Como perder peso e ganhar musculatura?

Perder peso e ganhar musculatura parece ser o objetivo de todo mundo que adere a uma rotina de exercícios, não é mesmo? A ideia de começar a treinar está sempre aliada ao resultado que esperamos ser rápido e fácil. Acontece que inicialmente, é normal que diversas dúvidas surjam e sanar elas é essencial para o desenvolvimento do hábito dos exercícios e a correta execução dos mesmos.

Além disso, existe o pensamento comum de que os exercícios são os únicos responsáveis pelo resultado final. Mas essa ideia é enganosa: há outros fatores envolvidos na eficácia da sua rotina de treinos, por exemplo, a alimentação.

Perda de peso e ganho de musculatura são dois processos que demandam estratégias diferentes, mas que podem coexistir dentro de uma rotina alimentar e de exercícios regulada e bem planejada.

Confira conosco algumas orientações para chegar no seu objetivo:

Perda de peso

Quando falamos sobre perda de peso, estamos falando especificamente sobre perda de gordura corporal. É importante fazer essa diferenciação porque o objetivo das dicas a seguir é perder essa gordura, e não a massa muscular.

1. Preste atenção ao seu prato

Essa é a instrução principal para a queima de gordura. Já já falaremos sobre exercícios, mas antes disso é importante ressaltar que a alimentação é a chave para que os exercícios se tornem eficazes.

A melhor estratégia nesse item é procurar acompanhamento com uma nutricionista, mas, se isso não for possível, tente fazer pequenas mudanças sozinho. Por exemplo, é importante que cerca de 50% da composição do seu prato seja destinada a vegetais, sejam eles na forma de salada ou assados, cozidos etc. Os vegetais não só têm baixo valor calórico como também possuem vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo e consequente emagrecimento.

Cuidar a alimentação inclui não excluir nenhum grupo alimentar

A ciência comprova e a prática reforça: restringir algum grupo alimentar, como os carboidratos em algumas dietas da moda, pode atrasar seu processo de emagrecimento e diminuir seu desempenho nas atividades físicas. Além disso, cortar carboidratos pode dificultar algumas funções cerebrais, atrapalhando sua motivação, disposição e rendimento cognitivo ao longo do dia.

Outro alerta para evitar a restrição de carboidratos: na ausência de glicose, o organismo degrada proteínas para gerar energia a partir de compostos formados por aminoácidos. Ou seja, você não conseguirá aumentar massa muscular de forma sustentável evitando carboidratos.

2. Invista em exercícios aeróbicos

Os exercícios, principalmente em academias, se dividem basicamente em exercícios aeróbicos e anaeróbicos. Os aeróbicos têm relação com a respiração, frequência cardíaca e maior gasto energético, e por esse último motivo é que é importante aderir à sua prática.

Corrida, caminhada, bicicleta, escadas… Todos esses são exemplos de exercícios que serão seus melhores amigos no processo de perda de peso. Dentro da academia, podemos trabalhar com simulador de escada, transport, esteira ou bicicleta, com a garantia de saúde e resultado satisfatório.

Parece bastante simples perder peso, e na verdade, é. O que acontece que torna difícil é a falta de disciplina e falta de foco. As práticas que citamos precisam ser aliadas para que o resultado seja eficaz, além de se tornarem parte da rotina.

Pouco adianta alimentar-se de forma adequada de segunda a sexta se seu cardápio do final de semana extrapola todos os limites. A alimentação saudável precisa se tornar um hábito, um estilo de vida, não algo temporário.

O corpo precisa receber alimentos de alto valor nutricional todos os dias, não só os dias que você se exercita. 

Ganho de massa muscular

1. Aumente sua ingestão de proteínas 

Pode parecer clichê, mas o aumento de consumo de proteínas é necessário para que exista bons resultados. As proteínas são os principais componentes musculares, então é essencial que se forneça esse substrato para que o músculo possa metabolizar o que lhe é oferecido e aumentar a fibra muscular.

Além disso, as proteínas oferecem saciedade e possuem poucas calorias, o que significa que também auxilia no seu processo de emagrecimento.

Sabemos que carnes, leite, laticínios e ovos possuem proteínas, mas não se limite a esses grupos. Leguminosas como o feijão, grão de bico, lentilha, ervilhas, amendoim e até arroz integral possuem quantidades interessantes de proteína que podem ajudar a diversificar suas refeições.

2. Pratique exercícios de força  

Se você treina em uma academia, uma ótima tática é mesclar exercícios de força e aeróbicos. Uma sugestão é iniciar com 10 minutos de exercício aeróbico, o suficiente para aquecer o corpo, e em seguida realizar o treino de força. O ideal é terminar o dia de exercício com aeróbico novamente, dessa vez durante mais tempo para que realmente haja resultados.

Como perder peso e ganhar musculatura?

Converse com seu personal ou instrutor para que vocês consigam encontrar o melhor estilo de treino para você, mas não esqueça que aliar exercícios de força com aeróbicos é essencial para perda de peso e ganho de massa muscular.

3. Seja paciente e determinado

É importante entender que seu corpo não vai explodir em músculos rapidamente ou de forma simples. O processo de construção muscular leva tempo, por isso é necessário ter paciência e determinação e pensar no desenvolvimento do corpo a longo prazo.

Não desista de primeira: se em dois meses o seu corpo não está do jeito que você deseja, tenha calma e siga perseverante no seu treino e rotina alimentar que os resultados estão sendo criados. Foque no que você já conseguiu realizar e siga tentando se superar para alcançar seus objetivos.

Não esqueça que não existe fórmula mágica, o corpo que você idealiza só será alcançado com foco, planejamento alimentar, execução correta de exercícios, frequência de treinos adequada, determinação e constante desejo de mudança.