exercício de pilates é bom para coluna

Pilates é bom para coluna? Saiba como essa modalidade pode fazer você dizer adeus às dores!

O pilates é uma ótima opção de tratamento para dores na coluna porque corrige a postura e fortalece os músculos do Core, o que dá proteção, força e estabilidade à coluna, além de melhorar o equilíbrio e a flexibilidade e diminuir o estresse.


As dores nas costas são um problema cada vez mais comum entre todas as idades e gêneros. Você busca diversas soluções, mas fica confuso e nenhuma delas parece funcionar. Mas você sabia que não é necessário seguir sofrendo com as dores nas costas?

O pilates é uma modalidade de exercícios que vêm se popularizando pela série de benefícios que apresenta. A novidade desse post que talvez você não saiba é que o pilates é bom para dor na coluna! Quer saber como? Então segue conosco no post, porque hoje vamos te contar tudo que sabemos sobre:

  • As causas e tipos de dores na coluna 
  • Por que o pilates é uma excelente opção de tratamento
  • Quantas vezes por semana é necessário fazer pilates para coluna
  • Quais cuidados são essenciais para a prática
  • Como evitar as dores nas costas
  • E de bônus vamos te mostrar alguns exercícios de pilates para coluna!

Quais são as causas de dores nas costas?

Não dá para falarmos sobre como fazer pilates para coluna sem antes entender quais são as causas das dores, não é mesmo? Conhecendo a causa da sua dor, o tratamento se torna mais fácil. 

Saiba que as dores nas costas podem ser causadas por diversos motivos, desde os mais simples aos mais complexos! Conheça alguns:

Má postura

Esse é um problema principalmente em quem trabalha muito tempo sentado em frente ao computador. A falta de consciência corporal faz com que fiquemos cada vez mais próximos da tela, sem nos preocuparmos com o posicionamento correto da coluna.

Carregamento de peso excessivo, como mochilas e pastas pesadas

Estudantes são os mais afetados por essa condição. Carregar livros pesados é a realidade de diversos universitários.

Hérnia de disco

A hérnia de disco é o resultado do desgaste entre os discos vertebrais. Esse desgaste geralmente é causado por predisposição genética, mas a falta de atividade física, o tabagismo e carregar ou levantar muito peso podem comprometer a musculatura da região, facilitando o desenvolvimento de hérnias.

Lesão muscular

Geralmente causada por esforço e consequente desgaste muscular, como realizar movimentos repetitivos utilizando sempre os mesmos músculos.

Obesidade

O excesso de peso oferece sobrecarga para a coluna, facilitando a má postura e gerando dores.

Exercícios físicos executados de forma erradaA má orientação ou a falta de acompanhamento adequado pode fazer com que você execute exercícios da forma errada, principalmente os de força.

Estresse

Um dos efeitos dos hormônios do estresse é a tensão muscular, que pode chegar ao ponto de gerar espasmos dolorosos.

Sedentarismo

A falta de reforço muscular faz com que o corpo fique mais propenso a lesões e dores.

Outra causa que aumentou a prevalência durante a pandemia é o home office e as aulas online. 

Nem sempre o ambiente de casa oferece os mesmos recursos ergonômicos que o escritório. Quem precisou se adaptar ao home office está utilizando, muitas vezes, a cadeira da mesa de jantar ou até o próprio sofá, gerando prejuízo à coluna.

Tenho certeza que você se identificou com alguma dessas causas, não é? Existem outras causas de dores nas costas, mas essas são as mais frequentes e que atrapalham a qualidade de vida da maior parte da população. Além de existirem diversas causas, há tipos de dores nas costas. Vamos conhecer quais são?

Tipos de dor nas costas

Existem tipos diferentes de dores nas costas de acordo com a região em que ocorrem. Conheça cada parte da coluna na imagem abaixo:

Dor lombar ou lombalgia

A lombar é a região mais baixa da coluna, próxima ao quadril e composta por 5 vértebras. Segundo a Sociedade Brasileira de Reumatologia, a dor na lombar é a segunda principal causa das procuras à médicos, perdendo apenas para resfriados.

As principais causas de dores na lombar são o sedentarismo, má postura, esforços repetitivos, execução errada de exercícios e doenças inflamatórias. 

Dor cervical

A cervical é a região superior da coluna, incluindo o pescoço. É o “começo” da coluna, responsável pela sustentação do crânio e composta por 7 vértebras. Quando há dor nessa região, é ocasionada por má postura, principalmente ao ficar muito tempo utilizando o celular, lendo em má posição ou utilizando o notebook apoiado no colo.

O estresse também pode gerar tensão muscular na região dos ombros, assim como o excesso de peso em mochilas, a posição inadequada para dormir ou colchões e travesseiros inapropriados.Geralmente as dores cervicais melhoram em poucos dias. Porém, podem se tornar crônicas, e o pilates é bom para coluna cervical nesse caso.

Dor torácia

A dor torácica ocorre na região média das costas: nem muito abaixo, nem muito acima. Como você pode ver na imagem acima, a parte torácica inclui 12 vértebras e é nessa região que se originam as costelas.

Considerando que a caixa torácica tem função de proteger os órgãos vitais que se encontram dentro dela, geralmente a dor nessa região da coluna tem relação com algum problema cardiovascular e respiratório. Por isso é importante levar as dores torácicas bastante a sério! 

Outros fatores que podem ocasionar dor nessa região são traumas, execução de movimentos repetitivos, sobrecarga, má postura, tensões musculares, crises de ansiedade e até mesmo excesso de gases.

As causas de dor torácica são bastante variadas, e cada causa aponta para um tratamento e gravidade diferentes. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer atividade, para garantir que você está buscando o tratamento para dor nas costas mais adequado para o seu caso!

moça fazendo exercícios para coluna de pilates mat

Afinal, Pilates é bom para coluna?

Sim! O pilates é bom para dor na coluna porque tem como foco manter uma “coluna neutra”, ou seja, alinhar a coluna para que ela esteja sempre o mais próximo da posição natural, e prioriza a conexão entre corpo e mente como forma de atingir o conceito de saúde.

O ritmo da rotina contemporânea nos deixa sem tempo de conexão com o próprio corpo, e a prática do pilates retoma a importância dessa ligação e os benefícios que ela proporciona.

Os exercícios de pilates também trabalham a estabilidade pélvica e espinhal, além de serem essenciais na ativação dos músculos abdominais transversais e do assoalho pélvico. 

Esses músculos dão estabilidade ao núcleo do corpo, e vão desde a caixa torácica até o assoalho pélvico, incluindo o abdômen, a coluna lombar, a pelve e outros cinco principais grupos musculares. Caso você esteja meio perdido, saiba que costumamos chamar essa região de Core!

Assim ficou mais fácil né? Os músculos do core auxiliam no controle do movimento e na estabilização e fortalecimento da coluna, e é por isso que tanto sua postura quanto seu preparo melhoram através do pilates!

Mas não para por aí: os benefícios do pilates para a coluna não são apenas em função do fortalecimento muscular. Essa modalidade é baseada em 6 princípios básicos: concentração, respiração, fluidez, centralização, precisão e controle.

Só de ler essas palavras você já deve ter uma ideia do quanto a conexão entre mente e corpo é valorizada no pilates, além da melhora de habilidades como flexibilidade, força muscular, equilíbrio e melhora da postura.

É justamente através dessas habilidades que o pilates é bom para coluna, não só no tratamento de dores quanto na prevenção de lesões.

Mas tome cuidado: o pilates é bom para coluna, mas é necessário que você se atente a alguns pontos antes de começar!

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Quais são os cuidados necessários para a prática de pilates?

Se você chegou até aqui no conteúdo, já deve ter identificado o tipo da sua dor e visto o que o pilates pode fazer por você. Mas tem mais algumas coisinhas que você precisa saber antes de sair correndo para se matricular nas aulas! 

É necessário consultar um médico antes de iniciar a prática de pilates para dor nas costas justamente porque o motivo das suas dores pode ser algo mais sério, como alguma lesão ou dificuldade anatômica, que precise de acompanhamento médico e indicações específicas.

Pode ser ainda que você precise de tratamento medicamentoso simultâneo à prática de pilates, e um médico especialista em coluna é o profissional adequado para avaliar essa necessidade.

Depois de consultar com o seu médico, é interessante conversar com o instrutor de pilates sobre a sua condição para que ele possa adaptar algum exercício, caso necessário, ou ainda ajudar você com dicas de pilates para solucionar o problema.

Durante as aulas, é muito importante se manter concentrado, atento e equilibrado: muitos exercícios do pilates só são realizados em sua plenitude a partir desses 3 estados. Ouça seu corpo, entenda suas limitações e se desafie!Para o caso de dores causadas por estresse, por exemplo, é muito importante que você avalie as situações da sua vida que têm gerado o estresse. O pilates é um tratamento incrível para a coluna, mas eliminar os gatilhos que causam as dores é essencial para um tratamento eficaz.

Quantas vezes por semana é necessário praticar pilates?

A resposta é: depende! Cada caso vai precisar de uma frequência diferente, de acordo com o nível e a causa da dor, além da disponibilidade do aluno.

Assim como duas aulas por semana pode ser o suficiente para um aluno específico, pode ser que outro precise de três ou quatro aulas. A intensidade da aula também vai ser diferente de acordo com o nível de condicionamento físico do aluno e, novamente, de acordo com a gravidade da dor.

Esteja sempre atento para evitar as dores!

Eliminar as dores é uma estratégia excelente, mas você também precisa evitar que elas apareçam! Os benefícios da prática do pilates podem ser otimizados através de pequenas mudanças no seu dia a dia. Separamos algumas dicas para que você não volte a sofrer constantemente com as dores nas costas:

  • Fique atento à sua postura
    Como já falamos acima, insistir na postura errada é um erro que acarreta dores nas costas e na cabeça, ombros caídos, barriga saliente, problemas para dormir e até lesões mais graves Uma boa estratégia é colocar alarmes no celular em um certo intervalo de tempo para lembrar de alinhar a postura.
  • Movimente-se
    Ficar muitas horas sentado em frente ao computador pode ser prejudicial, levante nem que seja para tomar água ou realizar alguma tarefa doméstica.
  • Evite sobrecarregar as suas costas com excesso de peso
  • Elimine fontes de estresse no seu dia a dia, ou escolha uma forma saudável de canalizá-lo
  • Evite o hábito de fumar
  • Adote o hábito de praticar exercícios físicos regularmente e de se alongar

Conheça os exercícios de pilates mais eficazes para dores nas costas

Como prometido, vamos mostrar a você 9 exercícios para melhorar suas dores nas costas, sendo que alguns deles você pode realizar em casa, como iniciante, e outros são exercícios realizados nas aulas de pilates no estúdio.

Exercício de extensão da coluna

Professor de pilates exemplifica exercício de pilates

Na posição inicial, você deve segurar o encosto de uma cadeira e se inclinar, mantendo a coluna reta e os ombros abertos. Na sequência, baixe a cabeça e levante os ombros, formando um arco com as costas. A ideia desse exercício é reorganizar o corpo que ficou muito tempo em má posição.

Mobilização do músculo iliopsoas

Professor mostra exercício com cadeira

Esse exercício simples consiste em, com a postura ereta, segurar o pé e puxá-lo para trás. É eficaz para soltar os músculos do quadril, que quando passam muito tempo em flexão (quando estamos sentados) pode provocar um desajuste na coluna lombar.

Mobilizações laterais e rotação da coluna

Professor mostra exercício de mobilidade no pilates
Professor executa exercício de rotação da coluna

Ambos os exercícios trabalham movimentos essenciais da coluna, promovendo a lubrificação das vértebras e ajudando a aliviar a pressão entre os discos vertebrais. Por mais simples que pareçam, os exercícios devem ser feitos de forma leve, sem forçar a amplitude.

Lembre-se de manter o peito sempre aberto e as costas eretas!

Swan na Chair

Professor realiza exercício swan na chair

O exercício Swan é eficaz para a reforçar a coluna, pois foca no fortalecimento da musculatura eretora da coluna, glúteos e quadrado com o objetivo de estabilizar essa região, além de manter a coluna organizada ao fortalecer os músculos que a protegem.

Fortalecimento do plexo abdominal em flexão

Professor mostra exercício de pilates para abdômen

Realizado no aparelho Cadillac, esse exercício tem como foco aumentar o tônus muscular e a ativação do abdômen reto para auxiliar a musculatura lombar a sustentar o corpo, tanto em pé quanto sentado.

Flexão lateral

Professor mostra exercício de flexão lateral

Esse exercício fortalece a musculatura oblíqua interna e externa, localizada na região lateral do tronco. Também ativa o quadro lombar, auxiliando na estrutura lateral do tronco. Fortalecer essa região do corpo ajuda a prevenir descargas desproporcionais de peso e auxilia a amenizar desvios (escolioses) da coluna torácica.

Fortalecimento da cadeia oblíqua cruzada

Professor mostra exercício de oblíquos no Cadillac

Realizado no Cadillac, esse exercício ativa a musculatura oblíqua e transversa compondo o “cinturão” muscular que envolve todo o tronco e protege a coluna.

Soltura do músculo iliopsoas e cadeia anterior do quadril

Professor utiliza Reformer para exercício no quadril

A falta de flexibilidade do músculo iliopsoas acarreta desequilíbrio do quadril e traciona a lombar, provocando dores nas costas. Esse exercício estimula a flexibilidade e mobilidade da região, amenizando e prevenindo dores.

Depois desse post, você sabe que o pilates é bom para coluna e que o fortalecimento dos músculos do core é importante não só para tratar lesões, como para prevenir. Nesse post falamos só sobre o pilates para coluna, mas saiba que a prática é benéfica em diversos outros campos

Gostou de entender os benefícios do pilates para as dores nas costas? Então compartilha esse post com aquele amigo que sofre do mesmo problema, para que vocês possam conhecer exercícios caseiros e começar a praticar imediatamente!

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