7 formas inteligentes de melhorar a absorção de ferro dos alimentos
O ferro é um elemento importantíssimo para o funcionamento do nosso corpo, já que ele é o principal responsável pela produção das hemácias (chamadas popularmente de células vermelhas do sangue) e é essencial no transporte de oxigênio na corrente sanguínea.
Quando há deficiência de ferro no organismo, surgem diversos problemas de saúde – desde incômodos simples como fadiga até questões mais graves como alterações cardiovasculares, podendo até mesmo comprometer o metabolismo celular, causando deficiências imunológicas e a famosa anemia.
Dessa forma, o post de hoje trará dicas e formas inteligentes de melhorar a absorção do ferro em sua alimentação, visando à adequação das taxas desse mineral em seu corpo.
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Como a falta de ferro afeta o organismo?
O ferro é um mineral essencial para manutenção da saúde, compondo as hemácias, células responsáveis pela oxigenação do organismo, carregando o oxigênio e distribuindo-o aos órgãos pela corrente sanguínea.
Dessa forma, o ferro é parte essencial para a oxigenação adequada dos tecidos corporais e a sua falta pode acabar prejudicando o funcionamento de diversos órgãos, além de ser a causa do tipo mais comum de anemia, conhecida como anemia ferropriva – uma das deficiências nutricionais mais conhecidas.
Durante a gestação, a insuficiência desse mineral pode ser bastante perigosa, tanto para a gestante quanto para o bebê, podendo causar parto prematuro, baixo peso do bebê e até mesmo depressão pós-parto.
Estudos também apontam que a “síndrome de pica” – vontade incontrolável de comer coisas não-alimentícias (barro, terra, gelo, giz…) pode ser outro sintoma da falta de ferro.
A insuficiência de ferro também é comum de ocorrer em mulheres com ciclos menstruais intensos ou pessoas que seguem dietas veganas ou vegetarianas, ou ainda em casos que a pessoa é portadora de doenças celíacas e/ou inflamações intestinais.
Sinais de ferro baixo:
A pessoa com carência de ferro pode apresentar sintomas como:
- Cansaço extremo;
- Tonturas;
- Irritabilidade;
- Queda de cabelos;
- Fragilidade nas unhas;
- Fraqueza;
- Falta de ar;
- Ansiedade;
- Dores de cabeça;
- Pernas inquietas;
- Dificuldade de atenção;
- Palidez;
- Inchaço nas articulações.
Quais são as principais fontes alimentícias de ferro?
O ferro está presente tanto em alimentos de origem animal quanto vegetal e alguns são excelentes fontes de ferro, sendo as maiores quantidades encontradas nas carnes (vermelhas e brancas) principalmente no fígado, carne moída e coração.
As ostras, a gema do ovo e as leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilha…) também são boas fontes de ferro, assim como as folhas verde-escuras (agrião, couve, espinafre, cheiro-verde..).
Incluindo esses alimentos na sua dieta fica fácil ingerir a dose recomendada diária de ferro, que varia de acordo com a idade e gênero. Caso não seja suficiente, o ideal é optar por uma suplementação, sempre com indicação e acompanhamento de um médico ou nutricionista.
Formas para melhorar sua absorção de ferro
Com alguns pequenos ajustes na rotina e com a inclusão dos alimentos do tópico anterior, você consegue melhorar (e muito!) a absorção de ferro na sua dieta. Confira como:
Deixe as leguminosas de molho
Algumas leguminosas, como o feijão e o grão-de-bico, contém grande concentração de fitatos e taninos, compostos que atrapalham a absorção do ferro pelo organismo.
Isso é facilmente resolvido ao deixar os grãos de molho antes de cozinhar, por cerca de oito a doze horas, pois reduz a quantidade dessas substâncias.
Evite a cafeína após as refeições principais
A cafeína não é amiga da absorção de ferro, afetando também a absorção do cálcio e da vitamina C.
Então, corte o cafézinho e outras bebidas ricas em cafeína (chá-mate, chá-verde e refrigerantes de cola) durante as principais refeições e logo após comer.
Zinco e ferro não combinam
O zinco aparece em alimentos como: amendoim, gema de ovo, leite e derivados, sementes, frutos do mar, entre outros. Contudo, quando ingerido em concomitância com alimentos ricos em ferro, a absorção desse mineral é prejudicada.
Por isso, evite consumir alimentos ricos em zinco nos horários próximos a refeições nas quais será consumido ferro.
Cálcio e ferro também não…
A mesma coisa acontece com os alimentos ricos em cálcio, como:
- Leite
- Queijos
- Iogurtes
Que também prejudicam a absorção do ferro. Assim como no caso do zinco, os minerais entram numa disputa para serem absorvidos.
O ideal, portanto, é evitar consumir alimentos com muito cálcio em horários próximos ao consumo de ferro para que eles não acabem competindo, prejudicando a absorção do mineral objeto deste post.
A dica é consumir esses alimentos ou suplementos de forma separada, em refeições diferentes.
Una as frutas cítricas aos alimentos ricos em ferro
A vitamina C é uma super aliada na absorção de ferro.
Dessa forma, ao criar combinações em suas refeições de alimentos ricos em ferro com frutas cítricas como limão, laranja, kiwi, morango, acerola e tangerina a absorção de ferro fica muito potencializada.
Você pode usar essas frutas na salada, como tempero para dar um sabor especial ou comê-las na sobremesa.
Cuidado com antiácidos e restrinja a ingestão de líquidos durante as refeições
Como vimos no tópico anterior, o ferro é melhor absorvido em ambiente ácido.
Dessa forma, pessoas que fazem uso sistemático de medicamentos com ação antiácida ou mesmo bebem muito líquido durante as refeições podem ter dificuldade para absorver o ferro, mesmo com uma dieta balanceada e rica no mineral.
Consuma probióticos regularmente
Probióticos são importantes para aumentar a absorção de ferro, pois ajudam a manter a microbiota intestinal equilibrada e também auxiliam na prevenção de alguns efeitos colaterais do uso da suplementação de ferro, em especial, a prisão de ventre.
Recomenda-se assim o consumo de alimentos probióticos, como kefir, iogurte natural e leite fermentado de forma regular, ou mesmo o uso de suplementos probióticos – com indicação de um nutricionista.
Os probióticos além de favorecer a absorção de ferro e de outras vitaminas e minerais, também melhoram o sistema imunológico e facilitam a digestão.
Se atentar ao consumo de ferro é essencial para a manutenção da saúde, prevenção de doenças e qualidade de vida geral. Para seguir cuidando da sua saúde, conte com a equipe de nutricionista e Personal Trainers do Studio Medina Plus!