15 dicas baseadas na ciência para melhorar o sono

Você sabia que melhorar o sono é essencial para a sua saúde física e mental? O sono é um processo fisiológico que restaura o equilíbrio do nosso organismo, regula os hormônios, fortalece o sistema imunológico, melhora a memória e o aprendizado, entre outros benefícios. Por outro lado, não dormir bem pode causar problemas como estresse, ansiedade, depressão, obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e até mesmo câncer.

Mas como dormir bem? Existem algumas dicas baseadas na ciência que podem ajudá-lo a melhorar o sono e, consequentemente, a sua qualidade de vida. Neste artigo, vamos mostrar 15 dicas para dormir melhor; acompanhe!

Qual é o tempo ideal de sono?

Entender quantas horas precisamos dormir para garantir o bom funcionamento do organismo não é tão simples assim. 

Isso porque a duração de sono ideal varia conforme cada pessoa, pois é baseada em fatores como idade e sexo. Segundo a National Sleep Foundation, uma organização americana que estuda o sono, os seus benefícios e os malefícios da sua privação, as recomendações são as seguintes:

• Recém-nascidos (0-3 meses): 14 a 17 horas por dia;
• Bebês (4-11 meses): 12 a 15 horas diárias;
• Crianças pequenas (1-2 anos): 11 a 14 horas;
• Crianças em idade pré-escolar (3-5 anos): 10 a 13 horas por dia;
• Crianças em idade escolar (6-13 anos): 9 a 11 horas por dia;
• Adolescentes (14-17 anos): 8 a 10 horas diárias;
• Adultos jovens (18-25 anos): 7 a 9 horas;
• Adultos (26-64 anos): 7 a 9 horas;
• Idosos (65 anos ou mais): 7 a 8 horas por dia.

Além disso, alguns estudos indicam que as mulheres tendem a dormir mais do que os homens, em média cerca de 20 minutos a mais por noite. Isso pode estar relacionado às diferenças hormonais, à menopausa e à sobrecarga física e mental.

15 dicas baseadas na ciência para melhorar o sono

Agora que você já sabe quanto tempo precisa dormir por dia, vamos dar algumas dicas de como melhorar o sono para acordar mais disposto e energizado. Veja abaixo:

1. Tire cochilos curtos durante o dia

Cochilar durante o dia pode ser uma forma de recuperar o sono perdido ou de aliviar o cansaço. No entanto, cochilos muito longos podem atrapalhar o seu ritmo circadiano, que é o relógio biológico que regula os ciclos de sono e vigília. 

Além disso, cochilos muito longos podem reduzir a sua necessidade de sono à noite e prejudicar a qualidade do seu sono noturno. 

Portanto, se você for cochilar durante o dia, limite-se a no máximo 30 minutos e prefira fazê-lo no início da tarde.

2. Exponha-se ao sol por pelo menos 30 min durante a manhã

Outra dica para melhorar o sono é se expor ao sol por pelo menos 30 minutos durante a manhã, preferencialmente entre às 8h e 10h.

A recomendação se dá porque a luz solar é um dos principais fatores que influenciam o nosso ritmo circadiano, fazendo com que tenhamos mais disposição durante o dia e mais sonolência à noite. 

Além disso, a luz solar estimula a produção de vitamina D, que é importante para a saúde óssea, muscular e imunológica.

3. Pratique atividades físicas regularmente para melhorar o sono

Outra dica de como melhorar o sono e a saúde em geral é se exercitar com regularidade.

Afinal, praticar atividades físicas melhora a circulação sanguínea, oxigena o cérebro, libera endorfinas (hormônios do bem-estar), reduz o estresse, a ansiedade e a depressão, melhora o humor, a autoestima e a confiança.

Além disso, os exercícios físicos fortalecem os músculos e as articulações, evitam a obesidade, previnem doenças crônicas e aumentam a expectativa de vida. 

A recomendação é se exercitar por pelo menos 30 minutos todos os dias, preferencialmente pela manhã ou à tarde. Se possível, evite exercitar-se próximo ao horário de dormir, pois isso pode deixá-lo muito agitado e dificultar o seu sono.

Melhores exercícios físicos para melhorar o sono

Como vimos anteriormente, a atividade física ajuda a melhorar a qualidade do sono porque ela oferece diversos benefícios à saúde física e mental.

Mas quais são os melhores exercícios para melhorar o sono? Essa é uma pergunta que muitas pessoas fazem, especialmente aquelas que têm dificuldade para dormir ou que querem um sono mais profundo e reparador.

De modo geral, qualquer exercício é aliado para melhorar o sono, desde os aeróbicos como caminhada, corrida, ciclismo até o pilates, quando praticado pelo menos duas vezes na semana, melhora a qualidade do sono de adultos e idosos.

Isso porque essas atividades físicas aumentam a frequência cardíaca e respiratória e estimulam a produção de endorfinas e serotonina, que são neurotransmissores relacionados ao humor e ao relaxamento. Além disso, ajudam a regular o ritmo circadiano, que é o ciclo natural de vigília e sono do organismo.

Mas vale destacar que os melhores exercícios para melhorar o sono são aqueles que se adaptam às suas necessidades, preferências e rotina. E, claro, que proporcionam benefícios físicos e mentais para a sua saúde.

O importante é contar com um acompanhamento profissional especializado e personalizado e manter uma regularidade na prática de atividades físicas. 

4. Cuidado com a cafeína

A cafeína é um estimulante que aumenta a sua energia e a sua concentração, é verdade. 

No entanto, ela também pode atrapalhar o seu sono se consumida em excesso ou em horários inadequados. 

Portanto, limite o seu consumo de bebidas com cafeína, como café, chá, refrigerante e energético a no máximo 4 xícaras por dia e evite tomá-las após às 14h.

5. Limite seu consumo de álcool antes de dormir

Diferentemente da cafeína, o álcool é uma substância depressora do sistema nervoso central, que pode causar sonolência e facilitar o início do sono. No entanto, isso de longe é positivo para quem deseja dormir melhor.

Pois o álcool interfere na qualidade do sono, reduzindo as fases de sono profundo e REM, que são as mais importantes para a restauração do organismo e para a consolidação da memória. 

Portanto, limite o seu consumo de álcool antes de dormir a, no máximo, uma dose (uma taça de vinho, uma lata de cerveja ou uma dose de destilado). E, claro, evite bebidas alcoólicas nas 3 horas que antecedem o seu sono.

6. Cuide da alimentação para melhorar o sono

Comer exageradamente ou muito tarde pode prejudicar o seu sono, pois pode causar indigestão, azia, refluxo ou desconforto abdominal. 

Além disso, comer muito à noite pode aumentar os níveis de glicose e de insulina no sangue, o que interfere no ritmo circadiano e na produção de melatonina, o hormônio do sono. 

Portanto, faça a sua última refeição no mínimo 2 horas antes de dormir e prefira alimentos leves, nutritivos e de fácil digestão. Experimente combinar uma dieta equilibrada com a prática regular de atividades físicas e desfrute de um sono de melhor qualidade!

7. Evite mexer no celular ou assistir à TV antes de dormir

Mexer no celular ou assistir à tv antes de dormir pode prejudicar o seu sono porque esses aparelhos emitem uma luz azul que inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono. 

Isso faz com que você demore mais para pegar no sono e tenha um sono menos profundo e reparador. 

Portanto, evite mexer no celular ou assistir à tv por pelo menos 45 minutos antes da hora de dormir e prefira atividades mais relaxantes, como ler um livro, meditar ou ouvir música suave.

8. Mantenha uma rotina regular de sono

Dormir e acordar sempre no mesmo horário também é fundamental para melhorar a qualidade do sono e a saúde em geral. 

Manter os mesmos horários de ir para a cama e acordar ajuda a sincronizar o seu relógio biológico com o ciclo natural do dia e da noite, fazendo com que você tenha mais facilidade para adormecer e acordar. 

Além disso, manter uma rotina regular de sono ajuda a regular os seus hormônios, o seu metabolismo e o seu humor. A recomendação é dormir entre 7 a 9 horas por noite para adultos e seguir os mesmos horários todos os dias da semana, inclusive nos fins de semana.

9. Evite todas as fontes de luz quando estiver na cama

A luz é um dos principais fatores que influenciam o nosso ritmo circadiano e a nossa produção de melatonina. Afinal, ela indica ao nosso cérebro que é hora de ficar acordado e alerta. 

Por isso, é importante manter o seu quarto escuro quando for dormir. Use cortinas ou persianas que bloqueiem a luz externa, desligue ou cubra todos os aparelhos eletrônicos que emitem luz (como relógios digitais, computadores e celulares) e use uma máscara de dormir, se necessário.

10. Verifique se seus travesseiros e colchão estão confortáveis e adequados

Um bom travesseiro e um bom colchão são essenciais para uma boa noite de sono, pois garantem boa postura e um bom alinhamento da coluna. Isso evita dores musculares e articulares que podem prejudicar o seu descanso.

Por isso, escolha um colchão e travesseiros que se adaptem ao seu corpo e à sua posição de dormir. Além disso, troque-os periodicamente e mantenha-os sempre limpos e arejados.

11. Tome um banho relaxante antes de dormir para melhorar o sono

Tomar um banho morno ou quente antes de dormir pode ajudar a relaxar os músculos e a mente. Além disso, o banho provoca uma queda na temperatura corporal após sair da água, o que pode induzir o sono. 

Mas cuidado para não tomar um banho muito quente ou muito longo, pois isso pode ter o efeito contrário e deixá-lo mais desperto.

12. Anote tudo que você precisa fazer no dia seguinte antes de dormir

Você sabia que uma das causas mais comuns da insônia é a ansiedade? Por isso, essa é uma dica simples, mas muito eficaz para todos aqueles que desejam saber como melhorar o sono.

Muitas vezes, ficamos preocupados com as tarefas pendentes ou com os problemas que temos que resolver e isso gera ansiedade e estresse.

Uma forma de evitar essa situação é anotar tudo que você precisará fazer no dia seguinte em uma agenda ou em um papel. Assim, você evita pensamentos ruminantes ao tentar pegar no sono, assim você se organiza melhor e se livra dessas preocupações. 

13. Prepare seu ambiente para dormir

Luzes baixas ou apagadas, sem estímulos, temperatura adequada. Essas são algumas medidas que você pode tomar para tornar o seu quarto mais propício ao sono. Evite barulhos, odores fortes, objetos que possam distraí-lo ou lembrar de assuntos negativos. Crie um clima aconchegante e tranquilo para dormir.

14. Insira um hábito relaxante antes de dormir

Ler um livro pode ser uma ótima forma de se distrair dos problemas e se preparar para o sono. Escolha um livro que seja interessante, mas não muito estimulante ou emocionante, para não ficar ansioso ou agitado. Evite livros de terror, suspense ou drama, que podem causar pesadelos ou medo. 

15. Respeite os seus sinais de sono

Muitas vezes, ignoramos os sinais que o nosso corpo nos dá de que está na hora de dormir, como bocejar, sentir os olhos pesados, ter dificuldade para se concentrar etc. 

Isso faz com que percamos a janela ideal de sono e fiquemos mais alertas do que deveríamos. Por isso, é importante respeitar os seus sinais de sono e ir para a cama quando sentir que está com sono.

Como o Studio Medina Plus pode ajudá-lo a melhorar o sono?

Seguindo essas dicas baseadas na ciência de como melhorar o sono, você vai aproveitar todos os benefícios que uma boa noite de descanso traz para a sua saúde física e mental. 

Mas, se você quiser melhorar ainda mais o seu bem-estar e o seu desempenho físico, conheça o Studio Medina Plus, um espaço dedicado à saúde e à qualidade de vida, que oferece serviços de treinamento funcional personalizado, pilates e nutrição. 

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