O que é LER e como evitar?
“Luciana, 31 anos, sente muitas dores depois de um longo expediente de trabalho. Ela reclama, frequentemente, de irritações nos pulsos, dores no pescoço e torcicolo. Luciana sabe que tem algo errado, mas mesmo assim continua mantendo hábitos ruins durante o trabalho. O maior medo dela é que essas irritações evoluam para algo pior, como a LER, por exemplo. O que Luciana ainda não percebeu é que ela pode se proteger da Lesão Por Esforço Repetitivo“.
Esta história é bem familiar para você, não é mesmo?
Muitas pessoas se preocupam com acidentes causados no trabalho, mas poucos dão atenção às lesões que podem ser causadas pelo excesso dele.
Sim, estamos falando da Lesão por Esforço Repetitivo (LER), uma doença que pode atrapalhar tanto sua vida profissional, quanto pessoal. Na verdade, a maioria das pessoas até conhece essa sigla, mas sabem pouquíssimo sobre ela, e muito menos como evitar essa doença.
Você sabe o que é a LER?
E você, quer conhecer mais sobre a LER, e descobrir como evitá-la? Continue lendo o texto.
O que a L.E.R. pode causar?
Esta lesão é causada pelo esforço repetitivo. Ela também pode causar outras doenças como tendinite, por exemplo, e ainda acarretar alguns sintomas como:
- Dor localizada;
- Desconforto físico;
- Cansaço em excesso;
- Formigamento no corpo;
- Paralisia;
- Perda funcional;
- Inchaço local.
O que causa a LER?
Aqui estão algumas coisas que podem aumentar o risco de desenvolver esta síndrome:
- Uso excessivo de um determinado músculo ou grupo de músculos;
- Trabalhar em temperaturas frias;
- Má postura ou área de trabalho não ergonomicamente projetada;
- Atividades forçadas;
- Mantendo a mesma postura por períodos prolongados;
- Pressão direta em áreas específicas;
- Transporte de cargas pesadas;
- Fadiga;
- Aumento do estresse psicológico.
Dicas para evitar a LER
Existem algumas dicas simples, que podem ser feitas no dia a dia, no horário de trabalho, inclusive, que conseguem prevenir a lesão, veja:
Ajuste sua cadeira
Você deve se sentar de forma confortável e com a coluna ereta. A altura ideal de sua cadeira deve ser de, aproximadamente, 53 cm. Ela deve ter apoio para a região lombar e dorsal, e os braços também precisam ficar apoiados.
Dessa forma você evitará dores nas costas, pois sua coluna vertebral estará ereta e alinhada.
Também dê atenção ao seu teclado e mouse
Eles devem localizar-se próximos e na frente de quem vai usá-los. Os cotovelos devem permanecer em ângulo de 90°, e os punhos precisam permanecer retos.
Assim os riscos do aparecimento de doenças como tendinite diminui muito.
Faça pausas nas atividades
Quando for fazer alguma atividade repetitiva —digitar, escrever, etc— procure usar uma técnica chamada Pomodoro, dividindo essas tarefas em blocos de 25 minutos com pausas de 5 minutos.
Conheça: 05 Técnicas de alongamento para fazer no trabalho
Também podem ser usados alguns objetos ortopédicos, como aquelas bolinhas de relaxamentos para os pulsos e as mãos. Isso ajuda os seus músculos e tendões a relaxarem, além de aumentar a sua produtividade.
Mantenha a sua postura ereta
Para evitar dores nas costas e lombar, é essencial que sua coluna esteja ereta. Também é interessante deixar a cadeira a uma boa altura, em que a mesa fique ao nível da cicatriz umbilical.
Esta prática diminui as dores lombares e ainda aumenta sua autoconfiança.
Alongue-se
Sempre que fizer uma pausa no trabalho, aproveite e faça algum alongamento. Isso vai te ajudar evitando que os seus músculos se atrofiem. Dessa forma as chances do aparecimento da LER são muito menores.
Pratique pilates
O pilates é uma das melhores atividades que existe quando o assunto é saúde. Ele pode te ajudar a evitar a lesão por esforço repetitivo, com alguns exercícios de alongamentos que fortalecem e tonificam a musculatura do seu corpo.
Leia também: Conheça 10 benefícios do Pilates imperdíveis!
Alguns exercícios que podem te ajudar a evitar a LER
É recomendado que se realize cada um dos exercícios citamos, mantendo-se na posição, 10 segundos cada. Repita pelo menos 3 vezes na semana em dias intercalados.
Mãos e Punhos
Com o braço esquerdo estendido (esticado), com os dedos unidos e a palma da mão virada para frente, puxe os dedos para trás com auxílio da mão direita. Depois repita com a outra mão.
Técnica ajuda a aliviar a pressão dos pulsos
Novamente com o braço esquerdo esticado, o movimento é semelhante ao anterior, mas com a palma da mão virada para baixo.
Repita o movimento de cima, mas com o pulso voltado para baixo
Feche a mão e solte os dedos médio e indicador, apontando-os para frente. Com estes dois dedos desenhe círculos em sentido anti-horário, e depois, círculos em sentido horário. Repita o mesmo processo com a outra mão.
Siga a sequência numérica para não se perder
Feche a sua mão e estique seu o polegar para cima — como se estivesse fazendo o sinal “Tudo joia”. Tencione a mão e o punho, evitando que o dedo sai da posição. Depois, pegue o dedo com a outra mão e puxe-o para trás suavemente. Repita o mesmo processo com a outra mão.
Lembre-se: a pressão deverá ser leve para evitar lesões
Ombro e Braços
Com o braço esquerdo estendido, cruze-o a frente do peito, e com o braço direito puxe-o contra o tronco, como indicado na figura. Mantenha esta posição por dez segundos e após finalizar repita com o outro braço.
Lembre-se de repetir do outro lado também
Com o braço alinhado ao lado do tronco, flexione (dobre) o cotovelo, deixando o antebraço na posição horizontal. Após realize movimentos de rotação interna e externa do ombro (girar o braço na direção do peito e para fora).
Lembre-se de fazer estes exercícios três vezes por semana
Coloque o braço esquerdo dobrado por trás da cabeça, com a mão direita force suavemente para trás e para baixo alongando o tríceps. Repita com o braço direito.
Alongamento do Tríceps
Posicione-se próximo a uma parede e coloque o braço para trás com a palma da mão em contato com a parede e na altura do ombro. Repita o mesmo processo com o outro braço.
Sinta o alongamento percorrer os músculos do ombro
Pescoço
Coloque o braço esquerdo por trás das costas, com a mão direita puxe-o para o mesmo lado que inclinar a cabeça. Repita o exercício para o outro lado.
Ideal para quem permanece muito tempo sentado, por exemplo
Mantenha a postura alinhada do tronco, incline levemente a frente seu pescoço e depois repita o movimento para trás.
Lembre-se de ficar nesta posição por 10 segundos
Costas
Sentado na cadeira, incline o tronco a frente até o máximo e abrace as pernas. Veja na imagem abaixo.
Todo o músculo postural se alonga neste exercício
Pernas
Apoiando-se numa cadeira para manter o equilíbrio, flexione (dobre) um dos joelhos e segure com a mão do mesmo lado para alongar a musculatura da coxa. Repita o mesmo processo do outro lado.
Utilize-se de uma cadeira para auxiliar
Em pé com as pernas cruzadas (esquerda à frente da direita), flexione (dobre) o tronco até chegar com suas mãos o mais próximo do chão. Repita o mesmo processo cruzando a outra perna a frente.
Alongamento de pernas
Sentado na cadeira com uma das pernas estendida (esticadas), dobre o tronco para alcançar com as duas mãos a ponta do pé. Caso não consiga alcançar a ponta dos pés (imagem 1), improvise uma fita, pano, cinta… na ponta dos pés e puxe para trás (imagem 2). Repita o mesmo processo com a outra perna.
Siga os passos da imagem para não se perder
Tratamento de Lesão por Esforço Repetitivo – LER
O tratamento da LER varia de acordo com o estágio em que a doença se encontra. Quanto mais cedo for feito o diagnóstico, menos invasivo será o tratamento.
O objetivo inicial do tratamento é eliminar os fatores que causaram a doença. Quando eles são eliminados, começa um processo natural de recuperação do nosso organismo. Por isso muitos especialistas recomendam o afastamento temporário do trabalho para o sucesso do tratamento.
Também existem métodos alternativos como pilates e yoga. Mas quando estes métodos não funcionam da forma como é esperado, o paciente tem de recorrer à cirurgia.
A LER é uma doença muito grave e que deve ser evitada a todo custo. Todos os anos ela afeta milhares de pessoas no mundo, e tenho certeza de que você pode evitar isso praticando as dicas descritas no texto!