Guia para iniciantes: como começar a correr da forma correta
Começar a praticar algo novo sempre é um desafio, mesmo que a atividade pareça simples. Muitas vezes, aparecem pedras no meio do caminho e a falta de experiência pode ser muito desmotivadora. E, infelizmente (ou felizmente, para as pessoas que amam desafios) com a corrida isso não é diferente. Sempre aparecem dúvidas sobre como se preparar para correr, qual a melhor postura, e como aproveitar ao máximo o momento do exercício.
Veja essa pequena história:
“Juliana, 33 anos, designer. Ela já sabe da importância de praticar exercícios físicos e dos efeitos positivos que eles trazem para o corpo (sistema respiratório, sistema cardiovascular, etc.) e para a mente (sistema nervoso, cognitivo e psicológico). E por isso, resolveu começar a se exercitar. Escolheu a corrida, pois é uma atividade simples e que pode ser praticada ao ar livre. Mas aí vem o problema: Juliana não sabe por onde começar e isso a deixa muito desanimada e com o pé atrás…”.
Se a situação de Juliana é parecida com a sua, este texto abaixo será perfeito para você.
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Mas afinal, como começar a correr?
Se você está pensando em começar, vamos te dar algumas dicas úteis para colocar em prática.
Vá ao médico
Procure um médico especialista na área
Antes de praticar qualquer exercício, é necessário fazer uma visita ao médico para ver se está tudo bem com seu corpo e para definir uma quantidade saudável de exercícios.
No nosso caso, é interessante fazer uma visita ao cardiologista para ver como está o seu coração (que será muito usado na corrida) e ir ao ortopedista verificar a saúde dos seus ossos.
Conheça o seu próprio corpo
Você já deve ter feito exercícios físicos alguma vez na vida. E deve ter percebido que quando extrapolamos, os nossos músculos ficam muito doloridos no outro dia. Então, sempre conheça os seus limites e não force – você pode e deve tentar ir além dos seus limites, mas aos poucos e de forma prudente.
Não tente começar correndo 42 km se seu corpo ainda não está preparado.
Se alimente para dar energia ao seu corpo
Muitas pessoas começam a correr por um motivo em comum: emagrecer. Mas você não precisa (e nem deve!) passar fome para conseguir isso. Sempre preze por sua saúde acima de tudo.
Alimente-se bem!
Nunca pratique exercícios intensos (corrida) com fome. Tente comer alimentos ricos em carboidratos (arroz integral, macarrão, etc.) duas horas antes do exercício, pois se exercitar logo após comer pode atrapalhar seu rendimento.
Fique atenta à sua respiração
Respirar bem durante os exercícios é muito importante, pois a respiração traz oxigênio para o nosso organismo, algo indispensável para o bom desempenho e funcionamento do nosso corpo.
Além disso, quando respiramos de forma correta, os batimentos do nosso coração podem cair, evitando aquela sensação ruim e evitando que a gente pare por se sentir cansado demais.
Faça aquecimentos e alongamentos antes dos exercícios
Se aquecer é tão importante quanto se alimentar bem para começar os exercícios. Basta fazer um simples aquecimento como uma caminhada a nível mais acelerado por 10 minutos para você estar preparada para correr.
E depois de que você voltar da corrida ou caminhada, faça alguns alongamentos para as pernas com o intuito de relaxar e desaquecer os músculos. Isso pode evitar algumas dores no dia seguinte.
Compre um par de tênis com boa qualidade
Um erro muito comum entre os corredores de primeira viagem é achar que precisa de um tênis muito sofisticado para correr. Os novatos precisam ir uma loja especializada em corrida, experimentar diversos modelos e adquirir o tênis mais confortável para o seu pé.
Compre um tênis confortável
Alguns pontos a considerar: procure os tênis mais leves; evitar aqueles de couro com pouco ventilação; o solado linear (evite aqueles com o calcanhar alto) e por último, um que tenha uma estética que lhe agrade. Um investimento de 200 a 400 reais garante um tênis de excelente qualidade.
Trace metas desafiantes, porém realistas
É muito importante propor desafios para si mesma, mas eles devem ser realistas. Não adianta propor correr uma maratona inteira se você começou a correr no mês passado. Por outro lado, não adianta nada ficar propondo a si mesma desafios fáceis demais.
Agora é hora de ter bom senso e traçar objetivo realistas e desafiantes. Uma boa dica é dividir seu objetivo maior em pequenas metas.
Por exemplo: sua meta é correr 40 km por mês. Basta correr 10 km por semana e dividir essa distancia em corridas as terças, quintas e domingos.
Não se esqueça de descansar
Jamais force seu corpo, isso pode causar severas lesões. Sempre escute os sinais de cansaço e tenha bom senso para saber a hora de parar a corrida e ir descansar. Ter uma boa noite de sono (ou várias) também é muito importante para o alcance máximo de seu desempenho durante a corrida.
Em alguns dias da semana, dedique-se a outras atividades que podem melhorar seu desempenho, como exercícios de força e flexibilidade da coluna. Descanse um pouco os músculos das pernas. Isso vai te ajudar a evitar o over training, queda de rendimento, lesões e desistência. Descansar também é importante!
Organize-se para correr
Não adianta nada dizer que irá correr três vezes por semana no parque, se você não arruma tempo para fazer isso. Então, organize sua rotina e separe um tempo especialmente para os exercícios.
Uma boa ideia é usar algum aplicativo como o Trello e/ou Strava, por exemplo, para organizar todas as suas tarefas diárias e também suas sessões de treino planejado e realizado. Com um check-lists, terá noção sobre o planejamento das suas corridas e alcançar suas metas.
Beba bastante água
Manter o corpo bem hidratado é uma das coisas mais importantes para qualquer atleta, seja amador ou profissional. E quando você realiza atividades mais intensas como a corrida, o seu organismo necessita de mais água para se manter hidratado. Então, a regra de ouro é: beba muita água ao longo do dia.
Mas não tome muita água logo antes de começar a correr, pois isso não vai hidratá-la e você não se sentirá bem com o estômago cheio de água. (Evite seu consumo 30 min antes da corrida)
Vá evoluindo aos poucos
Ninguém precisa começar correndo grandes distâncias. O certo é começar devagar, aos poucos, e ir aumentando gradativamente a intensidade e o ritmo do treinamento.
É recomendado alternar períodos de caminhada com períodos de corrida, pois isso vai melhorando seu condicionamento físico para os exercícios.
Com o passar do tempo, você pode tornar o tempo da caminhada mais curto e o da corrida mais longo até chegar ao ponto de conseguir apenas correr durante toda a sessão.
Conclusão
Quando praticado da forma correta, o ato de correr traz vários benefícios para o corpo e mente, como diminuição do estresse, melhora na qualidade do sono, diminuição no risco de um ataque cardíaco, e etc.
Então, se você deseja começar a correr vá em frente. Marque uma consulta com seu médico de confiança para saber se está tudo ok com seu organismo e comece o mais breve possível, garanto que sua saúde te agradecerá no futuro.