Quantas vezes por semana você deve praticar exercícios físicos?
Treinar com a frequência correta é tão importante quanto a intensidade do seu treino ou a modalidade escolhida. Independente do seu objetivo, o grande diferencial é treinar com a regularidade adequada. Vamos entender quantas vezes por semana você deve praticar exercícios físicos?
A primeira coisa que é importante que você saiba é que a evolução em qualquer prática de exercícios ocorre de forma gradativa. Seu planejamento de treino precisa ser pensado de forma que respeite suas limitações. Na prática, isso significa que não faz sentido você começar a fazer aulas intensas de funcional 6 vezes na semana, se você não tem nenhuma experiência com exercícios e não tem condicionamento físico para tal.
Se você não faz ideia de quantas vezes por semana deve praticar exercícios físicos, se já desistiu de diversas atividades por não saber o quanto era necessário, ou se não está progredindo e não sabe o que pode estar fazendo de errado, saiba que esse post foi pensado para tirar suas dúvidas e ajudá-lo a se exercitar na frequência certa para sua meta.
Quantas vezes por semana você deve praticar exercícios físicos?
De acordo com uma pesquisa publicada na revista da American Heart Association, você deveria se exercitar de quatro a cinco vezes por semana, pelo menos . Nesta pesquisa, os melhores resultados para a saúde do coração foram alcançados quando os participantes malharam de quatro a cinco vezes ao longo da semana.
Os pesquisadores dividiram 61 adultos sedentários em dois grupos. O primeiro grupo realizou atividade física intensa durante dois anos, de quatro a cinco dias por semana. Já o segundo seguiu sem se exercitar regularmente ou fez atividades leves, como alongamento, três vezes por semana. Ao final do estudo, foi notado que os exercícios intensos trouxeram melhorias significativas no desempenho do coração.
Essa pesquisa pode trazer a você um norte sobre quantas vezes se exercitar. Porém, saiba que seu corpo é único e com certeza existe uma quantidade ideal de exercício para seu organismo. Ou seja, a resposta para a pergunta principal é: a frequência ideal depende! Ela vai variar conforme:
- Seu objetivo
- Sua disponibilidade
- A modalidade que você pratica
- O prazo para o seu objetivo
- O formato do seu treino (intensidade, duração etc)
Saiba que nem sempre quanto mais treino, melhor. Ou seja, treinar todos os dias sem planejamento, cuidados e períodos de descanso pode inclusive atrapalhar o seu desempenho e atrasar a conquista do corpo que você deseja.
Independente do objetivo escolhido, saiba que combinar modalidades pode ser interessante para melhorar sua performance e proteger sua saúde.
Qual é a frequência correta para promoção de saúde?
Nossos corpos não foram feitos para ficar tanto tempo sentados como ficamos atualmente. É necessário se movimentar! A prática de exercícios físicos protege o organismo de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e outras síndromes metabólicas. Além de liberar hormônios que promovem sensação de bem estar. Só esses benefícios já são o suficiente para querer começar agora mesmo.
A ACSM (Colégio Americano de Medicina do Esporte) recomenda que pessoas entre 18 a 65 anos, que não tem como hábito a prática de atividades físicas regularmente (inativos fisicamente), pratiquem atividades aeróbicas de intensidade moderada, por pelo menos 150 minutos por semana. O ideal é dividir esses 150 minutos em 30 minutos de exercício em 5 dias por semana.
Não esqueça que o ideal é que você progrida gradualmente! Se você não consegue atingir a recomendação porque não costuma praticar exercícios, comece em menor frequência. O importante é começar e se manter regular, desenvolvendo condicionamento físico para poder aumentar o número de treinos conforme você evolui.
Confira alguns exemplos de atividade aeróbica de intensidade moderada:
- Bicicleta;
- Dança;
- Caminhada rápida.
Para quem já tem experiência com exercícios físicos, outra opção é praticar atividades intensas por pelo menos 20 minutos, 3 vezes por semana. Alguns exemplos de atividades intensas são:
- Corrida;
- Bicicleta em alta velocidade;
- Subir escadas;
- Esportes como futebol;
- Treinamento funcional personalizado.
E caso você queira, também é possível praticar uma combinação entre esses dois tipos intensidades, alternando a prática delas. Exemplo, na segunda-feira é possível realizar 30 minutos de caminhada contínua e acelerada, na quarta-feira 20 minutos intercalando trote (corrida lenta) com caminhada, e assim por diante, até completar a recomendações da semana. Só não vale extrapolar e praticar em excesso, pois isso pode causar sérias lesões.
E para ganho de força?
É recomendado o mínimo de 2 vezes por semana, em dias alternados, intercalando com as atividades aeróbicas. Orienta-se praticar de 8 a 10 tipos de exercícios, dando preferência para as atividades que envolvam grandes grupos musculares, como:
- Agachamento (músculo dos glúteos)
- Supino (peitoral)
- Remada (costas)
- Prancha (abdômen)
Além disso, o ACSM recomenda a quantidade de 1 série com o número entre 8 a 12 repetições para cada exercício.
Conforme você evolui no treinamento, é possível aumentar a frequência semanal. Porém, faça isso com um profissional para que você não acabe tendo nenhuma lesão muscular. O repouso é essencial para o ganho de força, não o subestime.
Os treinamentos para ganho de força não necessariamente precisarão de equipamentos ou acessórios. Muitas vezes exercícios com o peso do seu próprio corpo são o suficiente para começar e já farão você perceber a diferença!
E para perder peso?
O emagrecimento só é possível através de um conjunto de bons hábitos, principalmente no campo da alimentação. Você só perde peso quando seu corpo entra em déficit calórico, que significa gastar mais energia do que se consome.
Portanto, saber como e o quanto treinar é um diferencial, mas não esqueça de garantir que você está, de fato, queimando mais calorias do que ingere.
Para perder peso, a recomendação pode chegar a 60 minutos ou mais por dia de treino. O tempo de treino vai depender do seu condicionamento físico, da sua rotina e do seu condicionamento físico, além das suas outras atividades diárias.
Os 60 minutos diários não necessariamente serão de exercícios aeróbicos. Afinal, ninguém merece ficar uma hora caminhando, não é mesmo? Você pode mesclar entre treino de força e treino aeróbico, garantindo o fortalecimento muscular enquanto perde peso.
Assim como nos outros objetivos, você não precisa começar treinando 60 minutos todos os dias. Seu condicionamento físico será considerado quando um profissional qualificado for montar o seu treino, portanto não se assuste com esse tempo: é uma conquista gradativa. Você pode começar de acordo com o que for possível, como 30 minutos, por exemplo.
Tenha cuidado com o over training
O over training é uma consequência do excesso de treinos, geralmente de alta intensidade, combinado à falta de descanso adequado, desencadeando efeitos fisiológicos. Por mais que seja um risco existente, se você tomar os cuidados necessários e não exagerar nos treinos, as chances de ocorrer são baixas.
Saiba quais são os sintomas:
- Falta de energia para iniciar o treino;
- Insônia e dificuldade de ter uma boa noite de descanso;
- Em casos extremos, leva a quadros de depressão e ansiedade;
- Músculos muito doloridos devido ao treinamento anterior (este sintoma não vale como regra para os iniciantes, quando é comum haver dores musculares nesse estágio);
- Irritabilidade e alterações no humor;
- Dores de cabeça;
- Ocorrência de lesões;
- Perda de apetite;
- Queda de rendimento;
- Alterações hormonais (ex.: cortisol elevado).
Verificou se alguns desses sintomas atingem você? Caso tenha um ou outro problema dos citados acima, não se desespere, pois pode haver varias outras causas para isso. E se você ainda continuar com a pulga atrás da orelha, basta procurar um médico para fazer alguns exames e tirar essa dúvida.
Entenda a inatividade física e o sedentarismo
Para ter uma vida saudável, você precisa saber a diferença entre dois conceitos: sedentarismo e inatividade física.
O primeiro refere-se ao tempo que ficamos sentados — assistindo TV, usando o computador, etc. Já o segundo termo corresponde ao nível insuficiente de atividade física realizada por semana — menos de 150 minutos de atividade moderada à vigorosa.
E como não ser classificada como sedentária e fisicamente inativa?
O comportamento sedentário também é conhecido como tempo de tela. Ou seja, crianças e adultos passam muito tempo sentados em frente à televisão, computadores, vídeo games, celulares… O ideal é se levantar e se movimentar durante 5 minutos a cada hora de uso desses aparelhos.
Já para inatividade física, as recomendações da OMS (Organização Mundial da Saúde) são de 150 minutos — 2 horas e meia— de atividade física modera a vigorosa por semana. Preferencialmente, dividido na maioria dos dias da semana. Exemplo: 30 minutos em 5 dias da semana.
Agora que você já sabe quantas vezes por semana você deve praticar atividades físicas, venha suar a camisa conosco no Studio Medina Plus!
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