A importância do exercício físico na terceira idade

Manter uma rotina saudável com alimentação balanceada e exercícios físicos regulares é o ideal em qualquer idade. Mais do que isso: é fundamental para aumentar a qualidade e a expectativa de vida. Na terceira idade, então, é preciso ter cuidado redobrado com a saúde, e, se for o caso, optar por exercícios mais leves e supervisionados.

Geralmente mais vulnerável na terceira idade, o corpo humano tende a apresentar mais problemas e com mais frequência do que antes. A boa notícia é que uma rotina de práticas regulares de exercício pode te ajudar de diversas formas: previne doenças cardíacas e vasculares, hipertensão arterial, diabetes, diversos tipos de câncer, osteoporose, etc.
Além disso, o exercício físico contribui com o aumento do HDL (conhecido como “colesterol bom”) e diminui a taxa de triglicerídeos. Com a redução da gordura corporal e o ganho de massa muscular é possível obter maior autonomia corporal, diminuindo o risco de quedas.

A prática regular de exercícios físicos pode contribuir também com a sua saúde mental, amenizando as chances do desenvolvimento de problemas comuns e muito temidos atualmente, como a depressão, síndrome do pânico e ansiedade.
Está pensando em começar a praticar alguma atividade física? Então você está no lugar certo! Confira a seguir algumas sugestões dos principais exercícios físicos para a terceira idade.

Confira os principais exercícios físicos para a terceira idade

Há diversas opções de atividades para você escolher, desde as que são praticadas ao ar livre às que são guiadas e implementadas dentro de clubes, clínicas ou academias. A indicação é de que os exercícios sejam praticados 3 vezes por semana, e de preferência sob a orientação de um médico.
Em casos de dor intensa devido a qualquer uma das atividades citadas, talvez seja necessário que sua prática seja suspensa. Nesse caso, consulte seu médico para avaliar a possibilidade de continuar a praticar a atividade.  
Confira a seguir algumas alternativas de exercícios físicos para a terceira idade.

Pilates

Apesar de ter ficado mais conhecido recentemente, o pilates é um método antigo, baseado em técnicas de reeducação dos movimentos do corpo. Sua prática é composta por exercícios físicos e alongamentos que fazem uso do peso do próprio corpo para serem executados.
Visando proporcionar equilíbrio muscular e mental, essa prática trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, dando ênfase especial na concentração, fortalecimento e estabilização dos músculos centrais do corpo. Além disso, o pilates também ajuda a estimular a circulação sanguínea e aliviar o estresse.

Ao treinar principalmente a força e a flexibilidade do corpo, o praticante de pilates pode notar seu resultado através da melhora da sua postura, do seu alongamento e da tonificação dos músculos. Em consequência disso, uma melhor coordenação dos movimentos também pode ser observada.
Leia também: Quando os exercícios de pilates são os mais indicados?
Um estudo divulgado recentemente e realizado pelo curso de mestrado em Gerontologia da Escola de Artes, Ciências e Humanidades (EACH/USP) comprova os benefícios da prática do Mat Pilates. Essa modalidade da técnica realiza os movimentos apenas no chão, e segundo a pesquisa, contribui com a melhora do equilíbrio dinâmico, a força, a flexibilidade e a função cardiovascular de pessoas idosas.  
A prática do pilates requer um ambiente adequado e orientação profissional especializada. As atividades são geralmente ministradas por fisioterapeutas.   

Caminhada

Praticar caminhada é uma ótima opção para melhorar o ritmo cardíaco, além de também contribuir com o fortalecimento dos músculos e das articulações. É fundamental se alongar antes e depois da prática para evitar qualquer tipo de lesão.

Se você não está acostumado com essa atividade, o ideal é começar com trajetos curtos e aumentar a distância gradativamente, até completar caminhadas de 30 a 60 minutos. Escolha um tênis confortável e com sistema de amortecimento. Procure corrigir a sua postura durante o exercício se for preciso, para evitar sobrecarregá-la.

Yoga

Essa é outra atividade física que tem ganho cada vez mais a atenção das pessoas que procuram por um exercício. Ela pode ser uma ótima escolha para quem precisa melhorar a postura, a flexibilidade e a estabilidade do corpo. Além disso, também contribui com a harmonia e alinhamento do corpo e da mente.
A Yoga possui uma imensa variedade de exercícios para desenvolver a força e o equilíbrio, dessa forma alongando e tonificando os músculos ao mesmo tempo em que ajuda a relaxar as articulações.

Essa prática está quase sempre alinhada à outra: a meditação. Além de diminuir o estresse e aumentar a concentração, a meditação também ajuda a melhorar o sistema imunológico e a qualidade do sono.

Musculação

A musculação é uma das principais e mais praticadas atividades físicas. Seus benefícios mais conhecidos são a diminuição da gordura corporal e a tonificação dos músculos, mas ela também contribui com a melhora da postura e do condicionamento cardiorrespiratório e com o aumento da densidade óssea.

No caso da prática exercida por pessoas idosas, a musculação também contribui com o alívio de dores como as que são sentidas por quem tem doenças como a osteoartrite e a artrite reumatóide, por exemplo. O controle da glicose no sangue e a melhora do tecido cardíaco são alguns dos outros benefícios notados.

Hidroginástica

Essa é uma das atividades físicas preferidas por grupos da terceira idade. Não é à toa: a prática de exercícios debaixo d’água favorece o relaxamento das articulações, aliviando dores ao mesmo tempo em que desenvolve a força e a resistência do corpo.

A hidroginástica ajuda a exercitar todos os músculos, além de também melhorar a saúde do sistema respiratório e o ritmo cardíaco e garantir maior flexibilidade e o aumento da resistência muscular.
Se você quer perder peso, a hidroginástica também pode ser sua grande aliada, pois ela é ótima para queimar calorias. Uma prática com duração de 1 hora pode queimar de 450 a 700 calorias.

Não esqueça de manter uma dieta balanceada

Aliada à rotina de exercícios é fundamental ter uma alimentação saudável e balanceada, que proporcione ao seu corpo todos os nutrientes necessários para que ele funcione bem e contribua com o seu treino. O ideal é manter uma dieta variada e completa, incluindo todos os grupos de alimentos.
Faça ao menos três refeições diárias: café da manhã, almoço e jantar. Procure intercalá-las entre dois lanches saudáveis e leves, como frutas, por exemplo. Procure diminuir a quantidade de sal na comida e a ingestão de doces. Beba ao menos dois litros de água por dia, o equivalente a seis a oito copos. Evite o consumo de alimentos industrializados e procure sempre ingerir saladas e demais pratos com legumes e verduras.  

É importante também levar em consideração as mudanças na função hormonal e no metabolismo energético que ocorrem conforme a pessoa se aproxima da terceira idade. As necessidades calóricas, por exemplo, geralmente diminuem em pessoas dessa faixa etária. Sendo assim, é fundamental incluir em sua dieta alimentos que possuam baixo teor calórico e que sejam ricos em proteínas, vitaminas e sais minerais.
O maior risco de aparecimento de doenças crônicas nessa fase da vida pode levar também a algumas restrições alimentares. Esse tipo de limitação, associada ao uso de determinados medicamentos pode reduzir o apetite ou interferir na absorção de vitaminas e minerais.
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É devido a essa série de particularidades que o acompanhamento de um nutricionista nessa etapa da vida é essencial, e pode fazer toda a diferença para a sua qualidade de vida e disposição na hora de praticar os exercícios. Em 2009, o Ministério da Saúde divulgou um manual de Alimentação Saudável Para a Pessoa Idosa, com orientações embasadas em estudos e indicações de profissionais da área.
Entre em contato com um profissional da área e solicite um plano alimentar baseado nas suas necessidades. Dessa forma você terá uma dieta personalizada, com os alimentos dos quais gosta e que podem te ajudar a manter uma rotina saudável.