Treinamento funcional em casa: saiba como começar
Para iniciar o treinamento funcional em casa o postulante aos exercícios precisa de orientação. É previsível e correto se valer da instrução de um profissional de Educação Física e um médico antes de iniciar os treinamentos.
A crise sanitária e humanitária colaborou muito para o aumento da prática dos exercícios em casa, estima-se que o crescimento tenha sido de aproximadamente 50%. Segundo o site: valor investe, a venda de acessórios e equipamentos para exercícios físicos também aumentaram cerca de 2.500%, devido ao crescimento da prática em domicílio.
O que é treinamento funcional?
O treinamento funcional busca através dos exercícios físicos específicos colaborar para o estímulo muscular de maneira múltipla, melhorando as habilidades motoras do corpo humano para o desempenho das atividades diárias. Essa prática de forma coordenada e orientada desenvolve no praticante vários benefícios:
- Potencializa o emagrecimento,
- Aumento da massa muscular,
- Aumento da resistência,
- Condicionamento físico,
- Coordenação motora,
- Correção de postura,
- Ganho de potência,
- Ganho de força,
- Alongamento,
- Flexibilidade,
- Equilíbrio,
Benefícios de fazer treinamento funcional em casa
Fora os inúmeros benefícios do treino funcional como já vimos no parágrafo acima, existem outros privilégios quando se pratica o treinamento funcional em casa. Enumeramos neste tópico 5 dos melhores proveitos:
- Segurança em meio a pandemia,
- Comodidade do lar e das perspectivas do treinamento,
- Economia financeira, que envolveria gastos com: deslocamento, horas de aula com professor, lanches, estacionamento e etc.,
- Economia do tempo, que suscitaria no deslocamento a uma academia,
- Proximidade com as pessoas que mais ama.
Como faço para começar o treinamento funcional em casa?
O profissional de Educação Física, Fábio Medina, recomenda para quem está há muito tempo sem praticar exercícios e para pessoas com fatores de risco para doenças cardiovasculares, que se realize primeiro uma consulta médica para avaliar o estado de saúde e assim iniciar os exercícios.
Após o aval do médico, a orientação com um instrutor de Educação Física é muito importante para que este profissional possa selecionar os melhores exercícios a serem praticados em casa.
Medina sugere iniciar as atividades com exercícios de intensidade menores e baixa complexidade. Na intenção de querer obter resultados rápidos, muitas pessoas exageram no treinamento e acabam por vezes se lesionando, principalmente nos joelhos e coluna.
Exercícios com muitos saltos normalmente são recomendados para quem já possui certa experiência e regularidade com os treinos.
Treinamento funcional em casa com apoio de um professor online
O treinamento funcional em casa ajuda a manter a qualidade de vida, saúde e condicionamento físico, uma vez que sedentarismo e saúde não combinam. É possível fazer o treinamento online com o professor, com total segurança e conforto. Este profissional vai avaliar antes o seu nível de experiência e vai adequar os melhores exercícios para serem feitos.
É muito perigoso para as pessoas se valerem apenas da internet para buscarem uma sequência de exercícios prontos e sem o devido apoio profissional, que é dado caso a caso, todavia existe o risco de lesões quando o treinamento é feito por conta própria.
Qual profissional buscar: fisioterapeuta ou profissional de educação física?
Para os treinamentos onde o objetivo é o condicionamento físico, alongamento, força, massa muscular, equilíbrio e flexibilidade, o indicado é o profissional de educação física.
Para os exercícios de reabilitação física: cardiopulmonar, neurológica e ortopédica; o fisioterapeuta é o profissional indicado.
Exemplos de exercícios de treinamento funcional para fazer em casa
Vamos começar pelos exercícios de reabilitação, onde o fisioterapeuta é o profissional indicado para as orientações, mas antes de começar o praticante deve atentar-se a essas 3 dicas:
- Esteja bem alimentado,
- Use roupa e calçado adequados,
- Escolha um local espaçoso.
Exercícios de reabilitação ortopédica
A fisioterapeuta e professora de Pilates do Studio Medina Plus, Rubiane Guarino, recomenda que esses exercícios sejam planejados e praticados levando em conta a causa da reabilitação do paciente, respeitando sempre o grau de consciência corporal e o limite de condicionamento físico da pessoa.
Os exercícios de reabilitação ortopédica são esses:
- Alongamento da coluna lombar,
- Fortalecimento de musculatura posterior,
- Fortalecimento abdominal,
- Flexores de quadril,
- Mobilidade torácica,
- Mobilidade lombar,
- Fortalecimento de membros inferiores,
- Alongamento de flexores de quadril – extensores de joelho,
- Fortalecimento de tríceps sural,
- Alongamentos cervicais,
- Fortalecimento de membros superiores – remada baixa,
- Alongamento tríceps sural,
- Mobilidade de cintura escapular,
- Mobilidade de ombro – T,
- Fortalecimento de manguito rotator – rotação interna e externa,
- Abdução do plano escapular,
- Fortalecimento de membros superiores – peitoral,
- Alongamento de flexores e extensores de punho,
- Fortalecimento de ombro – T e Y.
Exercícios de reabilitação neurológica
A Dra. Sônia Akopian, fisiatra do Centro de Reabilitação do Hospital Israelita Albert Einstein, orienta que os pacientes neurológicos precisam se manter ativos, principalmente neste período de crise sanitária. Ela orienta também que os exercícios precisam ser adequados à capacidade física do praticante.
Os exercícios de reabilitação neurológica são esses:
- Deitado, virar 10 vezes de cada lado,
- Sentar e levantar (3 séries de 10 repetições),
- Apoiado, 1 passo a frente e 1 para trás (3 séries de 10 repetições),
- Apoiado, 1 degrau a frente e voltar (3 séries de 10 repetições).
Exercícios de reabilitação cardiopulmonar
A Dra. Luciana Janot, orienta que os exercícios de reabilitação cardiopulmonar não podem ser feitos de maneira exaustiva. Esses exercícios podem ser praticados em casa e também são indicados para pessoas idosas.
Os exercícios de reabilitação cardiopulmonar são esses:
- Marcha estacionária,
- Sentar e levantar,
- Abdução e Adução do ombro (exercício não indicado para quem operou a região do tórax),
- Extensão e flexão do joelho,
- Elevação frontal,
- Abdução e adução do quadril.
Observação: Os exercícios de membros superiores são proibidos por 3 meses para pacientes com pós operatório na região do tórax.
Exercícios de Condicionamento que ajudam a emagrecer
Agora é a vez dos exercícios de condicionamento físico. Os exercícios para emagrecimento são os mais buscados no treinamento funcional em casa. Os profissionais de educação física são os responsáveis por orientar o indivíduo na prática desses exercícios.
Contudo é preciso saber que emagrecer não se resume somente à prática do treinamento funcional em casa, a alimentação deve ser balanceada, tanto para favorecer a perda de peso quanto para preparar o organismo para os exercícios.
Abaixo está fixada uma tabela com um planejamento de exercícios, que poderá ser seguido por pessoas que não possuem restrições médicas.
| SÉRIES | REPETIÇÕES | EXERCÍCIOS | VÍDEO ♀ | VÍDEO ♂ |
| 2 | 15 segundos | Polichinelos | Ambos | |
| 2 | 15 segundos | Polisapatos | Ambos | |
| 3 | 15 repetições | Flexão de braço / Peito | Mulheres | Homens |
| 3 | 15 repetições | Agachamento / Glúteo e Coxa | Mulheres | Homens |
| 3 | 20 a 40 seg. | Alpinista ♀ / Corrida estacionária ♂ | Mulheres | Homens |
| 3 | 15 repetições | Remada unilateral / Costa | Mulheres | Homens |
| 3 | 15 repetições | Elevação pélvica / Glúteo e Coxa | Mulheres | Homens |
| 3 | 15 repetições | Rosca concentrada / Bíceps | Mulheres | Homens |
| 3 | 15 repetições | Francês unilateral / Tríceps | Mulheres | Homens |
| 3 | 20 repetições | Abdominal / Reto do abdômen | Mulheres | Homens |
| 3 | 20 a 40 seg. | Prancha abdominal / Core | Mulheres | Homens |
| 1 | Tempo do vídeo | Alongamentos A | Ambos | |
| 1 | Tempo do vídeo | Alongamentos B | Ambos |
O treinamento funcional em casa pode substituir ou minimizar o tempo gasto na academia, principalmente neste momento de pandemia que atravessamos, onde a precaução também é fundamental para o bem da saúde.
Os benefícios físicos obtidos em academias podem ser conseguidos com o treinamento funcional em casa, mas com algumas diferenças. Ao treinar em casa, não se tem o acompanhamento e monitoramento constante do treino, o que coloca em risco a sua segurança.
Além disso, sem um profissional de Educação Física dando a devida assistência e avaliação, você não tem como saber se realmente está evoluindo, o que acaba prejudicando seu desenvolvimento e aumentando a distância entre você e o seu objetivo. Ao treinar em academias e studios, existe um profissional totalmente focado em você e no seu desempenho.
Procure sempre a orientação de um profissional qualificado para adequar os melhores exercícios para o seu condicionamento físico.
Orientação, exercícios, alimentação e hidratação precisam andar de mãos dadas para o êxito das metas estabelecidas, onde o bem-estar é o produto de toda essa dinâmica.