também é inspirador e faz com que tenhamos vontade de bater nossos próprios recordes.

Quais cuidados gerais devo ter?

No geral, siga higienizando as mãos sempre que sair de casa e voltar. Se escolher a bicicleta, higienize todas as partes que entram em contato com o seu corpo. Evite aglomerações públicas, evite visitar familiares que façam parte do grupo de risco e evite ambientes fechados.

Pensando nos exercícios na quarentena, evite ficar muito tempo sentado durante o dia e preste sempre atenção à sua postura. Quando estiver trabalhando em casa, levante de tempos em tempos para se esticar, tomar água ou qualquer outra coisa que faça com que você quebre o período longo na cadeira.

Talvez você não consiga reproduzir exatamente o seu treino habitual, e tudo bem! O momento presente requer que você faça o que for possível, o que estiver ao seu alcance. Se ao invés de treinar 1 hora você vai passar a treinar 40 minutos, faça mesmo assim. A ideia é não sacrificar 1 hora inteira de treino só porque você acredita que “se não fizer o treino completo, nem adianta fazer”. Melhor perder apenas 20 minutos do que deixar de ganhar 40.